L’overhead squat è un movimento total body di rara complessità, ma anche di grande completezza. Richiede una buona mobilità di caviglia, anca, spalle, gomiti e polsi nonché una buona coordinazione di base e la capacità di eseguire uno squat profondo.

Perché imparare una tortura simile? Perché può dare beneficio a tantissimi altri esercizi, dagli esercizi base della pesistica (snatch e jerks), allo squat a varianti del farmer walk. L’abilità di saper stabilizzare un peso sopra la testa può risultare vincente per diventare un atleta migliore! Vediamo quindi come imparare e padroneggiare questo esercizio.

Come imparare l’overhead squat

La presa

Per fare overhead squat per prima cosa ti serve un bilanciere. La presa dell’overhead squat di solito è la tipica presa dello snatch, ovvero con gli indici distanti 91cm tra loro. In altri termini, se usi un bilanciere olimpico noterai che ci sono due anelli per lato. Benissimo, devi afferrare il bilanciere olimpico nei secondi anelli esterni.

Posizione di partenza

Se non usi kg particolarmente elevati puoi portare il bilanciere sopra la testa nel modo che ritieni più opportuno, ma vediamo la guida in caso tu abbia difficoltà o tu stia usando kg importanti.

Per portare il bilanciere sopra la testa la cosa migliore è posiziona il bilanciere sulle spalle come quando fai squat con bilanciere e posizionare le mani nella posizione che ti ho spiegato sopra.

Fai un respiro profondo, contrai il core e con un movimento esplosivo spingi il bilanciere sopra la testa (come se facessi un push press), estendendo completamente e bloccando i gomiti in alto.

E ora inizia la parte difficile.

Esecuzione dell’overhead squat

Ora la dinamica sarà molto simile a quella di un classico squat.

• inizia il movimento con il “sitting back”, cioè porta indietro i fianchi e inizia a piegare le ginocchia;
• è fondamentale tenere il petto in alto, lo sguardo dritto in avanti o leggermente inclinato verso l’alto e il busto il più eretto possibile mentre scendi in squat;
• durante l’esecuzione pensa sempre a tenere le scapole “attive”, in spinta verso l’alto. Questo coinvolgerà maggiormente i trapezi e ti aiuterà ad avere un’alzata più stabile;
• mentre scendi concentrati sul tenere il peso assolutamente nel centro del piede per non perdere l’equilibrio;
• scendi il ​​più possibile mantenendo il controllo e in base alla tua mobilità;
• arrivando nel punto più basso contrai glutei, quadricipiti e il core per tornare alla posizione di partenza.
• durante la fase positiva, da metà movimento in poi, espira.

Muscoli coinvolti

Senza dubbio l’overhead squat è un movimento completo per tutto il corpo, che richiede una grande forza e mobilità. I principali muscoli coinvolti sono:

• spalle – coinvolte per mantenere il bilanciere ben bloccato sopra la testa, con l’aiuto dei tricipiti e di tutta la muscolatura scapolare.
• trapezio – in particolare il trapezio superiore, mantiene il bilanciere “in spinta” e stabilizzandolo per tutta l’alzata.
• quadricipiti – come in ogni forma di squat sono il muscolo dominante insieme ai glutei, per estendere il ginocchio;
• i glutei – sono particolarmente per via della posizione della schiena. L’overhead squat comporta di mantenere una forte iperestensione e con ciò si ha una grande attivazione del gluteo.
• il core – addominali, obliqui, erettoris spinali, tutti i muscoli del tronco lavorano insieme per stabilizzare l’alzata.

Benefici dell’Overhead squat

Che l’overhead squat sia un movimento per tutto il corpo è fuori dubbio e forse è proprio qui la sua bellezza: ti aiuta a trovare il punto debole della catena. Magari hai rigidità alla caviglia, alle spalle, all’anca e questo ti permette di migliorare su un punto debole per riuscire a fare l’esercizio.

Trai principali benefici, oltre uno sviluppo globale di mobilità, l’overhead squat è un esercizio importante per migliorare in tutti gli esercizi in cui è richiesta una buona mobilità, dagli esercizi sopra la testa (military press, snatch, etc…) a tutti gli esercizi di accosciata.

Fare uno overhead squat profondo fin sotto al parallelo è sinonimo di aver raggiunto una mobilità pazzesca e molto probabilmente di essere riuscito a diventare un atleta migliore!

Dal punto di vista forza invece, l’overhead squat è sicuramente ottimo per migliorare l’esecuzione dello snatch o in generale la forza delle spalle in ogni movimento sopra la testa, rivelandosi un esercizio essenziale per pesisti, crossfitter e in generale per ogni atleta che voglia una maggiore forza e stabilità nei movimenti sopra la testa.

Errori da evitare

Essendo un esercizio particolarmente difficile, per fare l’overhead bisogna stare molto attenti ed in particolare evitare alcuni errori, come:

Piegarsi troppo in avanti

Probabilmente l’errore più comune riscontrato con l’overhead squat. L’obiettivo di questa alzata deve essere mantenere il bilanciere e il baricentro ben sopra il centro dei piedi durante tutto il movimento, il che significa che il busto deve rimanere in posizione verticale.

Anche se ti inclini di qualche centimetro rischi che il bilanciere esca dal baricentro, con relativa perdita di equilibrio. Piuttosto di perdere l’equilibrio cerca di scendere sempre quanto te lo consente la tua mobilità e l’equilibrio e solo successivamente provare a scendere di più.

Ginocchia che si chiudono

Cerca sempre di evitare il cedimento verso l’interno delle ginocchia durante l’esecuzione, che è il più tipico problema dello squat dovuto al mancato coinvolgimento dei glutei.

È un errore che avviene principalmente nella fase di risalita, quindi appena riparti cerca sempre di tenere le ginocchia sempre in linea lungo le punte dei piedi.

Talloni che si alzano

Ancora più che nelle altre forme di squat, è molto comune compensare la mancanza di mobilità delle gambe o delle spalle alzando i talloni. Cerca sempre per tutto il movimento di tenere i talloni e regola il movimento di conseguenza. Se senti di dover alzare il tallone per scendere di più fermati.

È un esercizio pericoloso?

Fare overhead squat in base al proprio livello è tutt’altro che pericoloso. Se sei all’inizio puoi effettuarlo tranquillamente con un bastone e cominciare ad utilizzare pesi solo più avanti quando avrai una buona tecnica e mobilità.

Varianti

Overhead squat manubri

Una volta che hai imparato l’overhead squat con bilanciere, considera di provare l’overhead squat con manubri a braccio singolo. Il movimento dello squat e la stabilità del core/spalla sono esattamente gli stessi, ma invece di avere un bilanciere sopra la testa con entrambe le braccia, hai un manubrio soltanto con cui lavorare.

Questa variante aiuta a sviluppare la stabilità della spallain modo unilaterale (unilaterale), riducendo la probabilità che il braccio dominante compensi le debolezze presenti nel braccio non dominante mentre si esegue lo squat overhead con bilanciere.

Durante l’esecuzione stai attento a rimanere ben saldo di core, senza andare eccessivamente in rotazione.

Affondi overhead

Gli affondi overhead sono la variante forse più estrema dell’overhead squat. Possono essere eseguiti in qualsiasi modalità di affondo (camminata, split squat squat bulgaro, ecc.). Sono un ottimo esercizio per allenare la stabilità del core per chi non ha ampi spazi in cui fare esercizi come il farmer walk.

Anderson Overhead Squat

L’Anderson squat può essere utilizzato anche con il movimento dell’overhead squat, che può aiutare ad aumentare la forza e la mobilità fino ad essere in grado di padroneggiare l’overhead squat completo. Posiziona il bilanciere alto sui pin, posizionati già sotto il bilanciere in posizione overhead e solleva il bilanciere dai pin fino ad in cima. Col tempo abbassa sempre di più il pin per raggiungere la profondità completa.

Accorgimenti e precauzioni

Per quanto nella pesistica si usi farlo, a mio giudizio per la maggior parte delle persone questo non è un esercizio dove andare a fare un massimale (1RM). Usa ripetizioni lente e controllate e tieni le ripetizioni medio-basse finché non padroneggi al massimo l’esercizio per tutto il movimento. Essendo un movimento particolarmente complesso e che richiede un ottimo controllo e buone doti di mobilità la priorità deve essere sempre data alla tecnica e solo dopo al carico.

Parla con il tuo medico o fisioterapista se hai avuto un infortunio o una qualsiasi patologia che coinvolge una delle articolazioni coinvolte (cioè praticamente tutte in questo esercizio!) Ginocchia, spalle, schiena, caviglie o anche devono essere ben sane per eseguire questo esercizio. Durante l’esecuzione di questo esercizio non devi mai sentire dolore.