Articolo di Alessio Ferlito

Piegamenti sulle braccia: muscoli coinvolti, benefici e varianti

I piegamenti sulle braccia sono un esercizio base per la forza e la massa a corpo libero. Vediamone tecnica, muscoli coinvolti e benefici

Articolo di Alessio Ferlito

Piegamenti sulle braccia: muscoli coinvolti, benefici e varianti

I piegamenti sulle braccia sono un esercizio base per la forza e la massa a corpo libero. Vediamone tecnica, muscoli coinvolti e benefici

I piegamenti sulle braccia sono un esercizio basilare a corpo libero, ma non per questo poco importante o da sottovalutare per avere risultati. Basti pensare che insieme alle dip alle parallele e alle trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi fondamentali dello street workout proprio perché versatili e facilmente praticabili in qualsiasi situazione e possiamo considerarli anche la porta di ingresso per lo streetlifting.

In questo articolo ti spiegherò i punti fondamentali per eseguire questo esercizio, perché dovresti inserirli nel tuo programma di allenamento e soprattutto vedremo insieme qualche programma da poter fare per allenarli al meglio.

Tecnica dei piegamenti sulle braccia

Per prima cosa dobbiamo parlare della tecnica corretta e degli accorgimenti che è meglio tenere per ottenere il massimo da questo esercizio.

  • Comincia a braccia tese, le mani direttamente sotto le spalle e con il bacino neutro, né iperesteso né in retroversione come nel plank, quindi con la schiena piatta e l’addome contratto.
  • Le scapole sono addotte, il petto ben in fuori e i piedi a contatto l’uno con l’altro. La testa deve avere una posizione neutra, che guarda verso il basso;
  • tenendo sempre le spalle e l’addome ben compatti e la testa ferma, scendi pensando di tirare i gomiti indietro fino a sfiorare il pavimento con il petto;
  • una volta arrivato con il petto al suolo, spingiti via per tornare nella posizione iniziale. Questa parte è quella in cui di solito, come si dice, “si perdono le spalle”, ovvero si perde l’adduzione scapolare. Cerca di rimanere invece sempre con il petto ben in fuori, come se volessi spingere via il pavimento.
  • Ripeti, per tante, tante ripetizioni.

Piegamenti sulle braccia posizione corretta

Posizione delle mani

Visto dall’alto assicurati di sembrare una freccia piuttosto che una T, visto che la posizione a braccia larghe non ti permette né di reclutare al meglio la muscolatura delle spalle, né di lavorare in sicurezza visto che può causare impingment acromiale e portarti ad avere dolori alle spalle. Tenere i gomiti più ai lati del corpo consente di lavorare in sicurezza e di coinvolgere al meglio la muscolatura del petto.

la corretta posizione delle mani nei piegamenti sulle braccia

Posizione del bacino

Per quanto riguarda invece la posizione del bacino, ho sottolineato di tenere il bacino neutro per via dell’effetto che una retroversione eccessiva (come nel plank) porta all’esecuzione.

La retroversione del bacino ha un effetto diretto sulla cifosi dorsale, causandone un aumento. Non è un caso se il plank infatti si faccia con le scapole abdotte. Visto che i piegamenti sulle braccia si fanno con le scapole addotte, meglio non esasperare la retroversione. Allo stesso tempo una anteroversione eccessiva porterebbe il bacino troppo in basso, con l’effetto che durante i push up toccheresti prima a terra col bacino che col petto, andando a diminuire il ROM. Una leggera retroversione è dunque la via migliore per compattare l’addome, senza inficiare il lavoro delle scapole.

Piegamenti sulle braccia e corretta respirazione

Normalmente la respirazione che si consiglia è la classica di qualsiasi esercizio: a braccia tese inspira, scendi fino a sfiorare il petto e mentre torni su espira.
Questo è sicuramente l’approccio base che ti consiglio di utilizzare per semplicità nei tuoi allenamenti. Per completezza però devo citare anche una modalità radicalmente opposta a questa che consiste nell’ispirare proprio nella fase positiva, mentre si espira in discesa. Come mai? Perché su lunghe, lunghe ripetizioni (come fanno gli atleti di endurance o street workout che puntano tranquillamente a 100 piegamenti a serie) è importantissimo rimanere il più ossigenati possibile. Fisiologicamente parlando, è più facile inspirare mentre le braccia si allontano dal busto perché la cassa toracica si riesce ad allargare più facilmente. Prova ad inspirare mentre alzi le braccia, ti sarà più facile.

Quale approccio dovresti usare? Come ti dicevo, ti consiglio di usare l’approccio classico all’inizio e di passare a quello più evoluto (e meno intuitivo) solo dopo che avrai raggiunto un buon livello e un buon numero di piegamenti sulle braccia.

Benefici

I piegamenti a terra sono, come ho già avuto modo di dire, un esercizio ottimale sia per i neofiti, ma anche per atleti avanzati. Per chi ha appena iniziato sono un ottimo esercizio per imparare a controllare il proprio corpo e mettere su una buona base di forza, ma se ti metti a giocare su modalità esecutive, pause o semplicemente sul cercare di farne il maggior numero possibile, tengono ben alto il livello di sfida anche per atleti più maturi.

I piegamenti sulle braccia sono poi un utile esercizio per migliorare la propriocezione scapolare, utile in altri esercizi, come ad esempio la panca piana, e a migliorare la stabilità del tronco e dell’addome, visto che la posizione richiede una buona compattezza dei muscoli del core.

Se fai powerlifting i piegamenti sulle braccia sono un buon esercizio per aumentare il volume della seduta di allenamento senza particolare stress articolare e come complementare della panca piana.

Sono poi ottimi anche per chi pratica pesistica (non è raro vedere video di pesisti cinesi che fanno push up con un bel po’ di dischi sulla schiena), così come per pratica crossfit o altre sport di forza, visto che permettono di andare a lavorare non solo sulla muscolatura dell’upper body, ma anche sulla resistenza.

Inoltre, uno studio del 2019 ha anche rilevato che le persone che sanno eseguire 40 push up hanno meno eventi di malattie cardiovascolari rispetto a quelle che non possono completarne nemmeno 10.

Muscoli coinvolti nei piegamenti

Le flessioni per pettorali e tricipiti sono sicuramente l’esercizio più semplice e accessibile che puoi fare, ma non pensare che coinvolgano solo questi muscoli. Nel complesso infatti vengono coinvolti:

  • gran pettorale;
  • tricipite;
  • Deltoide anteriore, capo lungo del bicipite;
  • dorsale, trapezio, romboide, cuffia dei rotatori, gran dentato;
  • muscoli addominali.

Piegamenti sulle braccia varianti

Vediamo ora qualche variante dei piegamenti a terra da poter inserire sia che tu voglia impararli, sia che tu voglia renderli più complicati e diventare più forte.

Piegamenti sulle braccia facilitati

variante dei piegamenti sulle braccia con ginocchia a terra

Se hai difficoltà ad eseguire l’esercizio a terra puoi scegliere tra due versioni:

  • ginocchia a terra;
  • mani su rialzo.

I primi si eseguono semplicemente facendo perno sulle ginocchia invece che sui piedi, in questo modo la leva sarà più vantaggiosa e potrai gestire meglio il peso del corpo. Prima di passare ai piegamenti a terra completi ti consiglio di saper fare almeno 10-15 ripetizioni sulle ginocchia. Se invece fai fatica a progredire, prova a usare un rialzo.

La variante  su rialzo si fan nella stessa posizione dei classici, quindi piedi a terra, scapole addotte, core contratto etc., ma con le mani su un supporto rialzato, come un tavolo, una pila di step o altro. Un supporto alto renderà l’esercizio facile, più lo abbassi più l’esercizio è complicato. Fare 10-15 ripetizioni su un dato rialzo prima di abbassarlo è anche qui un ottimo approccio.

Presa stretta

Una volta che hai imparato a gestire al meglio i piegamenti a terra puoi renderli più complicati facendoli con una presa più stretta fino ad eseguire i diamond push up. Una presa più stretta va ad aumentare il coinvolgimento dei tricipiti. Più stringi, più il lavoro su questi muscoli aumenterà.

Gradatamente, senza saltare passaggi, puoi arrivare fino a fare i diamond push up, con le mani che assumono una posizione a diamante appunto, con dita e pollici che si uniscono. Questa posizione è piuttosto estrema e può portare a notevoli stress all’articolazione del gomito, assicurati di avere un buon livello di forza prima di provarla.

diamond push up

Piegamenti sulle braccia con elastico

Se vuoi rendere l’esercizio più complicato prova ad utilizzare un elastico. Metti un elastico intorno alle spalle e assumi la normale posizione dell’esercizio a terra. Particolarità dell’elastico è ovviamente di fornire la massima resistenza in chiusura piuttosto che in partenza.

Piegamenti sulle braccia inclinati

Se vuoi rendere l’esercizio più complicato una buona idea è fare l’opposto di quello che hai fatto per facilitarli: alza i piedi! Più i piedi sono posti in posizione rialzata più l’esercizio diventa complicato. Questa poi è una variante particolarmente utile perché ti permette di cominciare a mettere le basi per l’handstand push up, uno dei più importanti esercizi di spinta a corpo libero per la parte superiore del corpo.

piegamenti sulle braccia con piedi su rialzo

Con Sbarra

Piegamenti sulle braccia con mani su rialzo

Per rendere l’esercizio più complicato puoi anche scegliere di tenere le mani su un supporto, come magari un paio di step, delle maniglie, o altri supporti, che ti permettano di allungare l’escursione del movimento. Facendo questo farai più movimento, arrivando più in basso col torace e stimolando maggiormente i muscoli. Non esagerare ovviamente con la profondità, non per forza più scendi meglio è! Aumentare la profondità di una decina di centimetri è più che sufficiente per ottenere ottimi benefici dall’esercizio, senza rischiare inutili infortuni.

Nel caso tu abbia male ai polsi poi questa variante è l’ideale se praticata con due maniglie, perché permette di tenere il polso in linea e di evitare fastidi alle articolazioni.

flessioni con mani sul rialzo

Piegamenti sulle braccia con TRX

I piegamenti al TRX possono essere considerati sia una variante facilitata che una variante più difficile, lascia che ti spieghi il perché.

Hanno una duplice funzione perché tutto dipende dalla posizione del TRX. Se lo metti alto, col corpo relativamente verticale, l’esecuzione è facilitata, ideale come esercizio entry-level. Al contrario, più ti inclini in avanti, per avvicinarti al suolo, più diventano difficili. Inoltre l’instabilità del TRX, che è un supporto mobile, rende l’esercizio molto più interessante e complicato dell’originale con le mani a terra.

piegamenti sulle braccia al trx

Dip alle parallele

Non sono proprio una variante, quanto forse il passo successivo nell’allenamento, ma se cerchi esercizi per allenare pettorali e tricipiti a corpo libero, così come la forza della spinta, le dip alle parallele non possono mancare nella tua programmazione. A differenze dei piegamenti a terra, dove puoi facilmente modulare il peso del corpo in relazione alla difficoltà, qui devi saper obbligatoriamente sapere gestire il tuo corpo interamente. Per questo motivo ti consiglio di avere in canna almeno 25-30 ripetizioni di push up prima di approcciarti alle dip in sicurezza.

dip alle parallele

Errori da evitare

È facile iniziare a fare errori con i piegamenti se sei affaticato o se non hai costruito abbastanza forza del core. Passa a una variante più semplice se non riesci a mantenere la forma migliore.

Cedimenti a metà movimento

Uno degli errori più comuni è il cedimento a metà movimento, causato dal non rinforzare adeguatamente il coreo o dal mantenere il busto rigido durante il movimento. Puoi esercitarti con la plank per aumentare la forza del tuo core.

Corpo non in linea

Il collo dovrebbe essere in allineamento neutro, la testa in linea retta con la colonna vertebrale, gli occhi verso il pavimento. Se punti il ​​mento in alto o abbassi la testa così tanto da poter vedere le dita dei piedi, sei fuori da questo allineamento.

Mani troppo distanti o troppo vicine

Se le tue mani sono troppo lontano il livello delle spalle, stai mettendo a dura prova le tue povere articolazioni. Più le mani sono lontane più potresti soffrire di fastidi alle spalle, mentre con le mani troppo vicine potresti stressare troppo i gomiti. Cerca di tenere sempre la mani poco più larghe delle spalle.

ROM Limitato

Ti vedo che scendi a metà per farne di più! Ebbene, non si fa. Se stai scendendo solo parzialmente non otterrai nessun beneficio. Lascia da parte l’ego e fai il movimento completo e se non riesci è meglio passare a una variante più semplice (come piegamenti sulle ginocchia o inclinati) per eseguire l’intero ROM.

Piegamenti sulle braccia tutti i giorni ha senso?

Quando si parla di fare piegamenti sulle braccia tutti i giorni mi viene subito in mento l’allenamento di One Punch man. Ha senso fare piegamenti ogni giorno?

Uno studio recente australiano sembra aver dimostrato che sia la frequenza la vera chiave per ottenere miglioramenti. Un gruppo di persone ha infatti svolto 6 serie tutti i giorni per 5 giorni a settimana, mentre un altro ha svolto 30 serie una sola volta a settimana. Il primo gruppo, dividendo su così tanti giorni, ha ottenuto il 10% in più di forza e l’8% in più di massa muscolare.

Se quindi ti alleni a corpo libero, può anche essere una via fare piegamenti sulle braccia ogni giorno.

Sicurezza e precauzioni

Non dovresti fare piegamenti a terra se hai un infortunio alla spalla, al polso o al gomito. Parla con il tuo medico o fisioterapista per vedere se questo è un esercizio appropriato per la tua condizione fisica.

Se vuoi proteggere i polsi, puoi mettere le mani su manubri o barre per flessioni per mantenerli in posizione neutra. Se senti dolore alla spalla durante l’esecuzione o senti rumori strani termina l’esercizio.

Ripeti per tutte le ripetizioni richieste dalla tua routine di allenamento. Se devi superare un test di fitness (come il test di idoneità fisica dell’esercito), puoi utilizzare alcune semplici strategie come quelle che spiego nel mio articolo riguardante l’allenamento trazioni.

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

Argomenti

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Leggi anche..

Ti piacerebbe trovare in un unico libro tutto quello che devi sapere per strutturare un programma di allenamento che funziona?​

Scopri subito il mio nuovo libro!