Il Muprh è senza dubbio uno dei circuiti più famosi del crossfit. È un hero wod, ciò significa che è un allenamento dedicato a qualche eroe americano che ha perso la vita nello svolgimento delle proprie funzioni, in questo caso dedicato al tenente della marina Michael Murphy, morto in Afghanistan nel 2005.
Che cos’è il MURPH?
Il Murph è un wod particolarmente pesante, che consiste nell’eseguire:
- 1 miglio di corsa
- 100 trazioni alla sbarra
- 200 piegamenti a terra
- 300 air squat a corpo libero
- 1 miglio di corsa
il tutto possibilmente con giubbotto zavorrato da 10kg.
In quanto tempo fare il Murph?
- principiante: >60 minuti
- Intermedio: 50 minuti
- Avanzato: 40 minuti
- Élite: <35 minuti
Se necessiti di più tempo per completare l’allenamento diminuisci le ripetizioni nell’esercizio (o negli esercizi) in cui hai maggiore difficoltà o che ti ruba troppo tempo.
Puoi decidere di affrontare questo allenamento in 2 modi:
- a “scaglioni”, passando all’esercizio successivo solo quando hai finito il precedente;
- fare il miglio di corsa, 20 giri di 5 trazioni, 10 piegamenti a terra e 15 squat nel minor tempo possibile e successivamente il restante miglio di corsa.
Entrambi gli approcci sono validi, può essere sfidante affrontare entrambi gli allenamenti e scoprire in quale delle due modalità ti trovi meglio.
Varianti e alternative del Murph
Vediamo qualche variante del Murph nel caso tu voglia versioni facilitate o nel caso tu stia cercando come sostituire alcuni esercizi di questo circuito.
Versione per principianti
“Half Murph”
- 1/2 miglio
- 50 trazioni
- 100 piegamenti
- 150 Squat
- 1/2 miglio
senza giubbotto zavorrato
Versione per intermedi
“Raw Murph”
- 1 miglio
- 100 trazioni
- 200 piegamenti
- 300 Squat
- 1 miglio
senza giubbotto zavorrato
Alternativa per chi ha solo manubri o bilanciere:
- 1 miglio
- 100 rematore manubrio/bilanciere
- 200 piegamenti
- 300 Squat
- 1 miglio
Alternativa per chi non ha attrezzatura:
- 1 miglio
- 200 piegamenti
- 300 Squat
- 400 sit-up
- 1 miglio
Alternativa del Murph per chi non può uscire a correre:
- 500 jumping jacks
- 200 piegamenti
- 300 Squat
- 400 sit-up
- 500 jumping jacks
