La panca piana con manubri rappresenta un ottimo esercizio per concentrarsi sulla massa muscolare e la forza dei muscoli di spinta del torace. L’utilizzo dei manubri è sempre un valido metodo per compensare eventuali differenze muscolari tra la parte destra e sinistra del corpo e inoltre consente un maggior ROM, come mostro nel mio articolo sulla differenza tra panca piana bilanciere o manubri.

In questo articolo ti guiderò attraverso l’esecuzione e l’integrazione nella tua routine di allenamento a seconda dei tuoi obiettivi.

Panca piana con manubri – Il Set-up

La panca piana con manubri è molto simile, ovviamente, alle distensioni su panca con bilanciere. Ovviamente usare dei manubri comporta diverse sensazioni e posizionamenti iniziali, ma i principi di base rimangono gli stessi. Vediamo però tutto nel dettaglio.

Dopo aver afferrato una coppia di manubri e averli posizionati sulle ginocchia, sdraiati e porta i manubri all’altezza dello sterno aiutandoti proprio con la spinta delle ginocchia. Come se ti dovessi “tuffare” all’indietro.

A differenza della panca, dove inizi il movimento con le braccia tese, qui devi posizionarti con i manubri ai lati del petto. Questa operazione può richiedere un po’ di esperienza, specialmente con manubri pesanti.

Per quanto riguarda il setting del torace invece non ci sono differenze particolari, concentrati su:

• scapole ben retratte per spingere il petto in avanti;
• spalle basse, contraendo i muscoli dorsali;
• piedi fermi a terra con tutta la pianta del piede;
• testa sempre a contatto con la panca.

Panca piana con manubri esecuzione

In generale, cerca di imitare la traiettoria che segui con il bilanciere, cercando di portare le mani verso la linea dei capezzoli/bocca dello stomaco.

Tenere i gomiti a 45° rispetto al corpo rappresenta una buona traiettoria. Abbassa i manubri senza forzarli in una direzione particolare fino a quando entrambi non sono all’altezza del petto. Durante tutto il movimento, mantieni le scapole retratte e abbassate (verso i fianchi) per proteggere al meglio le spalle e coinvolgere al massimo i muscoli di spinta.

Arrivato al punto più basso, spingi verso l’alto nella posizione iniziale, stando attento a non allargare i gomiti durante la spinta, ma mantenendoli a circa 45° rispetto al busto. Durante la discesa, inspira per espandere al massimo la cassa toracica, come se volessi portare il petto verso i manubri (senza sollevare le spalle). Espira poi durante la risalita alla posizione iniziale.

Durante la discesa, inspira profondamente per espandere al massimo la cassa toracica, come se volessi avvicinare i manubri al petto (senza sollevare le spalle). Espira poi durante la risalita fino a quando non avrai le braccia tese.

Vantaggi della panca piana con manubri

L’utilizzo di una coppia di manubri rende indubbiamente questa variante molto più interessante rispetto alle classiche distensioni su panca.

In particolare, le spinte con manubri risultano utili perché:

• consentono di posizionare mani e gomiti in modo più libero, riducendo eventuali stress articolari;
• permettono di correggere eventuali asimmetrie muscolari;
• favoriscono un maggiore movimento rispetto al bilanciere, estendendo ulteriormente le fibre muscolari e, di conseguenza, rendendo i muscoli di spinta più forti su un range più ampio;
• coinvolgono autonomamente ciascun braccio, richiedendo quindi anche una stabilizzazione individuale, il che rinforza tutti i vari muscoli stabilizzatori.

Muscoli coinvolti

La panca piana con manubri è certamente un esercizio essenziale per potenziare e aumentare la massa del gran pettorale, il principale gruppo muscolare coinvolto nell’attività, specialmente grazie alla profondità raggiungibile utilizzando i manubri anziché il bilanciere.

Quando si utilizza il bilanciere, il pettorale è principalmente coinvolto nella flessione della spalla, mentre l’utilizzo dei manubri favorisce anche l’adduzione dell’omero, portando a un coinvolgimento maggiore della parte clavicolare.

Secondo la letteratura, questo è già sufficiente a stimolare il “petto alto”, senza la necessità di inclinare il piano di lavoro. La scelta tra distensioni su panca piana o inclinata riguarda quindi più la variazione all’interno della programmazione che il coinvolgimento del petto stesso.

Un altro muscolo dominante è sicuramente il tricipite, responsabile dell’estensione dell’avambraccio e della stabilizzazione del gomito durante il movimento.

Inoltre, la spalla gioca un ruolo importante, con il deltoide anteriore che spinge e i muscoli stabilizzatori della scapola e dell’articolazione che contribuiscono alla stabilità durante l’esercizio.

Benefici della panca piana con manubri

Ipertrofia

Il principale vantaggio delle panca piana con manubri è l’ipertrofia. Se il tuo obiettivo è sviluppare il petto, l’uso dei manubri è ottimo grazie all’ampio range di movimento e alla possibilità di lavorare su entrambe le braccia in modo indipendente.

Per massimizzare l’ipertrofia, è consigliabile eseguire da 8 a 12 ripetizioni e concentrarsi sul tempo sotto tensione (TUT). È possibile anche utilizzare tecniche avanzate come stripping e superserie, o anche eseguire un alto numero di ripetizioni per ottenere una congestione muscolare.

Forza

Se pratichi il powerlifting o altri sport di forza, i manubri sono utili per bilanciare il lavoro su entrambe le braccia. Tuttavia, è importante non utilizzare manubri troppo pesanti e rimanere sopra le 5 ripetizioni per evitare il rischio di infortuni a causa della maggiore instabilità rispetto al bilanciere.

Questo esercizio è particolarmente consigliato per atleti con braccia lunghe che possono beneficiare di un maggiore stimolo ipertrofico.

Panca piana con manubri e rotazione dei polsi – serve oppure no?

La rotazione dei polsi durante la panca piana con manubri è una pratica diffusa, spesso suggerita come metodo per coinvolgere in modo più efficace i muscoli del petto.

Dobbiamo però considerare che il pettorale non è in alcun modo influenzato dalla posizione di radio e ulna, mentre è influenzato solamente dalla posizione dell’omero. Prova, anche solo ora mentre leggi l’articolo, a mimare la posizione finale della panca con manubri. Contrai bene il pettorale e prova a ruotare le mani verso l’alto o verso il basso, senza perdere la contrazione. Noterai che l’omero praticamente non si muove, mentre a muoversi sono appunto solo radio e ulna tra loro che passano da pronazione a supinazione.

Quello che conta per fare una buona panca manubri è prima di tutto la corretta traiettoria (che abbiamo visto), ruotare i polsi in chiusura è pressoché inutile. Anche perché in chiusura l’omero è perpendicolare alla forza del peso, ciò significa che è la parte del movimento in cui si esercita potenzialmente meno forza e tensione, quindi andare a forzare una posizione di ipotetica maggiore contrazione in questa parte del movimento è ancora più inutile.

Varianti e alternative

Se stai cercando varianti o alternative per il tuo allenamento, hai molte opzioni tra cui scegliere:

Floor press manubri

Senza dubbio la floor press con manubri è un’ottima variante alla classica esecuzione su panca.

Come tutte le varianti con manubri ha l’utilità di permetterti di lavorare un braccio per volta, consentendo dunque di curare eventuali asimmetrie o punti deboli nella tua alzata e farla a terra è un ottimo modo per concentrarsi sulla forza in chiusura o anche in caso di infortuni alle spalle che impediscono di lavorare full rom.

Dip alle parallele

Forse giusto la panca piana con bilanciere batte le dip alle parallele in quanto a costruttori di forza per le braccia e per il tronco. Saper gestire il proprio peso corporeo, specie con sovraccarichi importanti, può sicuramente essere un punto di svolta nella tua programmazione per riuscire a diventare più forte in tutti i movimenti di spinta. 

Chest press

Se il tuo obiettivo è semplicemente l’ipertrofia puoi sicuramente utilizzare la chest press per andare a focalizzare il lavoro sul pettorale, grazie anche alla maggior stabilità dell’attrezzo. Il mio consiglio in questo caso è di utilizzare un range di intensità medio e di stare sulle classiche 8-12 ripetizioni. Alcune chest press hanno anche i due bracci svincolati l’uno dall’altro, permettendoti di lavorare singolarmente ogni arto.

Croci

Le Croci su panca piana (inclinata o declinata) sono un’ottima alternativa alla panca piana con manubri. Sono un esercizio di isolamento, ciò significa che si focalizzano maggiormente sul pettorale e non coinvolgono i tricipiti. In quanto di isolamento non è consigliabile utilizzare carichi troppo alti, ma è meglio concentrarsi su range di ripetizioni medio-alto, intorno alle 12-20 ripetizioni o più.