Il metodo PHAT di Layne Norton mette insieme l’allenamento della forza e della massa muscolare per ottimizzare al massimo i risultati e in questo articolo cercherò di spiegarti come è nato, come funziona e come creare un programma seguendo le sue logiche. 

PHAT – Power Hypertrophy Adaptive Training

Le origini

Layne Norton ha creato questo metodo grazie alla sua esperienza di atleta agonista nel bodybuilding e nel powerlifting. Lo spunto gli è venuto a causa delle sue gambe, che a livello ipertrofico erano nettamente indietro rispetto al resto. Al periodo le allenava in monofrequenza, ad alta intensità ed evitando squat e stacchi, come gli suggerivano gli esperti di internet. 

Dopo aver seguito i consigli di un amico ha cominciato a splittare i suoi allenamenti in due sedute settimanali, una maggiormente incentrata sulla forza, l’altro maggiormente sugli esercizi di “pump” e da allora i risultati cominciarono ad arrivare. E cominciò ad utilizzare lo stesso approccio anche per tutti gli altri gruppi muscolari e su sua ammissione ebbe più risultati in 4 mesi che negli ultimi 4 anni. Nacque così il PHAT e due anni dopo Layne Norton ottenne la natura pro card. 

L’idea alla base

L’idea che spinse Norton ad introdurre i “big” con il bilanciere nel suo allenamento è stato il fatto che secondo lui sia estremamente difficile trovare qualcuno in grado di sollevare pesi veramente elevati pur non avendo una buona massa muscolare. Tuttavia era anche cosciente che i pesi importanti da soli non avessero un grande effetto anabolico, ma che fossero comunque una buona base grazie alla quale è poi spingere pesi importanti in tutti gli altri esercizi ad alte ripetizioni. 

In altri termini, più forte sei in panca, squat, stacchi, maggiori saranno i pesi con cui potrai allenarti nel range 8-12 ripetizioni nei complementari. 

Se quindi un allenamento puramente in ottica bodybuilding può permettere di crescere nel breve termine, una combinazione di allenamenti di forza e ipertrofia dovrebbe permettere una maggiore crescita sul lungo periodo. Questa è la base del PHAT, che prevede 5 allenamenti settimanali così divisi:

• Giorno 1 – Forza parte superiore
• Giorno 2 – Forza parte inferiore
• Giorno 3 – pausa
• Giorno 4 – ipertrofia schiena e spalle
• Giorno 5 – ipertrofia gambe
• Giorno 6 – petto e braccia
• giorno 7 – pausa 

Giornata forza

Durante i primi 2 giorni della settimana ti concentrerai su grandi movimenti di potenza per la parte superiore e inferiore del corpo come squat, front squat, stacchi da terra e box squat per la parte inferiore del corpo, panca, rematore con bilanciere, trazioni e military press per la parte superiore del corpo. 

Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di rimanere nell’intervallo di 3-5 ripetizioni per 3-5 serie di lavoro sui movimenti composti. Scegli un solo movimento “base” per la spinta, la tirata e le gambe (non fare ad esempio squat e front squat insieme):

Assicurati di riposare abbastanza tra le serie per recuperare completamente ed essere pronto per la tua prossima serie pesante. Se ciò significa che devi impiegare 5-6 minuti tra le serie, allora così sia. Lo scopo di questi allenamenti è spostare il massimo peso possibile! Risparmia brevi periodi di riposo per i tuoi giorni di ipertrofia.

Un buon modo per fare progressi costanti è ruotare i tuoi movimenti di potenza ogni 2-3 settimane. È possibile eseguire alcune serie di esercizi di assistenza per parti del corpo più piccole come i muscoli posteriori della coscia, polpacci, spalle e braccia. Gli esercizi ausiliari includerebbero cose come leg extension, glute ham raise, il good morning, hack squat, lento manubri, curl bilanciere, french press e così via. 

Giornate di ipertrofia

Nei giorni di ipertrofia dovresti fare un po’ di lavoro sulla velocità (6-8 serie da 3 ripetizioni) con il 65-70% del tuo massimo di 3-5 ripetizioni per iniziare l’allenamento con l’esercizio di forza che hai usato all’inizio della settimana. 

Ad esempio, se hai fatto squat per 3 serie da 3-5 ripetizioni con 140kg all’inizio della settimana qui dovresti fare 6-8 serie da 3 ripetizioni su squat con 85kg con un’enfasi posta sullo spostamento del peso il più rapidamente possibile. 

Non esagerare col peso nei i tuoi set di velocità; se non riesci a muovere il peso in modo esplosivo, allora è troppo pesante! Riposa non più di 90 secondi tra le serie. Questo crea esplosività e velocità e può anch’essa stimolare la crescita. Se hai accesso a catene o bande, possono essere MOLTO utili per costruire la tua esplosività. .

Dopo aver finito con il tuo lavoro di velocità per la giornata, dovresti allenarti praticamente come farebbe normalmente per un bodybuilder. Il tuo range di ripetizioni dovrebbe essere 8-20 e i periodi di riposo 1-2 minuti tra le serie.

Aumenterei il volume di allenamento di queste sessioni di circa il 50-75% rispetto ai tuoi giorni di forza. Assicurati di non usare troppo il cedimento nei tuoi giorni di ipertrofia o ti esaurirai rapidamente. Potrai andare a cedimento nelle ultime 1-2 serie di ogni esercizio solo una volta che ti sei adattato alla routine. Altrimenti cerca sempre di tenere un buffer di 1-2 ripetizioni.

Questo può sembrare controintuitivo, ma ti aiuterà a mantenere una buona forza e un buon volume complessivi durante l’allenamento e preverrà l’affaticamento neurale. Per le prime 2-4 settimane NON dovresti allenarti al cedimento fino a quando il tuo corpo non si sarà abituato al volume e alla frequenza.

Norton consiglia di scaricare una volta ogni 6-12 settimane. Uno scarico consisterebbe in 1-3 settimane in cui usi il 60-70% del peso che usi normalmente. Questo sarà sufficiente per mantenere la tua forza, ma abbastanza leggero da permetterti di recuperare attivamente.

Esempio di programma

Forza parte superiore

1. Rematore Pendlay 3-5 x 3-5
2. Trazioni zavorrate 3-5 x 3-5
3. Lat machine 2 x 6-10
4. Dip alle parallele 3-5 x 3-5
5. Panca manubri 3-5 x 3-5
6. Military press 2 x 6-10
7. Curl panca scott 3 x 6-10
8. French press 3 x 6-10

Forza parte inferiore

1. Squat 3-5 x 3-5
2. Hack Squat 3-5 x 3-5
3. Leg extension 2 x 6-10
4. Stacco gambe tese 2 x 6-10
5. iperestensioni 2 x 6-10
6. Polpacci 2 x 6-10

Ipertrofia Schiena e spalle

1. Rematore bilanciere 6 x 3 x 65-70% del peso giorno forza 
2. Trazioni 6 x 3 x 65-70% del peso giorno forza 
3. Pulley 3 x 8-12
4. Lento manubri 3 x 8-20
5. Lat machine 3 x 8-20
6. Vertical Row 3 x 8-20
7. Alzate laterali 3 x 8-20

Ipertrofia Gambe

1. Squat 6 x 3 x 65-70% del peso giorno forza 
2. Hack squat 6 x 3 x 65-70% del peso giorno forza  x 3-5 rep
3. Leg press 3 x 8-12
4. leg extension  3 x 8-20
5. Stacco rumeno 3 x 8-20
6. Leg curl  3 x 8-20
7. Polpacci 3 x 8-20

Ipertrofia Petto e braccia

1. Dip 6 x 3 x 65-70% del peso giorno forza 
2. Panca manubri 6 x 3 x 65-70% del peso giorno forza  
3. Chest press  3 x 8-20
4. Croci   3 x 8-20
5. Curl manubri  3 x 8-20
6. Curl inverso  3 x 8-20
7. Push down  3 x 8-20
8. kick back 3 x 8-20

Tieni presente che questo allenamento sarebbe per qualcuno che è relativamente adattato a una frequenza e un volume elevati, sentiti libero quindi di diminuire/adattare il volume alle tue esigenze, diminuendo ad esempio il numero di esercizi per sessione a 4-5. 

Una proposta per principianti

Per chi non ha 5 giorni a settimana da dedicare all’allenamento o comunque non pensa di riuscire a sostenere tutto questo volume di allenamento, ecco una mia proposta per riuscire a provare il PHAT senza rischiare di farsi male! 

Forza parte superiore

1. Panca piana 3-5 x 3-5
2. Dip alle parallele 2-3 x 6-10
3. Pendlay row 3-5 x 3-5
4. Trazioni zavorrate 2-3 x 6-10
5. Lento manubri 3 x 6-10
6. Curl bilanciere 3 x 6-10
7. French press 3 x 6-10

Forza parte inferiore

1. Squat 3-5 x 3-5
2. Hack Squat 2-3 x 6-10
3. Stacco gambe tese 2-3 x 6-10
4. iperestensioni 2 x 6-10
5. Polpacci 2 x 6-10

Ipertrofia Upper

1. Panca piana 8 x 3 x 65-70% del peso giorno forza  
2. Trazioni 3 x 8-20  
3. Panca inclinata manubri 3 x 8-20
4. Lat machine 3 x 8-20
5. Lento manubri 3 x 8-20
6. Curl manubri  3 x 8-20
7. Push down  3 x 8-20

Ipertrofia Gambe

1. Squat 6 x 3 x 65-70% del peso giorno forza 
2. Stacco rumeno 3 x 8-20 
3. Leg press 3 x 8-20
4. leg extension  3 x 8-20
5. Leg curl  3 x 8-20
6. Polpacci 3 x 8-20