I piegamenti sulle braccia sono uno degli esercizi più semplici ma efficaci che puoi includere nel tuo programma di allenamento. Spesso eccessivamente sottovalutato, il push-up è fondamentale non solo per gli allenamenti a corpo libero, ma è anche un ottimo punto di partenza per chi si avvicina al street workout e al streetlifting.

In questo articolo, scoprirai tutto ciò che c’è da sapere sui piegamenti: dalla tecnica corretta ai benefici, fino alle varianti per sfidare il tuo corpo e ottenere il massimo da ogni ripetizione.

Tecnica dei piegamenti sulle braccia

Per prima cosa dobbiamo parlare della tecnica corretta e degli accorgimenti che è meglio tenere per ottenere il massimo da questo esercizio.

• Comincia a braccia tese, le mani direttamente sotto le spalle e con il bacino neutro, né iperesteso né in retroversione come nel plank, quindi con la schiena piatta e l’addome contratto.
• Le scapole sono addotte, il petto ben in fuori e i piedi a contatto l’uno con l’altro. La testa deve avere una posizione neutra, che guarda verso il basso;
• tenendo sempre le spalle e l’addome ben compatti e la testa ferma, scendi pensando di tirare i gomiti indietro fino a sfiorare il pavimento con il petto;
• una volta arrivato con il petto al suolo, spingiti via per tornare nella posizione iniziale. Questa parte è quella in cui di solito, come si dice, “si perdono le spalle”, ovvero si perde l’adduzione scapolare. Cerca di rimanere invece sempre con il petto ben in fuori, come se volessi spingere via il pavimento.
• Ripeti, per tante, tante ripetizioni.

Piegamenti sulle braccia posizione corretta

Posizione delle mani

Visto dall’alto assicurati di sembrare una freccia piuttosto che una T, visto che la posizione a braccia larghe non ti permette né di reclutare al meglio la muscolatura delle spalle, né di lavorare in sicurezza visto che può causare impingment acromiale e portarti ad avere dolori alle spalle. Tenere i gomiti più ai lati del corpo consente di lavorare in sicurezza e di coinvolgere al meglio la muscolatura del petto.

Posizione del bacino

Per quanto riguarda invece la posizione del bacino, ho sottolineato di tenere il bacino neutro per via dell’effetto che una retroversione eccessiva (come nel plank) porta all’esecuzione.

La retroversione del bacino ha un effetto diretto sulla cifosi dorsale, causandone un aumento. Non è un caso se il plank infatti si faccia con le scapole abdotte. Visto che i piegamenti sulle braccia si fanno con le scapole addotte, meglio non esasperare la retroversione. Allo stesso tempo una anteroversione eccessiva porterebbe il bacino troppo in basso, con l’effetto che durante i push up toccheresti prima a terra col bacino che col petto, andando a diminuire il ROM. Una leggera retroversione è dunque la via migliore per compattare l’addome, senza inficiare il lavoro delle scapole.

Piegamenti sulle braccia e corretta respirazione

Normalmente la respirazione che si consiglia è la classica di qualsiasi esercizio: a braccia tese inspira, scendi fino a sfiorare il petto e mentre torni su espira.
Questo è sicuramente l’approccio base che ti consiglio di utilizzare per semplicità nei tuoi allenamenti. Per completezza però devo citare anche una modalità radicalmente opposta a questa che consiste nell’ispirare proprio nella fase positiva, mentre si espira in discesa. Come mai? Perché su lunghe, lunghe ripetizioni (come fanno gli atleti di endurance o street workout che puntano tranquillamente a 100 piegamenti a serie) è importantissimo rimanere il più ossigenati possibile. Fisiologicamente parlando, è più facile inspirare mentre le braccia si allontano dal busto perché la cassa toracica si riesce ad allargare più facilmente. Prova ad inspirare mentre alzi le braccia, ti sarà più facile.

Quale approccio dovresti usare? Come ti dicevo, ti consiglio di usare l’approccio classico all’inizio e di passare a quello più evoluto (e meno intuitivo) solo dopo che avrai raggiunto un buon livello e un buon numero di piegamenti sulle braccia.

Come Migliorare la Tua Esecuzione: Errori Comuni da Evitare

Anche se i piegamenti sulle braccia sembrano un esercizio semplice, è facile commettere errori. Ecco quelli più comuni:

1. Posizione scorretta delle mani: le mani troppo larghe o troppo strette possono causare dolori alle spalle e ridurre l’efficacia dell’esercizio;
2. cifosi dorsale: la schiena inarcata può portare a infortuni. Mantieni sempre il core attivo e la colonna vertebrale neutra;
3. non attivare il core: non coinvolgere i muscoli addominali ti fa perdere stabilità e riduce i benefici dell’esercizio;
4. discesa parziale: ti vedo che scendi a metà per farne di più! Ebbene, non si fa. Se stai scendendo solo parzialmente non otterrai nessun beneficio. Lascia da parte l’ego e fai il movimento completo e se non riesci è meglio passare a una variante più semplice (come piegamenti sulle ginocchia o inclinati) per eseguire l’intero ROM.

Benefici

I benefici dei piegamenti sulle braccia sono enormi:

• Prevenzione infortuni: rinforza i muscoli stabilizzatori delle spalle, riducendo il rischio di infortuni in altri esercizi come la panca piana.
• Migliora la forza del torso superiore: perfetti per chi pratica powerlifting, crossfit, o qualsiasi sport che richieda forza nelle braccia e nel tronco.
• Aumenta la resistenza muscolare: un esercizio ideale per migliorare la resistenza durante gli allenamenti a lunga durata.
• Stimola il core: grazie alla necessità di mantenere la stabilità durante l’esecuzione.
• Inoltre, uno studio del 2019 ha anche rilevato che le persone che sanno eseguire 40 push up hanno meno eventi di malattie cardiovascolari rispetto a quelle che non possono completarne nemmeno 10.

Muscoli coinvolti nei piegamenti

Ecco una tabella che ti mostra i principali muscoli coinvolti nei piegamenti sulle braccia e la loro funzione:

Come inserire i Piegamenti sulle Braccia nel tuo allenamento

I piegamenti sulle braccia sono un esercizio fondamentale che ha un posto in quasi ogni routine di allenamento. Ogni esercizio deve avere uno scopo chiaro all’interno di un programma, e questo vale anche per i piegamenti. Conoscere il “perché” di un esercizio è essenziale per sfruttarlo al meglio.

Ecco qualche spunto per inserirli nei tuoi programmi.

Come principiante

Se sei alle prime armi, è importante concentrarsi sulla tecnica. Esegui 2-4 serie di 8-10 ripetizioni, concentrandoti sul mantenere il corpo allineato e il movimento controllato.

Se necessario, inizia dalle varianti modificate, come i piegamenti sulle ginocchia, per sviluppare gradualmente la forza necessaria per eseguire il movimento completo. Questo approccio ti aiuterà a sviluppare una base solida e prevenire infortuni.

Per il bodybuilding

Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia muscolare, i piegamenti sulle braccia possono essere utilizzati come esercizio complementare. Esegui 3-4 serie di 12-20 ripetizioni, assicurandoti di arrivare vicino al cedimento muscolare. Puoi variare l’intensità modificando l’angolo del corpo o aggiungendo una resistenza extra, come l’uso di una fascia elastica o un peso zavorrato, per stimolare ulteriormente i muscoli pettorali, tricipiti e deltoidi.

Come conditioning

I piegamenti sulle braccia sono ideali per migliorare la resistenza cardiovascolare e muscolare, un esercizio must in ogni circuito metabolico. Esegui multiple serie con riposo molto breve tra le serie, per mantenere il battito cardiaco elevato. Puoi utilizzare EMOM, AMRAP, tabata o altri approcci come il metcon.

Piegamenti sulle braccia varianti

Vediamo ora qualche variante dei piegamenti a terra da poter inserire sia che tu voglia impararli, sia che tu voglia renderli più complicati e diventare più forte.

Piegamenti sulle braccia facilitati

Se hai difficoltà ad eseguire l’esercizio a terra puoi scegliere tra due versioni:

• ginocchia a terra;
• mani su rialzo.

I primi si eseguono semplicemente facendo perno sulle ginocchia invece che sui piedi, in questo modo la leva sarà più vantaggiosa e potrai gestire meglio il peso del corpo. Prima di passare ai piegamenti a terra completi ti consiglio di saper fare almeno 10-15 ripetizioni sulle ginocchia. Se invece fai fatica a progredire, prova a usare un rialzo.

La variante  su rialzo si fan nella stessa posizione dei classici, quindi piedi a terra, scapole addotte, core contratto etc., ma con le mani su un supporto rialzato, come un tavolo, una pila di step o altro. Un supporto alto renderà l’esercizio facile, più lo abbassi più l’esercizio è complicato. Fare 10-15 ripetizioni su un dato rialzo prima di abbassarlo è anche qui un ottimo approccio.

Presa stretta

Una volta che hai imparato a gestire al meglio i piegamenti a terra puoi renderli più complicati facendoli con una presa più stretta fino ad eseguire i diamond push up. Una presa più stretta va ad aumentare il coinvolgimento dei tricipiti. Più stringi, più il lavoro su questi muscoli aumenterà.

Gradatamente, senza saltare passaggi, puoi arrivare fino a fare i diamond push up, con le mani che assumono una posizione a diamante appunto, con dita e pollici che si uniscono. Questa posizione è piuttosto estrema e può portare a notevoli stress all’articolazione del gomito, assicurati di avere un buon livello di forza prima di provarla.

Piegamenti sulle braccia con elastico

Se vuoi rendere l’esercizio più complicato prova ad utilizzare un elastico. Metti un elastico intorno alle spalle e assumi la normale posizione dell’esercizio a terra. Particolarità dell’elastico è ovviamente di fornire la massima resistenza in chiusura piuttosto che in partenza.

Piegamenti sulle braccia inclinati

Se vuoi rendere l’esercizio più complicato una buona idea è fare l’opposto di quello che hai fatto per facilitarli: alza i piedi! Più i piedi sono posti in posizione rialzata più l’esercizio diventa complicato. Questa poi è una variante particolarmente utile perché ti permette di cominciare a mettere le basi per l’handstand push up, uno dei più importanti esercizi di spinta a corpo libero per la parte superiore del corpo.

Piegamenti sulle braccia con mani su rialzo

Per rendere l’esercizio più complicato puoi anche scegliere di tenere le mani su un supporto, come magari un paio di step, delle maniglie, o altri supporti, che ti permettano di allungare l’escursione del movimento.

Facendo questo farai più movimento, arrivando più in basso col torace e stimolando maggiormente i muscoli. Non esagerare ovviamente con la profondità, non per forza più scendi meglio è! Aumentare la profondità di una decina di centimetri è più che sufficiente per ottenere ottimi benefici dall’esercizio, senza rischiare inutili infortuni.

Nel caso tu abbia male ai polsi poi questa variante è l’ideale se praticata con due maniglie, perché permette di tenere il polso in linea e di evitare fastidi alle articolazioni.

Piegamenti sulle braccia con TRX

I piegamenti al TRX possono essere considerati sia una variante facilitata che una variante più difficile, lascia che ti spieghi il perché.

Hanno una duplice funzione perché tutto dipende dalla posizione del TRX. Se lo metti alto, col corpo relativamente verticale, l’esecuzione è facilitata, ideale come esercizio entry-level. Al contrario, più ti inclini in avanti, per avvicinarti al suolo, più diventano difficili. Inoltre l’instabilità del TRX, che è un supporto mobile, rende l’esercizio molto più interessante e complicato dell’originale con le mani a terra.

Dip alle parallele

Non sono proprio una variante, quanto forse il passo successivo nell’allenamento, ma se cerchi esercizi per allenare pettorali e tricipiti a corpo libero, così come la forza della spinta, le dip alle parallele non possono mancare nella tua programmazione.

A differenze dei piegamenti a terra, dove puoi facilmente modulare il peso del corpo in relazione alla difficoltà, qui devi saper obbligatoriamente sapere gestire il tuo corpo interamente. Per questo motivo ti consiglio di avere in canna almeno 25-30 ripetizioni di push up prima di approcciarti alle dip in sicurezza.

FAQ – Domande comuni sui piegamenti sulle braccia

Piegamenti sulle braccia tutti i giorni ha senso?

Quando si parla di fare piegamenti sulle braccia tutti i giorni mi viene subito in mento l’allenamento di One Punch man. Ha senso fare piegamenti ogni giorno?

Uno studio recente australiano sembra aver dimostrato che sia la frequenza la vera chiave per ottenere miglioramenti. Un gruppo di persone ha infatti svolto 6 serie tutti i giorni per 5 giorni a settimana, mentre un altro ha svolto 30 serie una sola volta a settimana. Il primo gruppo, dividendo su così tanti giorni, ha ottenuto il 10% in più di forza e l’8% in più di massa muscolare.

Se quindi ti alleni a corpo libero, può anche essere una via fare piegamenti sulle braccia ogni giorno.

Piegamenti sulle Braccia a 50 Anni e Oltre

I piegamenti sulle braccia sono un eccellente esercizio per tutte le età, compreso chi ha 50 anni e oltre. Se sei in questa fascia di età, considera l’uso di varianti più facili come i piegamenti sulle ginocchia o su rialzo per iniziare, ma non trascurare mai l’importanza di un buon riscaldamento per prevenire infortuni.

Piegamenti sulle Braccia per Donne

Contrariamente a quanto si pensa, i piegamenti sulle braccia per donne sono estremamente benefici, contribuendo a migliorare la forza nella parte superiore del corpo e a potenziare il core. Le donne possono trarre grande vantaggio dai piegamenti, iniziando dalle varianti più facili e progredendo man mano che aumentano la forza.

Conclusioni, sicurezza e precauzioni

Incorporare i piegamenti sulle braccia nel tuo allenamento non solo migliorerà la tua forza, ma ti aiuterà anche a stabilizzare il corpo e a prevenire infortuni. Che tu sia un principiante o un atleta avanzato, i piegamenti sono un esercizio fondamentale per tutti i programmi di allenamento. Non dimenticare di progredire con varianti più difficili per sfidare continuamente il tuo corpo e ottenere risultati migliori.

Non dovresti fare piegamenti a terra se hai un infortunio alla spalla, al polso o al gomito. Parla con il tuo medico o fisioterapista per vedere se questo è un esercizio appropriato per la tua condizione fisica.

Se vuoi proteggere i polsi, puoi mettere le mani su manubri o barre per flessioni per mantenerli in posizione neutra. Se senti dolore alla spalla durante l’esecuzione o senti rumori strani termina l’esercizio.

Ripeti per tutte le ripetizioni richieste dalla tua routine di allenamento. Se devi superare un test di fitness (come il test di idoneità fisica dell’esercito), puoi utilizzare alcune semplici strategie come quelle che spiego nel mio articolo riguardante l’allenamento trazioni.