Il pull down a braccia tese eseguito al cavo alto o alla lat machine è un ottimo esercizio di isolamento per colpire il gran dorsale ed è un movimento che richiede di impegnare il core e gli addominali per mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione. In questa guida ti spiegherò come si esegue questo esercizio, i muscoli coinvolti e come inserirlo nella tua scheda.

Come si fa il pull down

Per eseguire il pull down ti serve fissare un cavo nel punto più alto di una pulleggia. Assicurati che il punto di attacco sia sopra la tua testa e che tu possa raggiungerlo con le braccia tese. Per eseguire questo esercizio puoi utilizzare una sbarra, una staffa singola o anche una corda.

• Inclinati in avanti di circa 45° rispetto al pavimento;
• Tieni le ginocchia morbide anziché bloccate;
• Espira mentre tiri il cavo fino alle cosce con un movimento fluido e controllato, le braccia rimangono dritte, i fianchi si piegano leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta. Come traiettoria può aiutarti pensare di fare un grosso semicerchio davanti a te;
• Arrivato vicino alle gambe, torna con le braccia in alto fino a portare le mani all’incirca davanti agli occhi, senza allungarti completamente, quindi fai una nuova ripetizione.

Se esegui correttamente questo esercizio, scoprirai che i muscoli addominali lavoreranno sodo e anche le braccia e la schiena lavoreranno.

Muscoli coinvolti e biomeccanica

Il muscolo gran dorsale, che corre per tutta la lunghezza della schiena, è il principale muscolo che allenano i pull down a braccia tese. Lo sviluppo di questo muscolo della schiena può dare l’aspetto desiderato al busto e aumentare la forma a “V” della schiena. Nello specifico il gran dorsale è coinvolto in questo esercizio primariamente come estensore, motivo per cui ci sono alcune considerazioni sul ROM dell’esecuzione.

Il gran dorsale è diviso in regione superiore (toracica), regione media (lombare) e inferiore (pelvica), e le regioni raggiungono il picco a diversi angoli articolari. La regione media (lombare) raggiunge un picco di lavoro a 30°, la regione superiore (toracica) raggiunge un picco a 45° e la regione inferiore (pelvica) raggiunge un picco a 60° di elevazione della spalla. La regione lombare cessa di avere una leva vantaggiosa a 90° di elevazione della spalla e la regione toracica cessa di avere leva oltre a 120 gradi di elevazione della spalla. Solo la regione inferiore (pelvica) mantiene una leggera leva di lavoro ad angoli più elevati, mentre gran parte del lavoro viene svolto da piccolo e grande rotondo. Allo stesso tempo, sotto i 30°, il muscolo dominante diventa il deltoide posteriore.

Per questo motivo un buon ROM dell’esercizio per focalizzarsi sul gran dorsale dovrebbe aggirarsi proprio tra i 30-120° rispetto al busto.

I muscoli che lavorano per stabilizzare il movimento sono i tricipiti, il grande pettorale, i flessori del polso e i muscoli addominali: retto addominale e obliquo. Imparare a utilizzare gli addominali quando tiri ti aiuterà a sviluppare la core stability anche in altri esercizi, come nelle trazioni alla sbarra.

Varianti del Pull Down a braccia tese

Questo esercizio può essere eseguito in diversi modi per renderlo più accessibile o per favorire la progressione mentre sviluppi i muscoli.

Pull down elastico

Per eseguire il pull down puoi anche usare fasce elastiche.

• Ancorare la fascia da un punto fisso, che sia una porta o la sommità di un rack;
• Tieni le braccia dritte e tira la fascia verso il basso finché le mani non sono sulle cosce.
• Riporta lentamente la fascia in alto cercando di rimanere sempre con i dorsali sotto tensione.

Pulldown cavo alto in ​​ginocchio

Un’alternativa è fare questo esercizio in ginocchio.

• Posiziona il punto di attacco verso l’alto in modo da poter raggiungere la maniglia mentre sei in ginocchio.
• Spremere gli addominali tirando verso il basso il cavo e il peso.
• Tirare il cavo a terra e rilasciarlo lentamente con il controllo.
• Man mano che sviluppi forza, aumenta gradualmente il peso, quindi devi mantenere uno sforzo ragionevole.

Pull down ed errori comuni

Evita questi errori in modo da poter ottenere il massimo da questo esercizio ed evitare infortuni.

Addominali poco coinvolti

Assicurati di contrarre bene gli addominali e di sentirli contratti quando tiri verso il basso. Ciò aiuterà a isolare i muscoli coinvolti e aiuterà a prevenire l’arrotondamento della schiena. Allo stesso tempo, rinforzare gli addominali ti insegna a impegnare il tuo core per stabilità in tali movimenti.

Schiena Gobba

Tieni la schiena dritta (posizione neutra, soprattutto a livello lombare) per impegnare i muscoli corretti e proteggere la parte bassa della schiena e il collo.

Presa scorretta

Il dorsale in questo esercizio lavora come estensore, tieni quindi una presa larga come le spalle è la presa migliore per coinvolgerlo al meglio. Se la tua presa è troppo ampia, non sarai in grado di ottenere il massimo da questo esercizio.

Sicurezza e precauzioni

Se hai un infortunio al polso, gomito, spalla o schiena, parla con il tuo medico o fisioterapista per scoprire se questo esercizio è appropriato per te. Non dovresti sentire alcun dolore durante questo esercizio. Se lo fai, termina l’esercizio.