La panca declinata con manubri o bilanciere rappresenta un ottimo esercizio per concentrarsi sulla massa muscolare e la forza dei muscoli di spinta del torace, nonché un ottimo complementare per il powerlifting. È un esercizio però quasi dimenticato, raramente le palestre hanno l’apposita panca, ma anche se l’avessero è uno degli esercizi più ignorati.

In questo articolo ti guiderò attraverso l’esecuzione e l’integrazione nella tua routine di allenamento a seconda dei tuoi obiettivi, per mostrarti come dargli una possibilità potrebbe essere invece un’ottima idea.

Panca declinata bilanciere tecnica di esecuzione

Il posizionamento per la panca declinata è molto simile, ovviamente, alle distensioni su panca con bilanciere. Vediamo però tutto nel dettaglio.

Per prima cosa devi trovare il modo di declinare la panca, nel caso tu non avessi la panca apposita. Io sono dei blocchi di gomma che all’occorrenza uso anche per fare stacco da terra, ma puoi usare anche uno step. L’importante è che la base sia solida e non si sposti.

Posizionati sulla panca, indicativamente con gli occhi sotto al bilanciere e afferra il bilanciere con la presa desiderata. Se in una panca piana si prende il bilanciere con una presa di circa 81cm, qui puoi usare la medesima presa, anzi, volendo si potrebbe pure prendere più largo per via del minor stress sulle spalle dell’esercizio, ma non ce ne sarebbe motivo.

Stacca il bilanciere e posizionati al meglio prima di iniziare l’esecuzione, stando bene attento a questi punti:

• scapole ben retratte per spingere il petto in avanti;
• spalle basse, contraendo i muscoli dorsali;
• piedi fermi a terra con tutta la pianta del piede;
• testa sempre a contatto con la panca.

Da qui, inizia la discesa, tocca in un punto vicino alla bocca dello stomaco allo sterno, fai un breve fermo al petto, poi torna nella posizione iniziale. Se necessario, risetta bene scapole e spalle prima dell’esecuzione successiva.

Panca declinata manubri tecnica di esecuzione

L’esecuzione tra panca declinata bilanciere e manubri non differisce ovviamente di molto.

Qui c’è l’unica vera differenza tra panca bilanciere e manubri, se nella prima inizi il movimento con le braccia distese, qui devi posizionarti con i manubri ai lati del petto. Questa operazione può richiedere un po’ di pratica, specialmente con manubri pesanti.

Dopo aver preso una coppia di manubri e averli posizionati sulle ginocchia, distenditi e porta i manubri all’altezza dello sterno aiutandoti proprio con la spinta delle ginocchia. Come se ti dovessi “tuffare” all’indietro.

Ora puoi iniziare l’esecuzione. Imita la traiettoria del bilanciere portando i manubri sotto i capezzoli/bocca dello stomaco. Mantieni i gomiti a 45° rispetto al corpo.

Mentre abbassi i manubri verso il petto, concentrati sul tenere le scapole retratte e abbassate. Arrivato con i manubri vicino al torace, concentrati bene sull’allungamento del petto tenendo sempre lo sterno alto e da qui spingi verso l’alto, mantenendo i gomiti a 45°. Cerca quindi di non commettere il più tipico errore della panca, cioè di tenere i gomiti troppo aperti.

Inspira durante la discesa, espandendo la cassa toracica, ed espira durante la fase positiva.

Panca declinata a cosa serve

La panca declinata è un esercizio che si vede poco, ma ha qualche vantaggio interessante ed è per questo che in molti casi può anche fare al caso tuo!

La panca declinata è nota per concentrarsi maggiormente sulle fibre muscolari inferiori del petto rispetto alla panca piana e inclinata, rendendola un esercizio fondamentale per migliorare la parte inferiore del petto. A tal proposito può risultare un ottimo complementare per le dip alle parallele, specie per chi fa streetlifting.

Per l’ipertrofia è ovviamente meno utile da questo punto di vista, perché chi ha davvero il petto basso carente? La forza di gravità stessa fa sì che sia la parte più avvantaggiata a livello estetico, quindi potrebbe essere trascurabile nel bodybuilding.

Inoltre, suo vero punto a favore, lavorare su un piano declinata permette di ridurre lo stress all’articolazione della spalla e rende più facile settarsi. Se quindi sei infortunato e fai fatica con una panca piana con manubri, prova la panca declinata con manubri.

Come è poi quasi scontato da ribadire, se fatta con manubri, coinvolge autonomamente ciascun braccio, richiedendo quindi anche una stabilizzazione individuale, il che rinforza tutti i vari muscoli stabilizzatori.

Panca declinata e powerlifting

A mio giudizio, nel powerlifting la panca declinata potrebbe giocare veramente da jolly in molte circostanze.

Il primo uso secondo me dovrebbe essere lo stesso per cui molti propongono la panca paralimpica, cioè ridurre lo stress sulla schiena. Se sei un atleta che fa molto arco, non devo certo dirti io quanto sia stressante tenere quella posizione, magari dopo un allenamento pesante di squat o stacco.

La panca declinata permette di assumere la stessa inclinazione del petto che si fa con un buon arco pronunciato, ma senza tutto lo stress per tenere quella posizione. Una buona soluzione quindi per allenare la panca quando la schiena è troppo affaticata.

Inoltre la panca declinata, proprio per via dell’angolo più vantaggioso, permette di caricare più peso con meno stress sulle spalle, anche questo da non trascurare se si vuole fare una seduta pesante, con kg impegnativi, ma senza tassare troppo l’atleta. Risulta quindi essere un ottimo esercizio con un grande transfer sull’alzata principale.

Muscoli coinvolti e benefici

L’esercizio della panca declinata è importante per sviluppare e aumentare la massa del grande pettorale, il gruppo muscolare principale coinvolto in questo esercizio. In particolare, come dimostrato da molti studi, il focus dell’esercizio è la parte inferiore del pettorale.

L’utilizzo dei manubri al posto del bilanciere permette una maggiore profondità nel movimento, il che favorisce un coinvolgimento più ampio del pettorale, specie le porzioni inferiori.

Un altro muscolo importante coinvolto è il tricipite, responsabile dell’estensione dell’avambraccio e della stabilizzazione del gomito durante il movimento, anche se pare avere un ruolo minore rispetto alle distensioni su piana.

Inoltre, la spalla svolge un ruolo cruciale, con il deltoide anteriore che contribuisce alla spinta e i muscoli stabilizzatori della scapola e dell’articolazione che garantiscono la stabilità durante l’esecuzione dell’esercizio.

Allenare la panca declinata

Ipertrofia

Se il tuo obiettivo è sviluppare il petto il mio consiglio è ancora una volta l’uso dei manubri, ottimo grazie all’ampio range di movimento e alla possibilità di lavorare su entrambe le braccia in modo indipendente.

Per ottimizzare il lavoro sull’ipertrofia, ti consiglio di eseguire da 8 a 12 ripetizioni e di concentrarti sul tempo sotto tensione (TUT). È possibile anche utilizzare tecniche avanzate come stripping e superserie, o anche eseguire un alto numero di ripetizioni per ottenere un maggior focus sul pump.

Forza

Se pratichi il powerlifting o altri sport di forza, potresti optare per l’uso del bilanciere con tutti i benefici che abbiamo visto. Se ti interessa invece la forza in generale, questo esercizio è particolarmente consigliato per atleti con braccia lunghe e che fanno poco arco, che con questo esercizio possono quindi focalizzarsi con meno stress sul lavoro del pettorale. Il range delle ripetizioni è il più vario, ma consiglio di stare sulle canoniche 3-5 ripetizioni in media per ogni allenamento.

Varianti e alternative

Panca a terra con ponte

Non tutte le palestre hanno una panca declinata, per questo motivo la floor press in ponte può essere una alternativa più che valida per sostituire questo esercizio.

Dip alle parallele

Le dip alle parallele sono un esercizio eccezionale per sostituire la panca declinata. Sapersi allenare con il proprio peso corporeo, specie aggiungendo sovraccarichi importanti, può essere un punto di svolta nella tua programmazione per riuscire a diventare più forte in tutti i movimenti di spinta e per sviluppare il tuo pettorale.