Articolo di Alessio Ferlito

Panca inclinata – guida e programmi di allenamento

Le spinte su panca inclinata con bilanciere sono un ottimo esercizio per la forza e per l'ipertrofia muscolare. Vediamo tutto quello che c'è da sapere a riguardo!

Articolo di Alessio Ferlito

Panca inclinata – guida e programmi di allenamento

Le spinte su panca inclinata con bilanciere sono un ottimo esercizio per la forza e per l'ipertrofia muscolare. Vediamo tutto quello che c'è da sapere a riguardo!

Le distensioni su panca inclinata sono un ottimo esercizio di spinta con focus sul pettorale e la parte superiore del corpo che si focalizza maggiormente sui fasci clavicolare e sui deltoidi rispetto alle normali distensioni su panca piana. Sono anche un ottimo complementare da inserire come complementare alla panca, come variante per rafforzare la spinta sopra la testa e ovviamente anche come esercizio fondamentale per sviluppare la massa muscolare del petto. Vediamo nello specifico come si esegue, i dettagli tecnici e come inserirla all’interno del tuo allenamento!

Guida alla panca inclinata

Per allenare al meglio il petto alto, che immagino sia il motivo per cui si stai facendo questo esercizio, ti consiglio un’inclinazione di circa 30-45°. Utilizzare inclinazioni maggiori, come ad esempio 60° o più, finisce per coinvolgere troppo le spalle rispetto al pettorale. Di solito questo livello di inclinazioni (60-80°) la si usa più che altro per il lento avanti seduto o sue varianti.

La presa corretta

presa e panca inclinata

Uno dei punti fondamentali è ovviamente l’ampiezza della presa: in linea di massima tieni a mente che più lavori su un piano inclinato, più la presa che utilizzi deve essere stretta e vicina alla larghezza delle spalle.

Il motivo è da ricercare nel fatto che più ci si avvicina alla postura eretta (e quindi più il movimento diventa sempre più simile ad un military press), più è consigliabile tenere una presa stretta per lavorare dentro quello che viene chiamato “piano della scapola”, cioè l’angolo di lavoro che consente alla scapola di svolgere in modo ottimale il ruolo di piano di appoggio all’omero nei movimenti di spinta sopra la testa.

Come ti ho spiegato anche nell’articolo sulla panca stretta, è la presa ad essere fondamentale per quanto riguarda il coinvolgimento del pettorale. Uno studio ha dimostrato infatti come sia la presa più stretta che a coinvolgere maggiormente il “petto alto” e non l’inclinazione della panca.

Più la panca si inclina quindi, più dobbiamo lavorare con una presa stretta per una questione di salute delle spalle, ma non è necessario lavorare su una panca obliqua  per coinvolgere maggiormente i fasci clavicolari del petto. Per il massimo coinvolgimento del pettorale un angolo che varia da 0 a 45° è quello che permette il miglior coinvolgimento, senza andare a interessare eccessivamente le spalle.

Il set-up

L’inclinazione della panca non influisce sul set-up, il posizionamento corretto è sempre lo stesso qualsiasi sia il tipo di spinte che facciamo nello specifico:

  • posizionati con gli occhi sotto al bilanciere;
  • spalle basse e scapole addotte, petto ben in fuori;
  • piedi ben piantati a terra.

Esecuzioni e traiettoria

Stacca il bilanciere dei supporti mantenendo sempre ben compatta la schiena e portalo all’incirca davanti/sopra ai capezzoli. Ora inizia l’esecuzione.

Facendo attenzione a immaginare di “tirare” il bilanciere verso il torace, non lasciando semplicemente che il bilanciere scenda, pensa a portare il bilanciere all’incirca a livello dei capezzoli. Nella panca inclinata il punto di appoggio è tanto più alto, quanto più inclinata è la panca. In una panca a 30° il punto di appoggio migliore è in linea di massima tra sterno e capezzoli, in una panca 60° e sopra. 

Arrivato al torace, spingi nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale sopra di te.

ragazzo esegue la panca inclinata

Cosa allena la panca inclinata?

Come abbiamo visto, le distensioni su panca inclinata coinvolgono in modo importante tutti i muscoli di spinta. Il pettorale è ovviamente il muscolo target di questo esercizio, in particolare la porzione clavicolare, per via della presa più stretta. Più la panca si inclina più il lavoro va a carico dei deltoidi (laterale e frontale) rispetto alla petto. Infine, altro muscolo target è ovviamente il tricipite, molto coinvolto per via della presa stretta.

Perché fare panca inclinata

I motivi per cui è bene inserire nella nostra programmazione questo esercizio sono sicuramente tanti, nello specifico posso dirti i principali. 

  • per prima cosa è un importante esercizio per lo sviluppo della massa muscolare del petto, specie per la parte superiore. E da questo punto di vista risulta essenziale per bodybuilder e per chi ricerca l’ipertrofia, che può trasformare l’esercizio in focus petto o focus spalle semplicemente variando il piano di lavoro;
  • in secondo luogo, lavorando con una panca molto inclinata diventa un complementare basilare per diventare più forte nel military press o in altri esercizi di spinta, essenziale quindi per strongmancrossfitter pesisti;
  • infine è ovviamente anche un ottimo complementare di forza per migliorare la panca piana, specie se sei un powerlifter

Varianti

Croci su panca inclinata

Le croci sono un’ottima variante ipertrofica per lavorare in modo ancora più settoriale il pettorale, specie nei fasci alti. Per quanto riguarda il set up, traiettoria e altro valgono i discorsi appena fatti.
Per focalizzarsi sul pettorale, la panca dovrebbe avere un’inclinazione ottimale intorno ai 30-45°. Il movimento delle braccia deve essere sulla stessa traiettoria di quello della panca inclinata bilanciere. L’unica differenza è che qui il braccio deve rimanere bloccato per tutto il movimento, senza spingere con i tricipiti. 

Trattandosi di un esercizio di isolamento, il range di lavoro migliore è sopra le 10 ripetizioni, magari sfruttando anche tecniche di intensità come superserie, pre-stancaggio, o lavori ad alta densità.

spinte su panca inclinata con manubri

La panca inclinata manubri

Anche per quanto riguarda l’uso dei manubri vale quanto abbiamo detto fino ad ora. Il motivo per cui usare i manubri rispetto al bilanciere è che permettono un maggiore ROM, sia nella fase negativa del movimento, in quanto permettono di raggiungere una profondità maggiore, quindi un maggior stiramento del pettorale,  sia in fase positiva, in quanto permettono di andare a lavorare maggiormente l’adduzione del pettorale. Sono incredibilmente utili inoltre, come ti spiego in modo dettagliato nell’articolo sulle spinte con manubri, per pareggiare eventuali disparità muscolari e di forza tra le braccia.

Allenare le spinte su panca inclinata

La panca alta si presta, come ho avuto modo di spiegarti, ad essere utilizzata per i più diversi obiettivi

Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia del pettorale, tieni un’inclinazione tra i 15-45° e focalizzati su il classico range ipertrofico di 8-12 ripetizioni, con intensità media. Quest’inclinazione è utile anche se sei un powerlifter, ma in questo caso puoi stare su ripetizioni più basse, anche 3-5 con intensità alta.

Se il tuo obiettivo è ancora l’ipertrofia, ma delle spalle, lavora con un’inclinazione più alta, di circa 45°-80°, per andare a lavorare maggiormente sui deltoidi. Questa inclinazione è utile anche sei uno strongman, un crossfitter o un pesista, ma in questo caso puoi usare i range di ripetizioni più disparate dalle bassissime (3-5) alle altissime (anche 20-30). 

Esempio di scheda focus ipertrofia

Esempio di scheda allenamento massa focus sul pettorale:

ALLENAMENTO A 

  1. Panca incl. 45° bilanciere 5×5
  2. Panca piana manubri 4×8
  3. Croci manubri 3×20
  4. French press 4×8/12
  5. Trazioni alla sbarra 4 x max.

ALLENAMENTO B 

  1. Squat con bilanciere 5×5
  2. Squat bulgaro 4×8
  3. Leg curl 3×20
  4. Calf raise seduto 5 x 20/30
  5. Crunch 4 x max.

ALLENAMENTO C

  1. Trazioni zavorrate 5×5
  2. Panca incl. 30° bilanciere 4×8
  3. Rematore con manubrio 4×8
  4. Piegamenti alle parallele 4×8/12
  5. Alzate laterali 90° 3×20
  6. Curl bilanciere ez 4×8/12

ALLENAMENTO D 

  1. Stacchi da terra 5×5
  2. Affondi passo lungo 4×8
  3. Hip thrust 4 x 12/15
  4. Leg extension 3×20
  5. Calf raise in piedi 5 x 12/20
  6. Plank 4 x max.

Esempio di scheda focus forza

Esempio di allenamenti multifrequenza focus forza:

ALLENAMENTO A 

  1. Squat  5×5
  2. Panca incl. 30° 5×5
  3. Trazioni alla sbarra 5×5

ALLENAMENTO B 

  1. Stacchi da terra 5×5
  2. Push press 5×5
  3. Rematore Pendlay 5×5

ALLENAMENTO C

  1. Front squat 5×5
  2. Panca piana 5×5
  3. Rematore Pendlay 5×5

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

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