Le myo-reps (myo è l’abbreviazione di “myofibrillar repetitions”) sono una tecnica di intensità, così come ad esempio lo stripping ed i cluster. Questa tecnica è stata sviluppata con l’idea di andare a massimizzare la stimolazione delle fibre muscolari a contrazione rapida, cioè le fibre bianche, che che si cerca di colpire maggiormente nei lavori di ipertrofia muscolare e nei lavori di forza esplosiva.
Sono state inventate da un personal trainer norvegese, Borge Fagerli, che ha sviluppato questa tecnica di allenamento basandosi sulla sua esperienza come atleta e sulla sua conoscenza della fisiologia muscolare.
Le Myo Reps sono diventate popolari tra i bodybuilder e gli atleti di forza, e sono state utilizzate da molti professionisti del fitness in tutto il mondo (io ad esempio le ho trovate per la prima volta in un programma di powerlifting di Mike Tuchscherer)
In questo articolo cercherò di spiegarti nel dettaglio cosa sono le myo reps e come utilizzarle nel tuo allenamento.
Myo reps cosa sono
Le Myo Reps sono una tecnica di allenamento simile al rest-pause.
Dopo aver effettuato un adeguato riscaldamento, si seleziona un carico con cui eseguire un numero di ripetizioni compreso tra 9 e 20 (a seconda della programmazione e della scelta degli esercizi, le ripetizioni e la percentuale di carico possono variare).
L’activation set
Si esegue quindi una serie, chiamata “activation set“, fino ad arrivare molto vicini al cedimento muscolare (1-2 ripetizioni di buffer circa) in base alla velocità dell’esecuzione.
Questo primo set è fondamentale per attivare completamente tutte le fibre muscolari. È importante non arrivare al cedimento perché questo potrebbe limitare il lavoro.
Fatto questo activation set, si poggia il bilancie e si riposa per 3-5 respiri profondi.
Il back off
Quindi si prende nuovamente il bilanciere e si eseguono altre 3-5 ripetizioni, mantenendoti vicino al cedimento, e si riposa nuovamente. La scelta delle ripetizioni non è casuale, spesso si consiglia di fare il 30% delle serie fatte il primo set. Se hai fatto 10 set ne farai 3, se 12 farai 4 ripetizioni e se 20 ne farai 6-7.
Si ripetono poi altre 3-5 ripetizioni per ogni set successivo, utilizzando lo stesso numero di ripetizioni per ogni set successivo a quello iniziale sempre con un tempo di recupero molto stretto.
Ad esempio, se si eseguono 12 ripetizioni nel primo set, si fa la pausa, e poi si eseguono 3 ripetizioni intervallati fino a quando non si arriva a non poter eseguire più di 2 ripetizioni. Un esempio di myo reps quindi può essere.
- Activation set – 12 ripetizioni usando il 70% del massimale;
- recupero 3-5 respiri (10-15”)
- faccio 3 ripetizioni, poggio il bilanciere;
- recupero 3-5 respiri (10-15”)
- vado avanti fino a che non faccio al massimo 2 ripetizioni.
Questo è un set di myo reps. Per ogni allenamento di solito si fanno 2-3 set di Myo Reps. È un metodo di autoregolazione perché a seconda della giornata è possibile fare più o meno set di back off dopo il set iniziale ed è spesso utilizzato, anche nel powerlifting nelle fasi di ipertrofia, essendo un buon metodo per fare un alto volume in breve tempo in una sessione di allenamento.
Il tempo di recupero
Il tempo di recupero può variare a seconda del carico utilizzato.
Se si utilizzano carichi più pesanti (sopra all’80%) si può recuperare anche 30 secondi, mentre se si utilizzano carichi più leggeri (70% o meno), è bene mantenere i periodi di riposo più brevi (5-15 secondi) per mantenere l’elevato reclutamento delle fibre muscolari.
Myo reps vs rest pause
Le myo reps sono un metodo di allenamento relativamente nuovo, ma nella pratica sono paragonabili al rest-pause e possiamo senza dubbio citarne l’efficacia proprio rifacendoci agli studi su queste.
Uno studio ad esempio ha confrontato ad esempio gli effetti di differenti tempi di riposo e durata delle ripetizioni durante l’allenamento di resistenza, tra cui appunto il metodo del rest-pause. I risultati hanno mostrato che il metodo del rest-pause ha portato ad un significativo aumento della forza e della massa muscolare. E questo vale per tantissimi altri studi.
Quando e quanto usare le myo reps?
Dato che le myo reps comportano un allenamento molto vicino e anche oltre il cedimento muscolare, è necessario usare cautela quando si integrano queste tecniche in una scheda per la massa muscolare.
È stato dimostrato che l’allenamento ripetuto fino al cedimento muscolare nel tempo aumenta il potenziale di sovrallenamento e burnout psicologico e può portare a riduzioni delle concentrazioni di IGF-1 a riposo e a un abbassamento dei livelli di testosterone a riposo. Quindi, una raccomandazione generale è quella di utilizzare queste tecniche con parsimonia e certo non su ogni esercizio della sessione.
Su che esercizi farlo?
In quanto tecnica di intensità, questo metodo può essere usato su qualsiasi esercizio, anche se è più facile o intuitivo usarlo su esercizi in cui sia fattibile poggiare e riprendere il peso abbastanza velocemente, come ad esempio:
e così via gli altri multiarticolari. Può essere un buon metodo anche per le macchine, come ad esempio lat machine, pulley o leg press. Nulla vieta di usarlo letteralmente su ogni esercizio, come ad esempio pure i monoarticolari come curl bilanciere o una leg extension!
Myo reps corpo libero
Infine, le myo reps sono senza dubbio un ottimo metodo di allenamento da usare per chi ha poco tempo o poca attrezzatura. Se hai pochi pesi in casa puoi applicare le myo reps ai tuoi esercizi a corpo libero, come ad esempio i push up, dip alle parallele o le trazioni alla sbarra.
Fai il massimo numero di ripetizioni possibili, qualunque esso sia, poi prendo il 30% di quel numero e fai tanti set riesci intervallando solo 15”, vedrai che il tuo approccio all’allenamento cambierà drasticamente!
