Panca piana manubri o bilanciere, l’eterno dilemma di chi vuole allenarsi per l’ipertrofia. Avrai sicuramente sentito qualche powerlifter tessere le incredibili lodi della panca piana, l’esercizio fondamentale per il petto per eccellenza, esercizio che non deve mai mancare! Ma è davvero così? In realtà penso che il dilemma abbia una spiegazione anche molto semplice che cercherò di spiegarti in questo breve articolo.

Analisi biomeccanica

Partiamo dalla risposta: panca piana con manubri o bilanciere? Molto meglio i manubri e ti spiegherò perché se il tuo obiettivo è l’ipertrofia.

Il principale difetto della panca piana con bilanciere è di allungare in modo incompleto il petto e di accorciarlo in modo incompleto. Esistono esercizi che allungano in modo incompleto un muscolo, ma lo accorciano in modo completo (es. curl concentrato), esistono esercizi che si focalizzano sull’allungamento completo e accorciamento completo (curl manubri su panca inclinata), ma quando un esercizio non fornisce né accorciamento completo né allungamento completo diventa poco ottimale per l’ipertrofia.

L’allungamento incompleto in panca piana non è consentito per via del bilanciere stesso, che letteralmente fa da barriera contro il torace e non permette all’omero di scendere di più. È molto probabile infatti che quando fai panca tu possa scendere di più, ma non lo fai perché il bilanciere arriva al petto. I manubri non hanno invece questo problema, non essendoci un “vincolo” centrale è possibile scendere fino al massimo delle proprie possibilità. Non è un caso se esistono bilancieri come il Bow bar, che sono curvi proprio per aumentare il ROM del classico bilanciere.

La differenza (per quanto sia ovviamente un disegno) è però facilmente visibile dal modellino qui sopra. L’angolo che si crea con il busto è notevolmente più aperto nel caso dei manubri, il che comporta ovviamente un maggiore allungamento del pettorale.

Per quanto riguarda invece la contrazione, l’accorciamento, il discorso non cambia.

Nel caso dei manubri il petto riesce ad addurre completamente (il che in teoria diventa uno svantaggio, perché in chiusura il carico sul pettorale si annulla completamente e nel pratico sarebbe meglio non arrivare mai al lock out per mantenere la tensione sul pettorale), mentre nel caso della panca piana, soprattutto quella a presa larga, con i mignoli sugli 81cm, come ne powerlifting, ci sono molti gradi di adduzione che non vengono svolti e questo risulta poco ottimale nuovamente per l’ipertrofia.

Se i disegni non ti convincono, prova ad essere un momento pratico. Prendi un bastone e prova a mimare una panca ben fatta e guardate il ROM. Poi fallo senza bastone, solo con le mani e guarda fin dove arrivi. Nel secondo caso scendi di più giusto?

Quanto è fondamentale la panca piana?

La panca piana è indispensabile? I powerlifter hanno pettorali molto sviluppati, non può mancare!

Si può rispondere in diversi modi a questa obiezione, la prima è: tu fai powerlifting? Arrivare a sollevare pesoni sicuramente è un modo per sviluppare una buona massa muscolare (se sei portato, ovviamente), ma ci sono sicuramente metodi più facili. Anche i ginnasti hanno fisici pazzeschi, ma sei disposto ad allenarti come Yuri Chechi, a fare una croce agli anelli, quando è sufficiente fare esercizi più semplici e diretti? Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia scegli la strada più semplice! A meno che non ti piaccia allenarti come un powerlifter.

Inoltre non è che i powerlifter facciano solo panca, se si allenano bene fanno pure loro una buona dose di complementari, quindi il pettorale di un powerlifter non è certo frutto solo di fare tanta panca!

Ovviamente puoi tranquillamente farne a meno della panca se non ti piace. Diciamo però che un esercizio in cui è possibile caricare tanto nella propria programmazione è importante per generare nei muscoli una buona tensione meccanica. Puoi però utilizzare altri esercizi come fondamentali, non è necessario utilizzare la panca piana. Nello specifico potresti valutare ad esempio le dip alle parallele (dal punto di vista accorciamento/allungamento sono molto meglio!) oppure anche la panca inclinata.

Panca piana con manubri o bilanciere: chi vince?

In realtà non vince nessuno, perché sono entrambi esercizi importanti. L’importante è considerare la panca piana per quello che è: un ottimo esercizio in cui caricare, ma non un ottimo esercizio per stimolare il petto. Se il tuo obiettivo è l’allenamento specifico del petto puoi anche optare per altri esercizi, come la panca manubri, ma nemmeno quella è fondamentale!

La chest press convergente ad esempio è un altro esercizio molto importante per stimolare il petto, perché ha tutti i pregi della panca manubri (anche qualcuno in più forse, visto che essendo una macchina il peso è guidato ed è più facile spingere), cioè permette un buon allungamento, non essendoci un vincolo al torace, ed essendo convergente permette maggior ROM che il bilanciere.

Chiunque dica che un esercizio è fondamentale o insostituibile deve per prima cosa contestualizzare il suo discorso. Se fai powerlfiting la panca piana è insostituibile, ma perché è un esercizio da gara! Se sei un amatore, se ti interessa solamente la massa muscolare, puoi scegliere tra decine di esercizi tutti validi.