Il plank inverso è un esercizio che coinvolge il core e diversi gruppi muscolari del corpo. Si tratta di una variante del plank tradizionale, che coinvolge principalmente gli addominali e i muscoli stabilizzatori. Si chiama in questo modo perché nel plank inverso ci si posiziona con il corpo rivolto verso l’alto anziché verso il basso come nel plank tradizionale.

Spesso è utilizzato negli allenamenti di yoga, ma è senza dubbia un’ottima aggiunta a qualsiasi completa routine di rafforzamento del core.

In questo articolo approfondiremo tutte le sfumature del plank inverso, analizzando i muscoli coinvolti, i suoi benefici e come inserirlo in una scheda di allenamento.

Come si fa il plank inverso

Il plank inverso è un esercizio piuttosto semplice e per eseguirlo non occorre altro il proprio corpo.

• Per iniziare, siediti a terra con le gambe estese davanti a te. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento, leggermente dietro e fuori dalle tue anche.
• Spingi le mani a terra e solleva i fianchi e il busto verso il soffitto.
• Guarda verso l’alto durante questo movimento e raggiungi la posizione di braccia e gambe completamente tese;
• tutto il tuo corpo deve formare una linea retta dai piedi fino alla testa;
• da questa posizione, contrai l’addome e tira il tuo ombelico verso in dentro verso la colonna vertebrale.

Mantieni questa posizione per il tempo stabilito, poi torna nella posizione iniziale.

Errori da evitare

Ecco i principali errori da evitare per eseguire il plank inverso al meglio.

• non collassare: quando senti che il corpo comincia a smettere di essere una linea retta è tempo di smettere. Se invece non riesci a raggiungere questa posizione cerca una variante semplificata dell’esercizio (vedi dopo nell’articolo);
• non iperestendere: il corpo deve raggiungere una linea retta, non esagerare con il portare il bacino troppo in alto esasperando le curve lombari. Questo vale inoltre anche per le articolazioni di ginocchio e gomiti, tieni le articolazioni dritte, non iperestese.
• collo non in linea: non tenere il collo in posizioni strane o forzate, ma tieni la testa in linea con il corpo e guarda verso l’alto, in modo da non avere tensioni cervicali.

Plank inverso muscoli coinvolti

I principali muscoli coinvolti dal plank inverso sono:

• Muscoli del core: questi includono non solo i muscoli del retto dell’addome, ma anche i muscoli obliqui (interni ed esterni) e il muscolo trasverso dell’addome. Questi muscoli sono i principali responsabili del mantenimento della stabilità del corpo e della postura durante l’esercizio.
• Muscoli del tronco: in particolare deltoidi e i tricipiti lavorano per sostenere il peso del corpo e mantenere la posizione, insieme agli compresi i muscoli erettori spinali;
• Gambe e dei glutei: Anche i muscoli delle gambe, come i quadricipiti, insieme ai muscoli glutei, sono attivati per mantenere le gambe sollevate e allineate con il corpo.

In generale quindi il plank inverso è un esercizio che coinvolge non solo l’addome, ma tutto il corpo per creare una linea retta stabile dalla testa ai piedi.

Plank inverso benefici

Come spiego in modo dettagliato nell’articolo dedicato alla core stability, il core è composto non soltanto dai muscoli addominali, ma include tantissimi gruppi muscolari ed è importante includere nelle proprie routine esercizi compositi che possano allenarli in modo completo.

Il plank inverso coinvolgendo non solo l’addome, ma anche glutei, quadricipiti e muscoli del tronco risulta quindi essere un ottimo esercizio che permette di concentrarsi su tutta la muscolatura “posturale”. Addirittura, come dimostrato anche da uno studio, il plank inverso può aiutare a migliorare la stabilità della spalla rafforzandone la muscolatura profonda, anche in un’ottica di miglioramento della postura.

Varianti e alternative

Plank inverso sui gomiti

Se hai problemi ai polsi o l’esercizio a braccia tese è ancora difficile per te puoi eseguirlo poggiandoti sui gomiti. Ecco come fare.

• Inizia seduto scon le gambe estese davanti a te.
• Poggia i gomiti a terra leggermente dietro di te e con le dita rivolte verso i piedi.
• Premi i gomiti e i piedi a terra e solleva i fianchi e il busto verso l’alto. Mantieni il corpo allineato dalla testa ai talloni, formando una linea retta.
• Punta le dita dei piedi e attiva i muscoli delle gambe e dei glutei. Concentrati sul coinvolgimento dei muscoli del core, contrai gli addominali come se volessi avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale.

Plank inverso gambe piegate

Il plank inverso a gambe piegate è un’altra variante semplificata. Si svolge esattamente come la versione classica, ma la differenza è che le gambe vengono tenute piegate a 90° verso il pavimento. Accorciando la leva piegando la gamba, l’esercizio è percepito come più leggero.

Plank inverso ad una gamba

Questa versione è invece più avanzata. Esegui l’esercizio e una volta raggiunta la posizione finale dell’esercizio solleva una gamba, rimanendo in appoggio sulle due braccia tese. Tieni la gamba sollevata per il maggior tempo possibile.

Il dead bug

Il dead bug è un esercizio eccezionale per allenare il core, che insegna a muovere gli arti nello spazio mantenendo l’addome contratto. È utile perché richiede un controllo dinamico del corpo durante il quale si cerca di mantenere sempre contratto il core.

Per eseguire il dead bug, sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e le braccia diritte verso il soffitto. Contrai l’addome e muovi un braccio e una gamba alla volta.

Bird dog

Il Bird Dog è un esercizio molto usato nel pilates, che coinvolge anch’esso l’estensione degli arti superiori e inferiori in una posizione di quadrupedia con l’obiettivo di rafforzare il core.

Mettiti a terra, su una superficie morbida come un tappetino, in ginocchio e in quadrupedia, quindi:

• Stendi un braccio davanti a te e estendi la gamba opposta dietro di te, formando una linea retta dalla mano estesa al piede esteso, stando attento a non ruotare con i fianchi;
• Mantieni la posizione per alcuni secondi e cerca di tenere gli addominali contratti durante tutto l’esercizio, provando a ridurre al minimo eventuali movimenti del resto del corpo;
• sempre con il corpo ben in linea, torna con la mano e il ginocchio a terra;
• Passa all’altro lato.

Esegui le ripetizioni lentamente, fino anche ad una decina per lato e per 3-4 set all’interno della tua routine di riscaldamento e attivazione del core.

Superman

Il “Superman” è un esercizio per il core che si svolge a terra e che coinvolge l’estensione simultanea delle braccia e delle gambe a pancia in giù

Per eseguire l’esercizio segui questi punti:

1. Sdraiati a pancia in giù con braccia e gambe tese;
2. solleva contemporaneamente le braccia, la testa, il petto e le gambe dal pavimento. L’obiettivo è raggiungere un punto di estensione massima, mantenendo il resto del corpo il più distante possibile dal pavimento.
3. mantieni la posizione per alcuni secondi;
4. torna lentamente alla posizione di partenza.