Il ponte glutei è uno degli esercizi principali per allenare i glutei. Molti atleti e soprattutto atlete allenano i loro glutei principalmente con due tipi di esercizi: squat e stacchi. Nonostante il fatto che in questi esercizi si vadano ad utilizzare carichi importanti e che attivino molto i glutei, questi esercizi possono non non riuscire a stimolare completamente tutte le regioni dei glutei. Motivo per cui è bene inserire nella propria routine esercizi come hip thrust o ponte per i glutei a terra. In questo articolo cercherò di spiegarti come si esegue, come inserirlo nella tua routine e con quali varianti sostituirlo.
Ponte glutei bilanciere – come eseguirlo correttamente
Ora vediamo, punto per punto, come si esegue il ponte per glutei.
- Sdraiati con le gambe distese, schiena, spalle a terra e piedi larghezza spalle.
- Puoi eseguire l’esercizio a corpo libero, ma ti consiglio di farlo con un sovraccarico: posiziona un bilanciere sopra la cresta iliaca (parte alta dell’anca), aiutandoti con un cuscino o qualsiasi altro supporto che ti faccia sentire il più comodo possibile. In alternativa puoi usare un manubrio o un altro peso;
- Ora inizia a posizionarti per eseguire l’esercizio. Piega le gambe ad un angolo di circa 90°. Per tutto il movimento devi assolutamente concentrarti sul non modificare questo angolo. Bloccare l’angolo ti permetterà di isolare il più possibile il gluteo, senza coinvolgere i quadricipiti.
- Ora è il momento di spingere. Qui cercare il movimento corretto, la giusta attivazione, è fondamentale per cercare di coinvolgere al meglio il gluteo e non altri muscoli. Spingi i fianchi verso l’alto mentre tieni il bilanciere. Le spalle e la testa dovrebbero rimanere a contatto col pavimento. Le ginocchia dovrebbero rimanere rivolte verso l’alto, il corpo forma una linea retta tra spalle, fianchi e ginocchia.
- Stringi i glutei e mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente di nuovo con i glutei sul pavimento.
Ponte glutei benefici e muscoli coinvolti
I principali muscoli coinvolti sono:
- I glutei – In particolare il grande gluteo è il prime mover che lavora per la maggior parte del movimento di spinta
- Muscoli posteriori della coscia, che lavorano per mantenere il ginocchio fisso durante il movimento e agiscono in modo isometrico per tenere il ginocchio a circa 90 gradi di flessione;
- adduttori, i muscoli dell’inguine interno che lavorano isometricamente per stabilizzare il bacino durante l’estensione dell’anca.
- quadricipiti – anch’essi lavorano in modo isometrico per mantenere il ginocchio bloccato, più o bene a seconda di quanto l’esercizio è ben eseguito.
Ponte glutei o hip thrust – cos’è meglio?
Un recente studio ha paragonato l’attivazione dei vari muscoli durante il ponte glutei e durante l’hip thrust. Dieci uomini hanno eseguito i due esercizi ed è stata misurata l’attivazione di:
- Grande gluteo;
- gluteo medio;
- femorali;
- vasto mediale (quadricipite).
Secondo queste EMG il grande gluteo e il medio gluteo sono molto più attivi durante il ponte glutei. Il femorale non risulta particolari differenze in attivazioni, essendo comunque coinvolto molto poco, mentre il quadricipite è maggiormente coinvolto durante l’hip thrust, raggiungendo picchi di forza maggiori.
Il ponte glutei quindi è meglio dell’hip thrust? Ovviamente no, significa soltanto che entrambi gli esercizi sono ottimi per i glutei e possono essere l’uno il sostituto dell’altro, non che il ponte glutei vada sostituito totalmente.
Benefici del ponte per glutei
Glutei più forti e grossi
A parte gli obiettivi estetici che alcuni possono avere dallo sviluppo di glutei più grandi e più forti, glutei forti e funzionanti possono davvero aiutare a migliorare le prestazioni in tutti i sollevamenti, gli sport e anche semplicemente nel muoversi meglio. Inoltre, glutei più forti hanno la capacità di aiutarti a mantenere una postura corretta durante il giorno.
Diminuire il dolore a schiena e ginocchia
Dolori dovuti a glutei poco forti o poco attivi non sono certo una novità negli atleti di forza. Glutei più forti possono alleviare lo stress alla schiena, aiutare a estendere meglio l’anca e possono aiutare a stabilizzare e bilanciare le forze sul ginocchio durante gli squat e altri movimenti.
Migliorare la forza in squat e stacchi
I glutei sono coinvolti come muscoli principali negli squat profondi e nello stacco da terra. Glutei forti possono aiutare a migliorare l’estensione dell’anca, che è fondamentale per tutte le forme di squat (back, front squat, squat bulgaro etc..) così come tutti i movimenti di tirata come stacchi da terra, stacchi rumeni, stacchi a gambe tese, hyperextension, clean, snatch e persino thruster, push press e salti.
Varianti
Ponte glutei monopodalico
Questo movimento ha una set up simile al normale ponte dei glutei, tranne che una gamba è sollevata dritta o leggermente piegata mentre un piede spinge i fianchi verso l’alto. I fianchi dovrebbero rimanere dritti per tutto il movimento come farebbero in un ponte per glutei standard. Non lasciare che i fianchi si pieghino di lato e non ruotare il busto.
Frog hip thrust
Metti la schiena a terra, unisci i talloni e allarga le ginocchia. Stringi e contrai il tuo core per evitare di inarcare la schiena e perdere l’attivazione del gluteo. Spingi i fianchi verso il soffitto e stringi i glutei prima di riportarli di nuovo in basso.
Nel frog hip thrust quindi, invece che le gambe tese, devi posizionare i piedi a contatto tra loro. Questo elimina i muscoli posteriori della coscia mentre impegna maggiormente i glutei, specie anche piccolo e medio gluteo. Aggiungi una fascia elastica ai lati della coscia per ancora più resistenza e concentrarti ancora di più sullo spingere in fuori le gambe.
Ponte glutei con rialzo
Sdraiati sul pavimento con una panca davanti a te. Metti i talloni sulla panca, seduto abbastanza vicino in modo che le ginocchia siano a un angolo di circa 90 gradi. Spingi coi talloni sulla panca per sollevare i fianchi da terra. Assicurati di non sollevare troppo in alto, in modo che la schiena non inizi ad inarcarsi. Arrivato in cima, abbassa lentamente i fianchi.
Questa variazione assomiglia all’hip thrust, ma al contrario. Invece di appoggiare la schiena sulla panca, ci appoggi i piedi. La spinta dell’anca sollevata dai piedi può offrire una maggiore libertà di movimento e può darti una maggiore attivazione dei glutei. Puoi comunque aggiungere peso o elastici per una maggiore resistenza, ma fai attenzione a non farli cadere sul viso.
Ponte glutei con peso isometrico
Isometrico significa che manterrai la contrazione in cima. Mettiti a terra come in un normale ponte per glutei. Esegui la prima parte della spinta normalmente, ma una volta arrivato in alto tieni la contrazione per almeno 10-30 secondi prima di scendere e fare un’altra ripetizione. Utilizza un peso per renderlo più sfidante.
Esercizi alternativi focus glutei
Se il tuo obiettivo sono glutei più forti, ecco alcuni esercizi che non devono assolutamente mancare nella tua scheda massa oltre i più classici squat e stacchi:
