Il pull through è un esercizio specifico per la catena posteriore: glutei, muscoli ischio-crurali e lombari. Si esegue utilizzando un cavo o un elastico e riproduce vagamento il movimento dello stacco rumeno, ma con un carico molto più leggero sulla schiena.

Spesso sottovalutato o trascurato, il pull through è invece ottimo per tonificare e rafforzare i glutei, potenziare il core e migliorare la tecnica e la gestione del bacino di esercizi come squat e stacchi da terra.

In questo articolo ti spiegherò i dettagli per eseguirlo al meglio e come inserirlo nella tua scheda, stando attendo a non commettere errori durante la sua esecuzione.

Pull through cavo basso tecnica di esecuzione

Per eseguire il pull through è sufficiente un’ercolina con un cavo oppure una banda elastica (per chi si allena a casa), ecco i punti fondamentali:

• Afferra una corda, un vulken o una staffa con entrambe le mani e voltati dando le spalle al cavo.
• Fai qualche passo in avanti per creare tensione e divarica i piedi alla larghezza delle spalle o poco più;
• Mantieni petto alto, spalle indietro e schiena dritta, piega leggermente le ginocchia;
• Spingi i fianchi indietro, portando la corda tra le gambe;
• Durante la negativa cerca di tenere attivo il core e senti la tensione su glutei e femorali;
• arrivato nel punto più basso, fin dove senti di riuscire a tenere la schiena, contrai i glutei spingendo i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza.

Errori comuni da evitare nel pull through cavo basso

Nonostante sembri semplice, ci sono alcuni errori che si possono fare durante il pull through:

• Eccessiva flessione delle ginocchia: mantieni le gambe leggermente piegate per evitare di trasformare il movimento in uno squat, il fulcro deve sempre essere la flessione d’anca;
• Schiena curva: cerca di lavorare sempre con la schiena ben dritta, come in ogni stacco, cercando di tenere ben ferme le varie curve fisiologiche;
• Movimento troppo veloce: lavora in modo controllato, senza scatti, anzi sfrutta questo esercizio per imparare bene a gestire il bacino durante la fase negativa poi di esercizi più complessi.

Pull through muscoli coinvolti e benefici

Il pull through è un esercizio completo che coinvolge più gruppi muscolari:

Inserire il pull through al cavo basso nella tua routine ti porterà vantaggi significativi grazie alla sua capacità di isolare e sviluppare la catena posteriore, in particolare glutei e femorali.

Questo esercizio è un ottimo complemento per migliorare movimenti complessi come squat e stacchi, poiché perfeziona la gestione dell’estensione dell’anca, un aspetto chiave della performance in queste alzate. La prima volta che ne ho sentito parlare fuori dal classico contesto “glutei” è stato da Louie Simmons, l’ideatore del metodo WestSide, proprio per l’importanza dell’allenare la schiena senza usare un carico troppo gravoso sulle articolazioni. Simmons ne propone diverse versioni, suggerendo di lavorare a diverse inclinazioni e modalità, come ad esempio su uno step, in versione sumo e cambiando l’altezza del cavo.

Inoltre, tra i benefici, possiamo senza dubbio dire che ha un basso rischio di infortunio, dato che impone meno carico diretto sulla zona lombare rispetto agli stacchi tradizionali.

Varianti del pull through

In mancanza di attrezzatura il pull through può essere eseguito anche con un semplice elastico. Non sarà possibile certo caricare molto, ma se eseguito lentamente, lavorando bene sulle propriocezione o ad alte rep, farà comunque il suo dovere!

Alternative

Se vuoi variare la tua routine e continuare a lavorare efficacemente sulla catena posteriore, puoi provare queste valide alternative:

Hip Thrust

L’hip thrust è un esercizio ideale per isolare e sviluppare i glutei, che può essere eseguito con bilanciere o pesi. Questo movimento offre una massima attivazione muscolare, risultando perfetto per aumentare forza e volume nei glutei.

Stacchi Rumeni

Gli stacchi rumeni sono un movimento fondamentale per glutei e femorali, dove è essenziale mantenere la schiena dritta per preservare la corretta postura. Gli stacchi rumeni non solo rafforzano la catena posteriore, ma migliorano anche la mobilità dell’anca, un aspetto chiave per molti movimenti.

Stacchi a Gambe Semi-Tese

Gli Stacchi a Gambe Semi-Tese focalizzano il lavoro su femorali e glutei, richiedendo un controllo ottimale del movimento. Questa variante è perfetta per chi vuole migliorare la flessibilità e sviluppare allo stesso tempo la forza della catena posteriore.

Iperestensioni

Le hyperextension o anche le reverse hyperextension sono un esercizio sicuro ed efficace per rinforzare glutei, femorali e muscoli lombari. Le iperestensioni migliorano la stabilità e la resistenza muscolare, contribuendo a ridurre il rischio di infortuni durante alzate pesanti.-

Come inserirlo nei tuoi allenamenti

Per ottenere risultati ottimali, puoi inserire questo esercizio in diversi modi, cioè come:

• attivazione prima di esercizi pesanti come squat o stacchi;
• esercizio complementare per allenarei glutei;
• esercizio propedeutico per insegnare il movimento di “hinge”;
• finisher per stimolare ulteriormente la catena posteriore.

In generale ti consiglio di lavorare intorno alle 10-20 ripetizioni, visto che caricare troppo non consente di eseguire l’esercizio con una buona stabilità (si viene tirato indietro dal cavo e si perde l’equilibrio).

Esempio di scheda di allenamento

Conclusione

Il pull through è un esercizio versatile ed efficace per tonificare e rafforzare la catena posteriore. Che tu sia un principiante o un esperto, integrarlo nella tua routine migliorerà la postura, la tecnica e la performance in movimenti più complessi. Provane le varianti e sperimenta con esercizi alternativi per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.