Il Plank è un esercizio straordinario che ha guadagnato rapidamente popolarità nel mondo del fitness, diventando un pilastro fondamentale di molte routine di allenamento. Questa posizione statica, semplice vista da fuori, che coinvolge il core, le braccia e le gambe, nasconde un potenziale incredibile per trasformare il tuo corpo e migliorare la tua salute generale.

In questo articolo cercherò di spiegarti come eseguirla al meglio, quali sono i muscoli coinvolti e soprattutto come inserirla al meglio della tua routine.

Come si fa un plank perfetto?

Il plank non è ovviamente un esercizio complicato da fare. Per lo meno la sua versione base.

Posizionati a terra a carponi, assicurandoti che le mani siano sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Da qui, posiziona i gomiti a terra ed estendi le gambe all’indietro puntando a terra le punte dei piedi con le caviglie ben ferme. Volendo, puoi eseguire anche il plank a braccia tese.

Una volta che sei nella posizione del plank, concentrati su mantenere una schiena piatta retrovertenendo leggermente il bacino e contraendo i glutei, e un core contratto.

Mentre mantieni la posizione del plank, concentra l’attenzione anche sul mantenere il dorso superiore ben in spinta, premendo attivamente attraverso i gomiti sul pavimento.

Visto di lato devi essere completamente in linea. Sguardo verso il basso, testa in linea con le spalle, in linea con il bacino, in linea con le gambe e le caviglie.

Errori da evitare

Ecco i principali e più comuni errori da evitare durante il plank.

Perdere la schiena

Posizionarsi in plank con la schiena iperestesa è totalmente inutile, perché vai a perdere tensione sugli addominali. Cerca sempre di tenere il bacino in leggera retroversione in modo da coinvolgere al meglio gli addominali.

Cedere nei fianchi

I tuoi fianchi cominceranno ovviamente a cedere dopo un po’ quando gli addominali cominceranno a stancarsi. Questo è il segnale che è giunto il momento di concludere il plank, continuare ad eseguirlo in questo modo significa farlo senza coinvolgere gli addominali.

Tenere la troppo a lungo

All’inizio è normale non riuscire a tenere il plank troppo a lungo, ma non deve nemmeno diventare una sfida di minuti e minuti (anche se per tutti è sempre così, addirittura ci sono le sfide tra celebrità su chi tiene di più questa posizione). Se vedi che stai cominciando a diventare bravo in questo esercizio, cerca varianti più complicate piuttosto che passare 5 minuti in posizione.

Plank muscoli coinvolti e benefici

Il Plank offre numerosi benefici fisici, in particolare rafforzando la core stability, un aspetto cruciale in qualsiasi programma di allenamento. Un core forte non significa solamente avere addominali scolpiti, ma svolge un ruolo essenziale nello stabilizzare il corpo, migliorare l’equilibrio e potenziare il rendimento in molte attività fisiche.

Questa forza di base è fondamentale per movimenti atletici coordinati e potenti, riduce lo stress sulle articolazioni e migliora la postura. Senza un buon core è estremamente difficile esprimere forza con esercizi più complessi, come ad esempio squat, stacchi da terra o military press.

I principali muscoli coinvolti sono:

• retto addominale, coinvolti in modo isometrico per resistere alla naturale estensione della colonna che avverrebbe senza il loro coinvolgimento;
• trasverso dell’addome, muscolo profondo situato proprio sotto il retto dell’addome, è un muscolo fondamentale per stabilizzare il tronco;
• glutei, importanti per andare a posizionare nel modo corretto il bacino e stabilizzare ulteriormente l’anca;
• muscolatura scapolare, che si occupa della corretta posizione delle spalle.

Chi dovrebbe fare plank?

Il plank è senza dubbio un esercizio introduttivo ad un core più forte, che può essere utile praticamente a chiunque. Senza dubbio pesisti, crossfitter, powerlifter, strongman e qualsiasi altro atleta trovano nel plank un ottimo esercizio introduttivo per avere una maggior forza e controllo del proprio core prima di passare ad esercizi più complessi.

Ma lo stesso vale anche per qualsiasi altra persona che vuole migliorare la propria salute. È stato studiato infatti come la pratica del plank possa aiutare ad avere una schiena più sana e stabile nella vita di tutti i giorni.

Ha senso la plank challenge?

Come anticipavo poco sopra parlando degli errori, per quanto tutti pensano che il plank debba essere tenuto ore e ore (tanto che ci sono dei record folli), dopo che sei il plank ti risulta facile, passa oltre a varianti più complicate e sfidanti.

Va benissimo tenere il plank nei classici “x. max.” cercando di tenerlo il più possibile per 3-4 set, ma dopo che riesci a superare il minuto e mezzo o due minuti, cerca varianti più sfidanti e difficili. Diventare campione di plank significa solamente che sei diventato campione in un esercizio basico.

Per quanto la plank challenge sia un ottimo modo comunque per avvicinare le persone all’attività fisica (ben venga quindi), se il tuo obiettivo è davvero migliorare dovresti puntare un po’ più in alto!

Varianti

Renegade Row

Il “renegade row” è un esercizio di allenamento che coinvolge sia la parte superiore del corpo che il core. Si esegue generalmente utilizzando dei pesi, come manubri o kettlebell. È una sorta di plank a braccia tese in cui si svolge anche il movimento di un rematore manubrio.

1. Inizia in posizione di plank con un manubrio in ogni mano, le braccia estese e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
2. Solleva un manubrio verso l’anca, portandolo vicino al fianco, mantenendo il gomito vicino al corpo.
3. Abbassa il manubrio a terra in modo controllato, quindi solleva l’altro manubrio nella stessa maniera.
4. Alterna il sollevamento dei manubri da un lato all’altro mentre mantieni la posizione di plank.

L’esercizio coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui i muscoli dorsali, i deltoidi, i tricipiti e i bicipiti, insieme ai muscoli stabilizzatori del core. È un ottimo modo per migliorare la forza della parte superiore del corpo e la stabilità dell’addome.

Side plank

Dopo che il plank ti risulta facile, passa alla versione più complessa del side plank, per focalizzarti anche sulla muscolatura laterale dell’addome.

1. Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe completamente estese una sopra l’altra.
2. Posiziona il gomito o la mano direttamente sotto la spalla dell’arto superiore:
3. Solleva il tuo corpo in modo che sia supportato solo dall’avambraccio o dalla mano (nel caso lo facessi a braccia tese) e dai piedi.
4. Mantieni anche qui una linea retta dalla testa ai piedi;.
5. Tieni la posizione per il tempo desiderato.

Il side plank è un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli obliqui, migliorare l’equilibrio laterale e sviluppare la stabilità del core.

Bird dog

Il Bird Dog è un esercizio molto usato nel pilates, che può in qualche modo considerarsi una sorta di plank dinamica.

Sdraiati su una superficie morbida come un tappetino, posizionati in posizione a quattro zampe con le ginocchia e le mani a terra. Quindi:

1. Allunga un braccio di fronte a te e allunga la gamba opposta all’indietro, creando una linea retta dalla mano estesa al piede esteso. Assicurati di mantenere l’allineamento senza inclinare i fianchi.
2. Mantieni questa posizione per alcuni istanti e concentra l’attenzione su mantenere i muscoli addominali contratti durante l’intero esercizio, cercando di minimizzare i movimenti del resto del corpo.
3. Con il corpo ben allineato, ritorna con la mano e il ginocchio a terra.
4. Ripeti l’esercizio sul lato opposto.

Esegui queste ripetizioni in modo controllato, facendo da 8 a 10 per ciascun lato e completando da 3 a 4 serie all’interno della tua routine di riscaldamento e attivazione del core.

Il dead bug

Il “Dead Bug” è un esercizio di rafforzamento del core, in particolare dei muscoli addominali, lombari e pelvici e può essere considerato un bird dog al contrario.

Il nome deriva dalla posizione assunta durante l’esecuzione dell’esercizio, che può ricordare un insetto “morto” con le zampe all’aria. Ecco come eseguirlo:

1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga o una superficie morbida. Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi, in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento. Questa è la posizione di partenza.
2. Alza le braccia verso il soffitto, mantenendo i gomiti dritti, in modo che le mani puntino verso il soffitto.
3. Inizia l’esercizio abbassando lentamente una gamba e l’opposto braccio in modo controllato, mantenendo il core impegnato per evitare che la parte bassa della schiena si stacchi dal pavimento.
4. Riporta la gamba e il braccio alla posizione di partenza.
5. Ripeti il movimento con l’altro braccio e l’altra gamba.
6. Continua ad alternare il braccio e la gamba in un movimento controllato e lento.

L’obiettivo dell’esercizio Dead Bug è mantenere il core stabile mentre le braccia e le gambe si muovono, evitando di far protendere la parte bassa della schiena o di sollevarla dal pavimento.

Plank inverso

Il plank inverso è un esercizio di stabilizzazione del core che coinvolge principalmente glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della parte bassa della schiena. Contrariamente al plank tradizionale, in cui sei in posizione prona, nel plank inverso sei in posizione supina, con il corpo rivolto verso l’alto.

Ecco come eseguire un plank inverso:

1. Per iniziare, siediti a terra con le gambe estese davanti a te. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento, leggermente dietro e fuori dalle tue anche.
2. Spingi le mani a terra e solleva i fianchi e il busto verso il soffitto.
3. Guarda verso l’alto durante questo movimento e raggiungi la posizione di braccia e gambe completamente tese;
4. tutto il tuo corpo deve formare una linea retta dai piedi fino alla testa;
5. da questa posizione, contrai l’addome e tira il tuo ombelico verso in dentro verso la colonna vertebrale.
6. Mantieni questa posizione per il tempo stabilito, poi torna nella posizione iniziale.

Il plank inverso è un ottimo esercizio per rafforzare il core e migliorare la flessibilità della parte anteriore del corpo.

Copenaghen Plank

La Copenhagen plank è un semplice esercizio per aumentare la forza degli addominali obliqui, adduttori e la stabilità dell’anca nella posizione di side plank. È un esercizio poco conosciuto, ma nonostante ciò è ottimo da inserire all’interno della propria programmazione per aumentare la core stability. 

Sdraiati su un fianco e posiziona una gamba su una panca e la gamba inferiore sotto la panca. Posiziona il gomito a terra. Da questa posizione, solleva i fianchi finché il tuo corpo non è in linea retta con la gamba inferiore sollevata da terra.

Essendo un esercizio statico, una volta raggiunta questa posizione mantienila per il tempo stabilito. Torna nella posizione iniziale e ripeti per l’altra gamba.

Precauzioni

Essendo un esercizio che prevede di mettere in tensione tutto il corpo, potresti dover evitare il plank se hai un infortunio alla spalla, braccio, gomito, schiena o alla caviglia.

Parla con il tuo medico o fisioterapista per sapere se è appropriato se hai altre lesioni o patologie. Fermati se senti dolore in qualsiasi momento.