I Pike Push Up, conosciuti anche come V Push Up, sono una variante avanzata dei piegamenti che si focalizzano sulla forza delle spalle. Questo esercizio a corpo libero è perfetto per chi vuole avvicinarsi all’handstand push up, ma anche per chi cerca un’alternativa intensa al lento manubri o al military press.
In questa guida ti spiegherò come eseguire i V push up in modo corretto, quali muscoli coinvolgono, i benefici principali, e come inserirli nella tua programmazione nel migliore dei modi.
Pike Push up tecnica corretta
Per eseguire i Pike Push Up in modo corretto, segui questi passaggi:
- Parti in posizione di plank, poi solleva i fianchi verso l’alto fino a formare una V con il corpo, mantenendo gambe e braccia tese.
- Le mani devono essere poco più larghe delle spalle, mentre i piedi restano uniti o leggermente distanziati. Può aiutarti metterti sulle punte per posizionare meglio il tronco.
- Fletti i gomiti e scendi con la testa verso il suolo, mantenendo i gomiti inclinati a circa 45° rispetto al busto.
- Cerca di portare il petto più vicino possibile al pavimento, poi torna nella posizione iniziale.
Durante l’esecuzione cerca di non inarcare troppo la schiena, perdendo la forma V.
Errori da non fare
La tecnica sembra abbastanza facile vero? Dopotutto è un “piegamento sulle braccia” fatto un po’ strano. Però ecco alcuni errori comuni da evitare per evitare di farsi male inutilmente:
- Evita di arcuare eccessivamente la schiena durante l’esecuzione (nella variante base, soprattutto coi piedi a terra, è normale perdere la lordosi), ma cerca di mantenere la schiena dritta e il petto ben aperto;
- le mani come abbiamo visto vanno poco oltre la larghezza delle spalle. Mettere le mani troppo vicine o troppo lontane tra loro potrebbe compromettere la stabilità e l’equilibrio dell’esercizio;
- non tenere i gomiti ai lati della testa, altrimenti potresti stressare troppo le spalle come se stessi eseguendo un lento dietro;
- contrarre il core è fondamentale per mantenere la stabilità durante l’esercizio. Più riesci a contrarre il core e a controllare la tua schiena, più riuscirai a rimanere ben dritto e controllare l’esercizio;
- come in ogni esercizio assicurati di lasciare a casa l’ego. Fai meno ripetizioni se estendi completamente i gomiti? Giusto così. Meglio poche e buone.
Muscoli coinvolti
Qui sotto ecco una tabella dettagliata dei muscoli coinvolti nei Pike Push Up (V Push Up), con le rispettive azioni durante l’esercizio:
| Muscolo | Ruolo/Azione durante il Pike Push Up |
|---|---|
| Deltoide anteriore | Muscolo principale nella flessione della spalla; guida il movimento di discesa e risalita del busto. |
| Deltoide laterale | Assiste nell’abduzione della spalla e contribuisce alla stabilizzazione durante l’esercizio. |
| Tricipite brachiale | Responsabile dell’estensione del gomito durante la fase di spinta. |
| Gran pettorale (fasci clavicolari) | Contribuisce alla flessione della spalla e supporta la stabilità durante l’intero movimento. |
| Trapezio superiore | Eleva e stabilizza la scapola, facilitando il corretto posizionamento della spalla durante l’esercizio. |
| Trapezio inferiore | Assiste nella rotazione e stabilizzazione della scapola, lavorando in sinergia con il dentato anteriore. |
| Dentato anteriore | Ruota e abduce la scapola, mantenendo l’orientamento corretto della spalla durante il movimento. |
| Romboidi | Contribuiscono alla retrazione e stabilizzazione delle scapole, mantenendo una postura corretta. |
| Core (retto dell’addome e trasverso) | Mantiene la stabilità del tronco e dei fianchi, evitando l’inarcamento della schiena e garantendo una corretta esecuzione. |
Come allenare i Pike Push up
Per allenare i V Push Up in modo efficace e progressivo, così come in qualsiasi altro esercizio a corpo libeor, l’obiettivo è aumentare gradualmente la difficoltà man mano che si costruisce forza.
Una regola semplice che suggerisco sempre in questi casi: quando riesci a eseguire 10-12 ripetizioni pulite a una determinata altezza o inclinazione, è il momento di alzare il livello.
Puoi sollevare i piedi su un rialzo più alto, usare parallele per aumentare il range di movimento, oppure aggiungere un sovraccarico (zainetto con peso). Continuando questa progressione, arriverai gradualmente a sviluppare la forza necessaria per affrontare gli Handstand Push Up, il culmine dell’allenamento della spinta verticale a corpo libero.
I metodi da utilizzare sono quindi i più disparati. Puoi lavorarli in ottica forza con progressioni simili al 5×5, ma puoi anche fare lavori in EMOM, oppure AMRAP.
I benefici del V Push Up
I V Push Up sono un esercizio che può sembrare semplice a prima vista, ma nascondono molti benefici.
Il primo vantaggio evidente riguarda lo sviluppo della forza delle spalle e questo rende l’esercizio estremamente utile per rinforzare la catena cinetica anteriore in modo sicuro e progressivo.
Un secondo beneficio, spesso trascurato, è legato al miglioramento del controllo motorio e della stabilità scapolare. Nei Pike Push Up la scapola deve muoversi in modo fluido e controllato, soprattutto durante la discesa: questa abilità ha ricadute positive in molti altri esercizi, dal push up classico allo snatch, passando per ogni movimento overhead. Inoltre, mantenere il core attivo per tutta la durata dell’esercizio porta a un allenamento efficace anche del tronco, migliorando la postura e la stabilità generale.
Un ulteriore punto di forza dei V Push Up è la loro accessibilità combinata con l’adattabilità. Chi inizia può usare una variante più semplice con fianchi meno sollevati e gambe leggermente piegate, mentre chi è avanzato può aggiungere difficoltà con i piedi su rialzo o scendendo su parallele.
Infine, c’è un aspetto che riguarda l’efficienza. In un solo esercizio, si lavora sulla forza, sulla mobilità scapolare, sulla stabilizzazione del core e sul controllo neuromuscolare. Il tutto senza bisogno di attrezzi, senza sovraccaricare la colonna e con un rischio di infortunio molto basso, se eseguito correttamente. I V Push Up sono, a tutti gli effetti, uno strumento prezioso sia per la preparazione atletica che per il fitness quotidiano.
Chi dovrebbe fare Pike Push Up
I Pike Push Up, o V Push Up, sono utili a un’ampia gamma di praticanti, ciascuno con obiettivi differenti.
Per un powerlifter, ad esempio, i V Push Up possono essere un’ottima integrazione nel lavoro accessorio, soprattutto nei periodi in cui si desidera alleggerire il carico sulle articolazioni o si è lontani da bilancieri. Rinforzare i deltoidi anteriori e migliorare il controllo scapolare ha una ricaduta positiva sulla stabilità nella panca piana e nella military press, senza introdurre ulteriori stress compressivi tipici degli esercizi con sovraccarichi pesanti.
Un bodybuilder o chi ricerca l’ipertrofia può trovare in questo esercizio una variante interessante a cui dedicarsi per variare dai soliti esercizi con manubri, specie se magari si allena a casa o con poca attrezzatura e non riesce a caricare troppo nelle distensioni sopra la testa.
Per un crossfitter i V Push Up rappresentano sicuramente una progressione fondamentale verso il più avanzato Handstand Push Up. Inoltre, essendo facilmente integrabili in allenamenti a circuito ad alta intensità, si adattano perfettamente alla logica del functional training.
Infine, chi fa fitness generale, o si allena a casa, trova nei Pike Push Up un esercizio efficace e versatile per rinforzare le spalle e il core. Non serve una palestra, né attrezzatura costosa: bastano un tappetino e un po’ di consapevolezza corporea, che è sempre utile da sviluppare.
Alternative e varianti dei Pike Push Up
Una delle qualità più interessanti dei Pike Push Up è la loro adattabilità. A seconda del livello di forza, mobilità o degli obiettivi personali, è possibile introdurre varianti più intense o alternative complementari che stimolano in modo diverso la muscolatura delle spalle e del tronco. Questo rende i V Push Up non solo un punto di partenza, ma anche un passaggio intermedio o una valida alternativa ad altri esercizi più avanzati. Vediamo le principali:
V Push Up su parallele o rialzo
Utilizzare le parallele basse o un rialzo, come ad esempio due dischi o anche un paio di kettlebell, per eseguire i Pike Push Up permette di aumentare il range di movimento, in particolare nella fase di discesa. Le spalle lavorano in un arco più ampio, generando una maggiore attivazione muscolare e uno stimolo ipertrofico più marcato. È una variante più impegnativa che richiede buona mobilità scapolo-omerale e controllo motorio.
V Push Up con piedi su rialzo
Sollevare i piedi su un box, una sedia o una panca trasforma il Pike Push Up in una versione quasi verticale del movimento. L’angolo tra busto e braccia si riduce, portando il carico ancora più in alto sulle spalle. È una progressione diretta verso l’Handstand Push Up e un modo efficace per costruire forza specifica, senza perdere stabilità.
Pike Push Up al TRX
I Pike Push Up al TRX rappresentano una variante instabile e impegnativa dei V Push Up, ideale per chi vuole aumentare l’attivazione del core e migliorare il controllo motorio. Per eseguirli, posiziona i piedi nelle maniglie del TRX, entra in posizione di plank e solleva lentamente il bacino verso l’alto formando una “V” rovesciata con il corpo. Da qui, fletti le braccia portando la testa verso il suolo, mantenendo il busto verticale rispetto al pavimento. Il TRX aggiunge una componente di instabilità che stimola intensamente l’addome, le spalle e i muscoli stabilizzatori.
Handstand Push Up
L’Handstand Push Up è la naturale evoluzione dei V Push Up: si esegue in verticale, appoggiati contro un muro o in equilibrio libero. Il carico è praticamente totale sul cingolo scapolare, e l’intensità dell’esercizio è molto alta. Richiede forza, coordinazione, mobilità e controllo del core. È consigliato solo dopo aver padroneggiato le varianti precedenti.
Military Press
Chi ha accesso a pesi può alternare o integrare i V Push Up con la Military Press con bilanciere. Si tratta di un esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza nelle spalle, che permette di lavorare in modo molto preciso sul carico e sul volume. Meno impegnativo dal punto di vista coordinativo, ma più stressante per le articolazioni.
Military con manubri
La versione con manubri della Military Press offre un maggior grado di libertà articolare, utile per chi ha lievi fastidi alla spalla o desidera migliorare la simmetria tra i due lati. I manubri richiedono anche più stabilizzazione, coinvolgendo il core e i muscoli stabilizzatori scapolari, rendendola un’alternativa interessante anche per chi si allena in casa.
Conclusione e raccomandazioni
Se il tuo obiettivo è costruire spalle forti, i Pike Push Up sono un esercizio da prendere assolutamente in considerazione per il tuo allenamento. Offrono un carico verticale efficace senza l’uso di pesi, allenano la forza, il controllo motorio e la stabilità del core, e possono essere adattati facilmente a diversi livelli di preparazione.
Tuttavia, la tecnica viene prima di tutto. Un’esecuzione scorretta non solo riduce l’efficacia dell’esercizio, ma può portare a fastidi o infortuni, soprattutto a livello di spalle e cervicale.
Se durante l’esecuzione avverti dolore articolare o tensioni eccessive, è consigliabile fermarsi e rivedere il gesto tecnico, eventualmente con il supporto di un personal trainer.
In presenza di limitazioni di mobilità, rigidità delle spalle o difficoltà nel mantenere l’assetto corretto, si può iniziare con varianti più semplici, o alternare l’allenamento con esercizi come Military Press con manubri o Plank in inclinazione, che rafforzano la muscolatura coinvolta in modo più controllato.
