La pin press è una variante della panca piana molto usata nel powerlifting in cui il bilanciere in basso non tocca il petto, ma viene scaricato completamente sui pin. Vediamo come si fa questo esercizio, come e perché inserirlo nei tuoi allenamenti.

Cos’è e come si fa la Pin Press

Per prima cosa bisogna sapere che la Pin press è tecnicamente uguale alle normali distensioni su panca, e ti invito a leggere il mio articolo completo per tutti i dettagli sul set up, presa, tecnica di esecuzione. 

• sdraiati con gli occhi sotto al bilanciere;
• scapole sempre addotte e spalle basse;
• piedi ben piantati a terra con tutta la pianta;
• traiettoria che arriva/punto allo sterno circa.

L’unica vera differenza con le normali distensioni su panca è devi posizionare pin del power rack in modo tale che quando il bilanciere arriva al petto questo sia completamente scarico sui rack. Non devi quindi rimanere in tensione come nelle normali esecuzioni, ma poggiare il bilanciere sui supporti. Dover poi spingere ed esercitare forza contro un bilanciere completamente scarico è un ottimo modo per migliorare la forza del petto e della tua panca piana.

Muscoli Coinvolti

I muscoli coinvolti sono i medesimi della panca, quindi abbiamo un coinvolgimento di:

• Pettorali;
• Tricipiti;
• Spalle;
• tutti i muscoli stabilizzatori delle scapole e che contribuiscono al set-up (dorsali, trapezio, romboidi etc..)

Perché fare Pin Press

I motivi per cui imparare a partire con il bilanciere completamente in appoggio sui pin sono sicuramente diversi.

Per prima cosa la pin press migliora per prima la forza di pettorali e tricipiti, che a parità di peso devono esercitare più forza quando il bilanciere è completamente poggiato sui pin rispetto a quando fai panca nel modo classico.

Un altro motivo per inserirla nella propria programmazione è poi migliorare in modo specifico lo sticking point della panca piana. A seconda del tuo punto debole puoi posizionare il pin in modo diverso, puoi posizionarlo al petto, così come a metà ROM o persino in chiusura per colpire i muscoli in modo specifico. Se, ad esempio, il tuo punto debole è la chiusura (tricipiti deboli) puoi posizionare i pin in modo da fare solamente metà ROM così come nella board press.

Per i più temerari, permette di eseguire movimenti in stile overloading. Puoi ad esempio caricare pesi più alti del tuo massimale e fare solo la negativa, oppure puoi effettuare, come scritto sopra, Pin press a metà Rom per usare carichi più alti sia in negativa che in positiva.

Infine, è un ottimo complementare tecnico perché permette di capire eventuali asimmetrie. Se tocco con il bilanciere prima su un pin che su un altro infatti è probabile che io scenda storto e debba migliorare il mio set-up.

Programmazione

La panca coi pin si presta bene ad essere inserita come complementare di forza, ma anche di ipertrofia, e la utilizzerei sia in fase di accumulo che di intensificazione a seconda del contesto e dell’obiettivo. Questo significa che puoi sfruttare questa panca con pin per migliorare la tua forza generale o concentrarti su obiettivi specifici di sviluppo muscolare, come l’ipertrofia dei tricipiti ad esempio.

Se lavori full ROM (Range of Motion – Ampiezza del Movimento) utilizza un range di 3-6 ripetizioni circa, con carichi medi (70-85% circa) del tuo massimale.

In alternativa, se stai lavorando a mezzo ROM o addirittura meno per concentrarti sulla chiusura del movimento e sull’attivazione dei tricipiti, il range di ripetizioni rimane lo stesso, ovvero 3-5 ripetizioni circa, ma puoi puntare anche a carichi più elevati, come il 90-120% del tuo massimale.

Adatta il tuo approccio in base ai tuoi obiettivi e alle tue esigenze specifiche.