Il pistol squat TRX è una variante avanzata del classico squat su una gamba, in cui ci si abbassa completamente fino a portare il bacino vicino al tallone, mantenendo l’altra gamba estesa davanti. L’uso del TRX rende l’esecuzione di questo movimento più facile, fornendo supporto e permettendo di mantenere l’equilibrio. Un buon modo per imparare ad eseguirlo poi a corpo libero senza nessun sostegno.
In questo articolo ti spiegherò per prima cosa come eseguire il pistol squat TRX correttamente, i benefici che offre svolgere questo esercizio e ovviamente anche suggerimenti pratici per inserirlo nel tuo programma di allenamento e non farti male.
Come Eseguire il Pistol Squat TRX Correttamente
Vediamo per prima cosa come eseguire correttamente il pistol squat al TRX. Ecco i passaggi dettagliati:
- Afferra le maniglie con entrambe le mani, tenendo le braccia distese davanti a te e fai dei passi indietro fino a tendere il TRX;
- posizionati su una gamba, mentre l’altra è sollevata e leggermente estesa in avanti;
- da qui, fai un piegamento con la gamba su cui stai in piedi cercando di arrivare almeno sotto al parallelo, cioè fino a portare il punto più alto dell’anca sotto la linea del punto più alto del ginocchio;
- mantieni il tallone ben saldo a terra e la schiena dritta il più possibile;
- durante la discesa, usa il TRX solo per bilanciare il movimento, non per tirarti su. O per lo meno, usala il meno possibile per tirarti su. Cerca di mantenere l’altra gamba il più dritta possibile;
- arrivato nel punto più basso, spingendo con la gamba torna lentamente alla posizione eretta, sempre mantenendo il controllo con il core.
- esegui il numero di ripetizioni desiderate per ciascuna gamba.
Muscoli coinvolti
| Gruppo Muscolare | Muscoli Specifici | Ruolo/Attivazione |
|---|---|---|
| Muscoli della coscia | Quadricipiti femorali | Estensione del ginocchio durante la fase di salita |
| Ischiocrurali | Stabilizzazione e controllo nella fase di discesa | |
| Adduttori | Stabilizzazione laterale del ginocchio e bacino | |
| Grande, medio e piccolo gluteo | Estensione dell’anca nella fase di risalita, stabilizzazione dell’anca e del bacino | |
| Muscoli del polpaccio | Gastrocnemio e Soleo | Stabilizzazione dell’articolazione della caviglia e Estensione della caviglia |
| Muscoli core | Retto addominale, obliqui ed erettori spinali | Stabilizzazione del busto e controllo del tronco |
| Muscoli stabilizzatori | Muscoli intrinseci del piede | Stabilizzazione dell’arco plantare e dell’equilibrio |
Perché Fare il Pistol Squat al TRX?
L’allenamento con il TRX è un’ottima opzione per chiunque voglia migliorare la propria forza e l’ipertrofia delle gambe a corpo libero anche senza l’ausilio di un bilanciere.
Tra i benefici principali del pistol squat TRX troviamo:
- Ottima propedeutica per imparare a lavorare senza appoggio nel pistol squat vero e proprio;
- è senza dubbio un esercizio fondamentale per chi si allena a casa o solamente a corpo libero visto il massiccio coinvolgimento di quadricipiti e glutei;
- miglioramento dell’equilibrio;
- migliora la flessibilità e la mobilità visto che richiede una grande mobilità dell’articolazione dell’anca e delle caviglie per essere eseguito al meglio;
Errori Comuni da Evitare nel Pistol Squat al TRX
Anche se il supporto del TRX rende questa variante di pistol squat molto più accessibile per chiunque, questo rimane un esercizio impegnativo in cui è facile commettere errori. Vediamo i principali
Piegare troppo la schiena
È importante mantenere la schiena dritta durante il movimento. Non devi né esasperare le curve lombari (iperestendere), né fletterti eccessivamente in avanti. In quest’ultimo caso probabilmente vuol dire che ti sei posizionato troppo lontano dal TRX e avvicinarti può aiutarti a gestire meglio la posizione.
Alzare il tallone
Il tallone della gamba d’appoggio deve rimanere ben saldo a terra. Alzarlo indica che hai poca mobilità della caviglia (in quel caso ti consiglio di limitare il movimento con un pistol box squat) o di provare a diversi posizionamenti (più lontano, più vicino) in modo da cercare di avere un buon appoggio a terra per tutto il movimento. Anche l’uso di scarpe con il tacco da powerlifting o di un rialzo sotto il tallone potrebbe venire in tuo soccorso.
Usare troppo il TRX per tirarsi su
Il TRX è solamente un supporto, non dovrebbe essere usato per tirarsi su. Concentrati sull’utilizzo dei muscoli delle gambe per risalire e usa l’appoggio solo per tenerti in equilibrio e dirigere meglio il movimento. Se hai bisogno di usare molti i muscoli di schiena e braccia per tirarti su, probabilmente ti conviene o limitare il movimento (pistol box squat) o costruire una base più solida di forza con esercizi come goblet squat e affondi.
Varianti del Pistol Squat TRX
Il pistol squat al TRX può essere adattato a diversi livelli di allenamento, rendendolo accessibile sia ai principianti che agli atleti più esperti.
Pistol box squat
Se il pistol squat completo è troppo difficile, puoi iniziare eseguendo una versione con ROM più breve, abbassandoti solo parzialmente e utilizzando una panca, un box o una pila di step come riferimento per la profondità. Questo ti permetterà di abituarti al movimento senza sforzare troppo le articolazioni.
Pistol squat trx zavorrato
Per aumentare la difficoltà, puoi tenere dei pesi leggeri in una mano, mentre ti tieni con l’altra, oppure, ancora meglio indossare un giubbotto zavorrato per rendere l’esercizio più complicato.
Con salto
Se sei un atleta avanzato e ti interessa magari allenare la forza esplosiva, puoi rendere l’esercizio ancora più esplosivo aggiungendo un salto nella fase di risalita.
Come Integrare il Pistol Squat al TRX nel Tuo Allenamento
Il pistol squat al TRX è un esercizio che unisce forza, equilibrio e coordinazione.
Grazie al supporto del TRX, anche chi non ha ancora sviluppato una piena capacità di eseguire squat su una gamba può godere dei benefici di questo movimento. Con la pratica, puoi migliorare non solo la tua forza muscolare, ma anche la tua stabilità, flessibilità e controllo del corpo. Ecco qualche spunto per inserirlo nei tuoi allenamanti.
Ipertrofia
Il pistol squat con TRX è eccellente per favorire l’ipertrofia muscolare. Se desideri concentrarti sulla crescita della massa muscolare delle gambe eseguendo questo esercizio, ti consiglio di mirare a un range di ripetizioni che va da 10 a 15 circa.
Assicurati di eseguire ogni ripetizione in modo controllato. Quando questo intervallo diventa gestibile, puoi provare a rallentare il tempo sotto tensione o ad aggiungere sovraccarichi o passare alla versione libera.
Forza
Se il tuo obiettivo principale è sviluppare la forza con il pistol squat TRX, magari per progredire verso esercizi più avanzati, allena l’esercizio con un range di ripetizioni più basso, generalmente tra 6 e 10 ripetizioni, utilizzando sovraccarichi.
Endurance/Ripetizioni
Se vuoi aumentare il numero di ripetizioni con il pistol squat TRX, ci sono vari metodi che puoi adottare. Un approccio efficace è trattare questo esercizio in modo simile alle trazioni alla sbarra o ai dip alle parallele. Puoi lavorare con metodi come gli “EMOM” (Every Minute on the Minute), gli “AMRAP” (As Many Reps as Possible) o sessioni ad alto volume.
