La variante panca paralimpica, cioè fare distensioni su panca piana con la panca specifica utilizzata negli sport paralimpici o cercare di imitarne il setting tenendo le gambe tese, è un esercizio essenziale quando si parla di migliorare la forza di petto, spalle e tricipiti in spinta.

In questo articolo cercherò di spiegarti i punti fondamentali per eseguire questo esercizio e soprattutto quali atleti possono trovare più utile la sua esecuzione.

Panca paralimpica a cosa serve

La panca paralimpica è un attrezzo specifico utilizzato negli sport paralimpici di sollevamento pesi. Si tratta di una versione modificata della classica panca piana ed è progettata per essere utilizzata da atleti con disabilità.

La panca piana paralimpica è molto simile alla panca piana tradizionale, ma presenta alcune differenze, soprattutto nelle misure e nelle proporzioni. Ad esempio, la panca stessa è più larga e più lunga per fornire una maggiore stabilità e supporto all’atleta durante l’esecuzione dell’esercizio. Al contrario della classica panca piana infatti, gli atleti che fanno panca piana paralimpica tengono le gambe distese sulla panca (per ovvi motivi).

L’esercizio della panca piana paralimpica è stata introdotta per la prima volta ai Giochi Paralimpici nel 1984 e dal 1992 è diventata ufficialmente uno degli attrezzi standard del sollevamento pesi paralimpico.

Perché fare panca paralimpica

A questo punto immagino che a molti sorga spontaneo chiedersi perché fare panca paralimpica? E soprattutto, come si fa? Vediamolo!

Per fare panca paralimpica non devi fare altro che imitare il set-up che assumi normalmente quando fai panca piana, con la differenza che non devi poggiare i piedi a terra, ma tenere le gambe distese e in appoggio su un supporto davanti a te. Quindi:

• Posizionati come sempre sulla panca piana e scegli la presa in base al focus muscolare che vuoi dare (puoi ad esempio fare una panca stretta per un maggior focus sui tricipit);
• adduci le scapole e abbassa le spalle, per alzare al meglio il petto;
• stacca il bilanciere dal rack e portalo in posizione (meglio avere uno spotter con questo esercizio);
• una volta che il peso in posizione, solleva i piedi da terra tenendo le gambe dritte (Larsen press) o posizionandole su un qualsiasi supporto.
• Scendi al petto e fai il numero di ripetizioni previste.

Uno dei principali vantaggi della panca paralimpica è quello di aiutare a migliorare la consapevolezza della setting della parte superiore della schiena e del torace, senza che i piedi e le gambe “distraggano” dall’esecuzione. Inoltre, panca paralimpica può aiutare ad aumentare la mobilità toracica visto che l’atleta deve concentrarsi proprio su di essa.

Inoltre, visto che le gambe non sono coinvolte nell’esecuzione, è la parte superiore del corpo che deve creare tutta la forza per spostare il bilanciere, senza l’ausilio un grande arco e aumentando di conseguenza il ROM di petto, spalle e tricipiti.

Muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti sono gli stessa della panca piana classica, quindi abbiamo un coinvolgimento di:

• Pettorali;
• Tricipiti;
• Spalle;
• tutti i muscoli stabilizzatori delle scapole e che contribuiscono al set-up (dorsali, trapezio, romboidi etc..)

Programmare la panca paralimpica

Visto che esiste direttamente uno sport che usa la paralimpica come esercizio fondamentale, inutile dire che questa può essere utilizzata e allenata in ogni range di ripetizione.

La panca paralimpica si presta bene ad essere inserita come complementare di forza all’interno delle tue programmazioni. Si può usare sia in fase di accumulo che di intensificazione con carichi medi (70-85% circa) e medie ripetizioni, 4-6 circa. Nulla vieta di inserirla anche con carichi più alti o ripetizioni più basse.

Alternative e varianti

Floor press e Pin press

Se sei un powerlifter e vuoi migliorare la forza dei tricipiti nella chiusura in panca, puoi trovare utile utilizzare altre varianti che riducono il ROM (range of motion), come la floor press (panca a terra) e la pin press (panca con supporti attivi), entrambi ottime opzioni per lavorare sui punti deboli.

Panca stretta

La panca stretta è un altro esercizio importante per rafforzare i tricipiti e forse molto più specifico.. È un esercizio forse più facile da fare, specie se sei da solo e magari se non sei ancora ad un livello molto alto di forza (ad esempio se devi ancora raggiungere i 100kg di panca piana). La dinamica è molto più simile a quella della panca e così anche il set-up.

Spoto press

La Spoto Press è una variante della panca piana utilizzata principalmente nel powerlifting. Prende il nome dal sollevatore di pesi Eric Spoto, noto per il suo record di panca piana di 327,5 kg.

Nella Spoto Press, il bilanciere viene abbassata fino a circa 1-2cm dal petto, ma senza toccarlo, e tenuta in questa posizione per uno o due secondi prima di tornare a braccia distese.

Questo esercizio è molto utile per migliorare la forza e la stabilità del petto, delle spalle e dei tricipiti, ed è considerato un ottimo accessorio per sviluppare forza nel ROM della panca in cui la maggior parte delle persone trova difficoltà.

Larsen press

La Larsen press è un’altra variante della panca paralimpica, con la differenza che in questa variante le gambe sono sempre tese, ma senza un appoggio e rimangono sospese in aria.

Panca piana coi piedi sulla panca

La panca coi piedi sulla panca è una variante in cui, appunto, i piedi sono posizionati sulla panca, anziché a terra. L’esecuzione è quindi pressoché identica a quella della panca paralimpica e si rivela ottima per chi non ha supporti su cui poggiare le gambe.

Dip alle parallele

Non sono un complementare in senso stretto della panca con board, ma sicuramente le distensioni alle paralelle (specie se eseguite con sovraccarico) sono un complementare molto importante per la forza dei tricipiti e del petto. Visto anche il diverso angolo di lavoro del pettorale, tienile a mente se vuoi inserire un esercizio che possa dare più variazione ai tuoi allenamenti di panca.