I principali muscoli coinvolti nelle distensioni su panca piana sono il gran pettorale, il tricipite e le spalle. Ci sono poi sicuramente molti altri muscoli che vengono coinvolti nell’esecuzione e che contribuiscono a stabilizzare il bilanciere e a migliorare il set-up, come il gran dorsale, il trapezio, la cuffia dei rotatori, ma possiamo considerarli come muscoli secondari o accessori. Importanti, sicuramente, ma non “prime mover”. 

Il coinvolgimento dei muscoli citati sopra però varia a seconda della presa utilizzata, dell’inclinazione della panca e della variante che stiamo eseguendo. Cerchiamo quindi di capire al meglio quali siano i muscoli coinvolti per migliorare nelle nostre spinte su panca.

Panca piana – guida ai muscoli coinvolti

Il gran pettorale

Il principale muscolo attore della panca piana è senza dubbio il gran pettorale.  Per quanto riguarda le sue azioni, possiamo dividere il gran pettorale in due parti: 

• capo clavicolare, responsabile nella flessione dell’omero (come nelle alzate frontali) e nell’adduzione sagittale obliqua verso l’alto (come nelle croci ai cavi bassi), inoltre antiverte le spalla:
• capo sterno-costale-addominale, che estende l’omero (come nelle trazioni alla sbarra), e nell’adduzione sagittale obliqua verso il basso (come nelle croci ai cavi alti), inoltre retroverte la spalla. 

Il massimo coinvolgimento del petto avviene quando il bilanciere è vicino al petto. Più il bilanciere si allontana, nelle fasi finali del movimento, più il lavoro va a carico di spalle e tricipiti. La maggior parte degli studi inoltre^1,2  sembra suggerire che il massimo coinvolgimento sia abbia con una presa larga, che consente di lavorare maggiormente il petto piuttosto che tricipiti e spalle.

In questo coinvolgimento del pettorale gioca un ruolo fondamentale anche quanto arco si sia in grado di eseguire in panca. Maggiore l’arco, più il petto sarà “in alto” durante il movimento, quindi più lavoro del pettorale ci sarà nel movimento e il passaggio alle spalle arriverà nelle porzioni sempre più finali del movimento. 

Qui sotto ho cercato di rappresentare al meglio il perché sia importante fare l’arco. Più il petto è alto, minore sarà il movimento del braccio, verissimo, ma allo stesso tempo maggiore sarà anche il ruolo del pettorale nell’alzata. Se hai una panca piana con poco arco è vero che il petto scenderà di più, allungandosi maggiormente, ma allo stesso tempo cederà molto prima il lavoro alle spalle, rendendo l’alzata più complicata. Sono due alla fine i motivi per cui chi fa tanto arco è forte in panca:

• minor ROM, e su questo non ci piove, ma anche;
• maggiore attivazione del pettorale e ridotto lavoro delle spalle.

Lo sticking point a metà movimento infatti è dovuto proprio al passaggio dai muscoli forti, il pettorale, a quelli più deboli, le spalle. Se ti pianti proprio a metà in panca è probabile che tu stia facendo poco arco (o sia mal settatto) e che i tuoi deltoidi anteriori non siano in grado di sostenere il passaggio di lavoro dal pettorale. 

Il tricipite

Il tricipite è composto da tre capi, due dei quali, capo mediale e laterale, sono fortemente coinvolti durante la panca piana, specie nelle porzioni finali del movimento. 

Il coinvolgimento del tricipite è fortemente correlato alla larghezza della presa. Più la presa è stretta, più i tricipiti vengono coinvolti. Questo ovviamente è dovuto al fatto che più stretta è la presa, più i tricipiti hanno il ruolo di estensori del gomito. 

Secondo alcuni studi inoltre¹ la  posizione del gomito influenza fortemente il coinvolgimento del tricipite. Più il gomito è “avanti” rispetto al bilanciere, più il tricipite viene coinvolto. Ne è un esempio pratico la JM Press in cui il movimento è totalmente focalizzato sul portare il gomito avanti. 

Le spalle

Il principale muscolo delle spalle coinvolto nella panca piana è il deltoide anteriore, responsabile della flessione dell’omero. Come detto sopra, più il bilanciere si allontana dal petto più il peso passa dal pettorale alle spalle. 

Non sembrano esserci particolari differenze³ nel coinvolgimento delle spalle a seconda del cambiamento della presa. Questo ha senso perché la presa non influisce sull’adduzione/flessione dell’omero, ma solo sull’estensione del gomito. Se hai un buon arco, sia che la tua presa sia stretta che larga, l’omero compie lo stesso movimento. Al contrario una presa più stretta sembra attivare maggiormente i fasci clavicolari del petto. Motivo per cui si dice che la panca inclinata sia ottima per i fasci alti non per l’inclinazione della panca, ma perché si stringe la presa. 

Capire e risolvere i punti deboli

Se quindi ho difficoltà in panca devo stare molto attento a capire quale dei muscoli coinvolti sia il responsabile. Possiamo identificare in tutto 3 parti dell’alzata in qui possiamo avere difficoltà. 

Mi pianto al petto

Se durante la panca ti capita di avere difficoltà proprio nel ripartire, il principale responsabile è sicuramente il pettorale, che è il muscolo prime mover di questa porzione del movimento. Se hai difficoltà in questa parte del movimento puoi diventare più forte con:

• panca piana con fermi lunghi;
• pin press dal petto;
• panca piana con manubri;
• dip alle parallele;
• spoto press.

Assicurati anche di non avere problemi al set-up. Come spiegato sopra, se hai poco arco o perdi il set-up durante l’esecuzione, probabilmente farai fatica a coinvolgere il petto nel migliore dei modi. Assicurati di avere una cuffia dei rotatori abbastanza forte (soprattutto se soffri di braccia “tremolanti” durante la negativa) e di avere un buon set-up con scapole ben addotte e abbassate.

Problemi a metà

Se il tuo problema è a metà ROM è probabile che il responsabile sia la debolezza della spalla. Oltre a stare nuovamente attento al set-up (più arco fai, più questa porzione del movimento viene “spostata” verso l’alto), assicurati di avere spalle forti. Possono aiutarti:

• la panca inclinata
• il military press;
• la board press

Problemi in chiusura

Se hai problemi solamente nella parte finale del movimento è quasi sempre colpa dei tricipiti deboli, che non sanno estendere l’omero nella parte finale dell’alzata. Rafforzare i tricipiti è possibile con specifici esercizi, come:

• la floor press;
• la panca presa stretta;
• la board press;
• la pin press;
• il push press;
• french press, skull crasher, JM press.

BIBLIOGRAFIA
1 – A biomechanical anlysis of the bench press, Duffey, Michael J

2 – The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press, Lehman GJ

3 – The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance, Atle Hole Saeterbakken, Dag-André Mo, Suzanne Scott, Vidar Andersen