Il pistol squat è un esercizio avanzato per le gambe da poter svolgere a corpo libero per sviluppare la forza e l’equilibrio delle gambe.

In questo articolo ti mostrerò passo passo come impararlo, allenarlo e soprattutto tutti i buoni motivi per cui dovresti impararlo.

Esecuzione

Ecco una breve analisi di come si esegue il pistol squat:

• Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
• Solleva uno dei piedi da terra ed estendi la gamba in avanti.
• Alza le braccia di fronte a te per bilanciare il peso.
• Abbassa lentamente in uno squat piegando l’anca all’indietro e piegando il ginocchio anteriore.
• Continua a abbassarti fino a quando la coscia in piedi è parallela al pavimento.
• Rialzati spingendo attraverso il piede in appoggio e distendendo la gamba.

Muscoli coinvolti

Il pistol squat è un movimento che va a coinvolgere pesantemente tutta la muscolatura delle gambe, nello specifico i muscoli più coinvolti sono:

• quadricipiti, il muscolo fulcro dell’esercizio, che esercita la forza per risalire dagli elevati gradi di di flessione che si raggiungono nell’esercizio.
• glutei, che supportano il quadricipite nel tornare nella posizione iniziale;
• core (addominali e obliqui) necessari per stabilizzare il tronco durante l’esecuzione e mantenere l’equilibrio.

Perché imparare il Pistol Squat – benefici

Se sei ancora indeciso se imparare o no lo squat con una gamba sola, ecco tre motivi più che validi che dovrebbero spingerti a considerare l’idea di introdurre questo esercizio nei tuoi allenamenti.

Sviluppo unilaterale della forza delle gambe

Di solito le gambe vengono sempre allenate insieme, con l’effetto che si potrebbe andare a creare una qualche disparità tra loro. Andando ad allenare le gambe in maniera unilaterale si vanno ad evitare squilibri che sul lungo andare possono anche portare incontro a infortuni.

Migliora l’equilibrio e la coordinazione

Per essere eseguito al meglio, il pistol squat necessita di un buon sviluppo di equilibrio e coordinazione che possono risultare molto utili nello sviluppo delle proprie capacità atletiche. Oltre che per imparare a generare maggiormente forza, un buon equilibrio e una buona coordinazione sono essenziali in tantissimi sport. 

Puoi farlo dove e quando vuoi 

Il Pistol squat è un esercizio a corpo libero che può essere svolto ovunque e senza attrezzatura, risultando quindi essenziale per allenare le gambe a casa o in mancanza di attrezzatura. È particolarmente utile anche per fare foto scenografiche che fanno un sacco di like su instagram.

Pistol squat fa male?

L’esecuzione del pistol squat può essere senza dubbio impegnativa per le tue ginocchia. Richiede forza, equilibrio e una buona mobilità.

Ovviamente l’esercizio non è pericoloso di per sé, se eseguito correttamente e con la tecnica corretta non è un esercizio più pericoloso di altri. Teniamo però presenti alcune cose

• Prima di eseguirlo in modo costante assicurati di avere una buona tecnica;
• se hai problemi alle ginocchia o alle caviglie consulta un professionista prima di provare il pistol squat.
• Se non hai esperienza con questo esercizio, ti consiglio di iniziare con le varianti più semplifici che vedi qui sotto e soprattutto di creare prima una base di forza e equilibrio nelle gambe, tramite air squat, skater squat, affondi.
• Ovviamente, assicurati di fare un buon riscaldamento! Certo, il pistol squat è un esercizio a corpo libero, ma non sempre a corpo libero significa semplice. Per evitare infortuni o fastidi assicurati di scaldare bene l’articolazione.

Qualche altro consiglio che posso darti è quello di usare delle buone scarpe, come ad esempio le scarpe da powerlifting col tacco. Ti aiuteranno ad avere più mobilità della caviglia e scendere con maggiore fluidità.

Inoltre, anche tenere un leggero peso davanti a te, come un kettlebell o un manubrio da 2-4kg, aiuterà a stabilizzarti e a rendere l’esercizio più facile da eseguire, spostando il baricentro in avanti.

Errori da evitare

Questo movimento richiede un equilibrio piuttosto sviluppato e una notevole forza, può quindi risultare problematico se affrontato senza la dovuta attenzione.

Un errore ricorrente riguarda la fretta nell’avanzare senza consolidare la necessaria forza, flessibilità e controllo. Questo può compromettere la tecnica, portando a un rischio di infortuni.

Uno dei punti fondamentali è senza dubbio procedere solamente quando si ha la capacità di eseguire l’intero movimento senza sollevare il tallone e mantenere una postura corretta è cruciale per evitare complicazioni. Se quindi non hai ancora la corretta mobilità, usa magari uno step come mostro qui sotto nelle propedeutiche,.

Altro errore comune, inclinarsi troppo in avanti.

Mantenere l’equilibrio è fondamentale e inclinarsi eccessivamente è vero, può aiutarti per mantenere il baricentro stabile, ma può sovraccaricare la schiena, compromettendo l’efficacia del movimento.

Una perdita della lordosi in questo esercizio è quasi fisiologica e sicuramente poco dannosa (non essendoci carichi che gravano sul rachide), ma concentrarsi sul mantenimento di una postura corretta, senza perderla in modo troppo pronunciato, consente di sfruttare appieno i benefici della pistol squat senza rischi per la salute o per la tecnica.

Come imparare il Pistol Squat

Il pistol squat si esegue flettendo un ginocchio e portando l’altra gamba davanti al proprio corpo. Quest’ultima serve per bilanciare il proprio peso, insieme alle braccia, e deve essere mantenuta tesa per tutto il movimento.

L’esecuzione prevede che si arrivi a compiere il movimento completo, quindi glutei che arrivano a toccare le caviglie. Da qui, spingi mantenendo l’equilibrio e torna nella posizione iniziale, concentrandoti nello spingere bene con tutta la pianta del piede.

Riuscire a raggiungere da subito le profondità richieste da questo esercizio non è immediato ed è quindi importante lavorare per gradi e con la giusta calma, per far abituare il corpo a raggiungere certe posizioni di solito raramente praticate.

Pistol squat progressione

Pistol squat con sedia, box o panca

Per imparare a fare un buon pistol ti consiglio di lavorare per gradi, magari con l’ausilio di un box (degli step, una panca, una pila di dischi, insomma, qualsiasi rialzo tu possa usare).

Scegli un rialzo su cui trovi agevole scendere e fare almeno una decina di ripetizioni con entrambe le gambe. L’altezza deve essere tale da permetterti di fare le ripetizioni in moderata tranquillità, senza preoccuparti troppo di mantenere o meno l’equilibrio.

Una volta che riesci a fare 3-4 set da 10/12 ripetizioni con uno step abbassalo di qualche centimetro e cerca di ottenere lo stesso risultato. Continua in questo modo, abbassando gradatamente, fino a che non riuscirai a eseguirlo senza step. Gli step finali richiederanno forse un po’ di tempo in più, ma se lavori bene e per gradi non dovresti avere problemi nel gestire il full ROM entro breve tempo.

Pistol squat TRX 

In alternativa (o in aggiunta) al pistol squat box puoi utilizzare il TRX (o un paio di anelli o un qualche altro supporto che trovi pratico). Questo ti permette di lavorare sulla forza senza doverti preoccupare dell’equilibrio.

È quindi un ottimo complementare da affiancare al box per andare a migliorare la forza e la mobilità della singola gamba mentre si cerca di padroneggiare il movimento completo. Per quanto permetta di lavorare con disinvoltura, non basarti sempre sul TRX altrimenti non imparerai mai l’equilibrio necessario a lavorare libero.

Pistol squat assistito

Se non hai un TRX non preoccuparti, puoi imparare questo esercizio semplicemente tenendoti a qualsiasi supporto in modo da migliorare la mobilità e la forza delle tue gambe strada facendo. Può essere un power rack, ma anche semplicemente uno stipite di una porta! L’unica cosa che conta è che il supporto sia stabile.

Con rialzo sotto al tallone 

Molti con una buona dose di forza nelle gambe non hanno bisogno di usare particolari step e progressioni per imparare il pistol squat, quanto semplicemente di migliorare e imparare a gestire maggiormente il proprio equilibrio. Mettere un rialzo sotto al tallone o utilizzare scarpe col tacco da powerlfiting può essere una buona idea per imparare l’esercizio e farlo con più facilità rispetto che scalzo.

Versione “Rolling”

Se hai ancora un po’ di problemi con l’equilibrio dovresti provare il Rolling Pistol Squat. In questa versione scendi fino a sdraiarti (volendo puoi partire direttamente con la schiena a terra) e quando sei pronta scatti piantando il tallone a terra e ti sbilanci in avanti per rialzarti e tornare in posizione eretta. Questa variante è particolarmente utile per creare forza ed equilibrio nella porzione bassa del movimento.

Come allenare il pistol squat

Obiettivo ipertrofia 

Se il tuo obiettivo è migliorare la massa muscolare delle gambe il consiglio è quello di utilizzare (o arrivare ad allenare, per lo meno) un range di ripetizioni che va dalle 10 alle 15 circa, con movimenti il più controllati possibile. Se questo range diventa gestibile, prova a rallentare il TUT delle esecuzioni oppure ad usare un sovraccarico. 

Obiettivo forza

Se il tuo obiettivo invece è migliorare la forza puoi allenare l’esercizio su un range di ripetizioni più basso, intorno alle 6-10 ripetizioni con sovraccarico, ma non ti consiglio di andare ad usare ripetizioni troppo basse con carichi submassimali visto che comunque si tratta di un esercizio assistenziale che va a porre comunque molta enfasi anche a livello articolare sul ginocchio.

Obiettivo endurance/ripetizioni

Se vuoi aumentare le ripetizioni ci sono tanti metodi che puoi utilizzare, ma ti consiglio di approcciarti a questo esercizio come faresti con le trazioni e le dip alle parallele. Puoi lavorare quindi con metodi come gli EMOM, gli AMRAP, lavori ad alto volume (come il mio “programma da non fare“)

Pistol squat – conclusioni

Il pistol squat è senza dubbio un ottimo esercizio da introdurre nelle proprie sessioni di allenamento. Impararlo è molto importante per migliorare il proprio equilibrio e per andare ad allenare singolarmente le gambe per evitare squilibri.

È un esercizio dai molti utilizzi, come forza, ipertrofia ed endurance, e può risultare utile a qualsiasi atleta per qualsiasi obiettivo. Inserirlo quindi non può che renderti un atleta migliore.