Il Pelican Curl è un esercizio avanzato di calisthenics che combina elementi di forza, controllo e flessibilità. Originario dell’allenamento con anelli da ginnastica, questo movimento mira principalmente a rafforzare bicipiti, coinvolgendo anche spalle e avambracci.

Capire e padroneggiare questo esercizio può migliorare significativamente la forza e la stabilità della parte superiore del corpo, rendendolo un’aggiunta preziosa a qualsiasi routine di allenamento.

Vediamo la tecnica corretta, gli accorgimenti da tenere e le varianti da tenere.

Come eseguire i Pelican Curl

I pelican curl sono un ottimo esercizio per allenare i bicipiti a corpo libero, senza dubbio il più tosto degli esercizi per le braccia senza pesi. Un esercizio particolarmente pesante, soprattutto perché va ad allungare molto il capo lungo del bicipite (è praticamente una sorta di versione a corpo libero del Baeysian curl)

• Posizionati afferrando due anelli o un TRX e portandoli vicino al busto come se stessi per eseguire un push-up, quindi con gli anelli circa ad altezza del petto e il busto inclinato in avanti.
• La cosa fondamentale da sapere, come per ogni esercizio a corpo libero, come ad esempi le trazioni orizzontali, più sei inclinato in avanti, più l’esercizio sarà difficile;
• da questa posizione, invece di spingere come in un normale push up, dovrai fare l’opposto: andare in avanti: porta lentamente gli anelli dietro di te come a cercare di allungare il più possibile le braccia. Dovresti finire in una sorta di back lever con i piedi poggiati a terra in pratica;
• arrivato nella posizione più bassa, a braccia totalmente distese, fletti i bicipiti per tornare nella posizione iniziale.

Questo esercizio è ottimo per andare ad allenare in allungamento il bicipite e proprio per questo è anche particolarmente tassante a livello articolare. Assicurati di eseguirlo solo se hai una buona forza nelle braccia e parti all’inizio con un’inclinazione moderata (sopra i 45°).

Pelican Curl Muscoli Coinvolti e benefici

Il Pelican Curl è un esercizio che coinvolge principalmente i bicipiti e gli avambracci. Tuttavia, anche altri muscoli come le spalle sono fortemente sollecitati durante l’esecuzione. I bicipiti, capo lungo e breve, insieme al muscolo brachiale, sono principalmente responsabili della flessione del gomito insieme agli agli avambracci, in particolare il muscolo brachioradiale, il più potente flessore del gomito. Le spalle invece forniscono stabilità e supporto.

Questo esercizio non solo aumenta la forza dei bicipiti e degli avambracci, ma anche la mobilità e la resistenza delle spalle. Inoltre, la complessità del movimento aiuta a migliorare il controllo del corpo e la coordinazione.

Errori Comuni da Evitare

Ecco i principali errori da evitare in questo esercizio.

Perdere la schiena

Il primo errore da evitare nel pelican curl riguarda una postura scorretta durante l’esecuzione dell’esercizio. È fondamentale mantenere la schiena dritta e allineata con le gambe per tutto il movimento. Se la schiena si curva o le ginocchia non rimangono in linea, si perde la postura corretta e si rischia di mettere a dura prova i muscoli sbagliati o addirittura di andare incontro a infortuni.

Il corpo dovrebbe formare per tutto il tempo una linea retta dalla testa ai piedi, evitando qualsiasi tipo di inclinazione o curvatura che comprometta l’efficacia e la sicurezza dell’esercizio. Mantenere questa postura corretta garantisce che i muscoli lavorino in modo ottimale e si riducono le probabilità di lesioni.

Allargare i gomiti

Un altro errore comune durante l’esecuzione del pelican curl è l’apertura eccessiva dei gomiti. I gomiti non devono allargarsi troppo durante il movimento, ma devono rimanere vicini al busto per garantire una tecnica corretta. Se i gomiti si allargano, si rischia di spostare il lavoro muscolare sui muscoli sbagliati, come ad esempio il pettorale, riducendo l’efficacia dell’esercizio e aumentando il rischio di infortuni. Mantenere i gomiti stretti al corpo aiuta a concentrarsi sui muscoli target.

Esagerare con la progressione

Questo esercizio è particolarmente pesante, ma può essere facile farsi prendere la mano. Cerca un’inclinazione del busto con cui riesci a padroneggiare 8-10 ripetizioni prima di avanzare con l’inclinazione.

Come allenare il Pelican Curl

Per allenare il pelican curl considera che più il piano di lavoro è orizzontale, più l’esercizio diventa difficile. Il consiglio è di riuscire a fare almeno 8/12 ripetizioni a un determinato livello di inclinazione prima di passare al successivo. In generale, diventa forte prima intorno ai 60° di inclinazione, poi intorno ai 45° ed infine a 30°.

Visto che questo esercizio sollecita molto i bicipiti in allungamento, inseriscilo magari in scheda con esercizi meno stressanti, come il curl con bilanciere, il curl a martello in piedi, il curl concentrato o esercizi simili.

Alternative

Se questo esercizio è troppo difficile per te, prova la variante più classica dei curl ai trx.

• Imposta le cinghie del TRX all’altezza della vita, i piedi devono essere alla larghezza delle spalle.
• Inclina il corpo all’indietro, formando una linea retta dalle caviglie alle spalle.
• Estendi completamente le braccia davanti a te, come se dovessi fare un body row.;
• Piegando i gomiti, tira le maniglie verso il viso mantenendo i gomiti chiusi;
• Continua a tirare finché le mani non raggiungono la zona delle tempie;
• Mantieni il corpo stabile e la schiena dritta.
• Estendi lentamente le braccia per tornare alla posizione di partenza.

Esegui il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo il controllo e la tensione sui bicipiti. Anche in questo esercizio, come tutti gli esercizi al TRX, più sei inclinato, più l’esercizio è difficile.