La panca stretta è da sempre un ottimo esercizio per focalizzarsi sulla massa muscolare e la forza dei tricipiti. In questo articolo ti spiegherò per prima cosa il modo corretto in cui eseguirla e poi come inserirla nei tuoi allenamenti a seconda dei tuoi obiettivi per ottenere il massimo senza farti male. 

Panca stretta – tecnica di esecuzione

Il Set-up

Per panca stretta non si intende altro che le normali distensioni, ma eseguite con una presa sul bilanciere molto più chiusa del normale. Se hai letto la mia guida sulla panca piana saprai che la larghezza massima consigliata della presa per non farsi male alle spalle è di circa 2 volte la larghezza delle spalle (un poco meno, in realtà). Questa larghezza che corrisponde in media ai due anelli disegnati sul bilanciere, che distano tra loro 81cm. 

Per eseguire la panca piana presa stretta il mio consiglio invece è di non andare a tenere una presa più stretta di quella delle spalle. Ti sarà sicuramente capitato di vedere persone in palestra che quasi tengono le mani unite, ma una presa di questa tipo pone molto stress sia al gomito che al polso e non è decisamente ottimale. Se vuoi un buon rapporto tra stress articolare (riducendolo al minimo) e un buon carico (usando il massimo possibile con questo angolo di lavoro) il mio consiglio è di non tenere meno di questa presa. 

Per quanto riguarda il posizionamento, valgono gli stessi principi delle normali distensioni, quindi: 

• sdraiati con gli occhi sotto al bilanciere;
• scapole sempre addotte e spalle basse;
• piedi ben piantati a terra con tutta la pianta;
• traiettoria che arriva fino allo sterno circa.

Proprio riguardo alla traiettoria mi sento di spendere qualche parola in più. 

La panca piana presa stretta ha la medesima traiettoria della panca, l’unica differenza sta nel fatto che una presa più stretta pone maggiore enfasi sul tricipite. Nulla di più. Il pettorale lavora allo stesso modo, le spalle lavorano allo stesso modo, il set-up è il medesimo. Stai facendo lo stesso esercizio, ma ponendo maggiore enfasi alle braccia. 

Perché dovresti fare panca stretta?

Ipertrofia tricipiti e del pettorale alto

Nell’articolo dedicato agli esercizi per tricipiti ti ho parlato di numerosi modi per andare ad allenare i tricipiti nel dettaglio, ma tutti gli esercizi di isolamento sono inutili se non fai delle distensioni pesanti. Insieme alle dip alle parallele la panca presa stretta è uno dei migliori esercizi fondamentali per i tricipiti. In nessun altro esercizio infatti puoi andare ad usare i carichi che usi in questi due esercizi, che devono essere sicuramente al centro della tua programmazione se il tuo obiettivo sono tricipiti più grandi. Tieni un range di 8-12 ripetizioni se il tuo obiettivo è lavorare in un range ipertrofico, assicurandoti di arrivare bene al petto ogni ripetizione e di distendere in modo completo. 

E per quanto riguarda il “petto alto”? Ebbene, questo sorprende sempre molti! Questo esercizio migliora anche l’ipertrofia dei fasci alti del pettorale. Ma com’è possibile? Il piano di lavoro è orizzontale, mica distensioni su panca inclinata! Ebbene, uno studio ha dimostrato come la presa più stretta vada a coinvolgere maggiormente questa parte del pettorale. 

Per diventare più forte in panca

La panca stretta ha tanti benefici soprattutto per quanto riguarda la forza e non a caso è una delle varianti che consiglio di più per i principianti che vogliono raggiungere i 100kg di panca nel breve termine. Per prima cosa lavorare con una presa più stretta rafforza i tricipiti e rafforzare i tricipiti ti permette di diventare più forte in chiusura. Molti quando fanno distensioni con bilanciere infatti hanno problemi, specie quando fanno il massimale.

Tra i tanti esercizi che puoi inserire, la panca stretta è sicuramente il più pratico per colmare questa debolezza dei tricipiti. 

In molti casi si rivela anche un ottimo complementare per chi ha le “braccia tremanti”. Molti quando spingono hanno le braccia tremanti, spesso dovuto ad un tricipite debole. 

Infine, questo esercizio riduce anche di molto lo stress per le spalle. Un neofita trova molto più facile usare una presa stretta piuttosto che larga, perché è molto più facile settarsi. Questo vale particolarmente per chi ha le braccia lunghe. Se quindi ricadi in una di queste due casistiche, una presa più stretta è sicuramente la chiave per migliorare.

Inserisci in questo caso almeno 1-2 volte a settimana questo esercizio nelle tue routine. 

Per diventare più forte… e basta

Bodybuilder, crossfitter, strongman sono tutti atleti che possono trarre grande benefici da una presa più stretta. Per quanto riguardo i primi abbiamo sicuramente già detto molto. Per crossfitter e strongman invece possiamo notare quanto questi atleti lavorino con una presa stretta quando fanno distensioni sopra la testa. Avere tricipiti più forti è sicuramente un grosso aiuto in esercizi come il push press e il military press, in cui tricipiti e spalle la fanno da padrone.

Alternative e varianti

Chest press presa stretta

Una prima alternativa alla panca stretta, se il tuo obiettivo è l’ipertrofia, è sicuramente utilizzare la chest press con una presa più stretta. Puoi scegliere, o utilizzare la presa al minimo di distanza concesso (che, come noterai, è larghezza spalle circa) oppure utilizzando la presa verticale, con le due mani che si guardano. Non c’è una differenza particolarmente rilevante tra le due, se non che puoi trovare la seconda più comoda nel caso tu abbia dei fastidi ai gomiti o polsi. Visto l’obiettivo, il mio consiglio è di utilizzare un range di intensità medio e di stare sulle 8-12 ripetizioni circa. Come per tutte le macchine poi, la chest press si presta bene a tutte le tecnica di intensità, come stripping, rest-pause e via dicendo. 

Board press e Pin press

Se il tuo obiettivo è rafforzare i tricipiti puoi trovare utile, in ottica forza, utilizzare anche varianti delle distensioni su panca che ti permettano di lavorare con ROM ridotti. Ne sono un ottimo esempio la board press (le spinte effettuate utilizzando dei legni, che limitano il movimento) o la pin press, effettuata poggiando il bilanciere sui Pin. In questo caso, per renderla ottimale per i tricipiti, ti consiglio di fissare i pin a metà movimento. 

A seconda della modalità in cui vuoi inserire questi esercizi nella tua scheda puoi usare una presa larga, una presa stretta, usare un rialzo minimo (sui 4cm) oppure uno più elevato (12cm). A seconda poi del lavoro che scegli imposta le ripetizioni nel modo che preferisci. Un lavoro più ipertrofico, come sempre, meglio farle su ripetizioni medio-alte e intensità medie, mentre un lavoro di pura forza può spingersi, in questi esercizi, addirittura su carichi superiori al massimali (visto il ROM limitato).

Floor press

La floor press è una variante che si esegue completamente sdraiati a terra. Anche questa è una variante a ROM ridotto, come la precedente. Si tratta di un’eccellente esercizio per sovraccaricare i tricipiti, visto che si focalizza proprio sulla seconda parte della panca piana, dove questo muscolo è sicuramente quello dominante. Puoi eseguirla con una presa larga, media o stretta a seconda dei tuoi obiettivi. 

Jm Press

Quanto devo fare di panca presa stretta?

Un buon livello di panca presa stretta si ha quando sollevi almeno l’85% del tuo massimale in panca per una ripetizione. Ciò significa che se sollevi 100kg il tuo massimale di panca stretta dovrebbe essere circa 85kg. Se il massimale è molto più basso (75% in giù) significa che hai i tricipiti molto deboli. Se invece il tuo massimale è più alto (90% o più) significa che invece è il petto il punto debole e dovresti allenarlo in maniera più specifica.