Il Pallof press non è un esercizio molto conosciuto per il core, ma nonostante questo si tratta di un ottimo esercizio per allenare i tuoi gli addominali in piedi e riuscire ad avere una grandissima stabilità in ogni esercizio. L’utilità del Pallof press è di insegnare all’atleta di stabilizzarsi e stabilizzare sotto carico, una necessità di cui molti atleti hanno decisamente bisogno! In questo articolo cercherò di spiegarti come si esegue, come inserirla nella tua scheda e soprattutto perché ne hai bisogno!

Come si fa il Pallof press con elastico

Al contrario di altri esercizi per l’addome, come ad esempio il crunch, crunch inverso o il russian twist, il pallof press è un esercizio isometrico. Ciò significa che devi rimanere stabile e compatto per tutto il tempo, opponendoti ad una resistenza.

Inizia posizionando un elastico ad un qualsiasi punto fisso stabile, come attorno a un power rack all’altezza del petto. Afferra l’elastico con entrambe le mani e allontanati lateralmente fino a che la fascia non sia in tensione.

Con le mani incrociate e che tengono ben saldo l’elastico, parti con le braccia flesse vicino al torace. Molto lentamente, stando sempre ben attento a contrarre il core per resistere alla forza di rotazione dell’elastico, spingi le braccia davanti a te tenendole sempre ben parallele al suolo.

Arrivato ad avere le braccia bene tese, tieni la contrazione, quindi con l’addome sempre ben contratto riporta le mani al petto evitando di ruotare verso la direzione dell’elastico. Questa è una ripetizione.

Errori da evitare

Il Pallof press non un esercizio difficile, ma ci sono alcuni errori, molto comuni, che è possibile evitare, tra questi i principali:

Perdere il controllo del core e ruotare

Se stai usando troppo peso o un elastico troppo rigido l’elastico ti far ruotare nella sua direzione, rendendo alla fine vano lo scopo dell’esercizio. Cerca di usare sempre un peso che ti permetta di rimanere, nel momento di massima tensione quando l’elastico è lontano da te sempre e comunque ben dritto col torace.

Tirare troppo o non tirare abbastanza l’elastico

L’elastico deve essere ben posizionato per garantire una buona riuscita dell’esercizio. Se ti posizioni troppo lontano l’elastico tirerà troppo nella fase finale dell’esercizio e come risultato avrai l’errore sopra, cioè ti porterà a ruotare. Se invece ti metti troppo vicino semplicemente non avrai abbastanza tensione, rendendo comunque inutile l’esercizio, visto che lo stimolo non sarà adeguato.

Quante ripetizioni?

Il mio consiglio è di utilizzare questo esercizio con ripetizioni lente e controllate, sia in fase negativa che in fase positiva. Non è un esercizio in cui caricare o in cui può avere senso fare tante ripetizioni o molto veloci. In generale, 3-4 set per lato da 5-10 ripetizioni, magari con una positiva di 5” e una negativa di 5” risultato ottimi per imparare a stabilizzare il core e rafforzare l’addome.

Muscoli coinvolti e benefici

I principali muscoli coinvolti in questo esercizio sono sicuramente gli addominali, in particolare gli obliqui interni ed esterni intenti nell’evitare del busto. Abbiamo poi un forte coinvolgimento del retto addominale e del trasverso, che si contraggono anch’essi per evitare la rotazione del busto. Ruolo importante svolgono poi anche i glutei, che si contraggono per mantenere il bacino ben dritto e i muscoli stabilizzatori delle scapole, che tengono le spalle ben allineate e compatte durante tutta l’esecuzione. Insomma, un esercizio che allena più di quello che si può pensare!

Ci sono diversi benefici nell’eseguire questo esercizio:

• la pallof press è un ottimo esercizio di anti-rotazione in cui insegni al corpo a fermare la rotazione del busto, aumentando il controllo del tuo corpo e del core;
• rinforzi tutta la tenuta isometrica dell’addome e del corpo in generale (glutei e spalle), necessaria per eseguire l’esercizio;
• rinforza in modo specifico gli obliqui, che di solito sono i muscoli del tronco più trascurati se fai solo lavori sul piano sagittale, permettendoti di avere un core più forte quando fai squat, military press, stacchi e tutti gli altri esercizi in piedi.

Chi dovrebbe eseguire il Pallof Press?

Ci sono diversi atleti che possono giovare di questo esercizio nella propria routine.

• strongman, powerlifter, pesisti e crossfitter hanno sicuramente bisogno di un core più forte in grado di resistere e opporsi ad eventuali flessioni involontarie durante gli sforzi;
• ci sono molti sport che possono avere beneficio dall’avere un core in grado di resistere e controllare al meglio le rotazioni del busto, come runner, ciclisti, nuotatori e atleti di sport di combattimento;
• chiunque stia seduto tutto il giorno e abbia necessità di un core più forte per migliorare la propria postura e ridurre il

Alternative e varianti del Pallof press

Pallof press in ginocchio

Per aumentare ulteriormente la sfida dell’esercizio puoi eseguirlo con un ginocchio a terra (o addirittura con entrambe le ginocchia a terra). Questo renderà l’esercizio molto più sfidante e aumenterà di molto la richiesta di stabilizzazione del core. È inoltre un ottimo complementare per gli esercizi svolti a terra, com ad esempio la landmine press.

Renegade Row

Il renegade row è un ottimo esercizio per sviluppare un core forte e capace di resistere a forze di rotazione. Si basa sullo stesso identico principio del pallof press, anche se opposto: più tiri i manubri a te, più aumenta la forza di rotazione a cui devi opporti. Un buon esercizio con cui alternare.

Farmer Walk

Il farmer walk è un ottimo esercizio che coinvolge praticamente tutti i muscoli del corpo, ma soprattutto quelli del core, che devono tenere il tronco ben stabile mentre trasportiamo un oggetto pesante avanti e indietro. Un esercizio che non deve mai mancare se il tuo obiettivo è avere un core più stabile e forte.

Stacco con valigia

Lo stacco con valigia è impegnativo per tutto il corpo, ma soprattutto per i muscoli del core perché durante l’esecuzione devono resistere a qualsiasi forza di rotazione e flessione dovuta al carico asimmetrico. Se fatto con un peso elevato, le richieste a carico del core non sono affatto da sottovalutare.

Copenhagen Plank

La Copenhagen Plank è un esercizio per la stabilità dell’anca e del core che coinvolge molto gli adduttori. Si esegue sollevando una gamba su una panca in posizione di plank laterale. L’obiettivo è mantenere l’equilibrio e la linea retta del corpo.

Precauzioni

Questo esercizio non è particolarmente pesante, ma sollecita molto la parte bassa della schiena, quindi dovrebbe essere evitato se hai un infortunio alla schiena o problemi lombari di qualsiasi tipo. Una forza trasversale sulla colonna può non essere il massimo in soggetti predisposti a problemi di schiena. Se senti dolore alla schiena o alle spalle, termina l’esercizio.