Le trazioni prone, note anche come pull up, sono un esercizio a catena cinetica chiusa eseguito alla sbarra con presa prona, ovvero con il dorso delle mani rivolto verso l’atleta e il palmo in avanti. Il muscolo agonista principale è il gran dorsale, insieme a trapezio, romboidi, deltoide posteriore e flessori del gomito. Rispetto alle trazioni supine (chin up), la presa prona riduce l’attivazione del bicipite brachiale e distribuisce il carico su brachioradiale e brachiale, abbassando contestualmente il rischio di epicondilite mediale. L’esercizio è fondamentale nel bodybuilding, nel powerlifting come lavoro accessorio per la schiena, e nello streetlifting come movimento di gara.

Le trazioni prone sono senza dubbio uno degli esercizi fondamentali per costruire una schiena più forte e muscolosa. Sono una variante classica delle trazioni alla sbarra e rappresentano un elemento chiave per chi pratica bodybuilding, un esercizio complementare eccellente per i powerlifter che vogliono allenare la schiena senza stressare i lombari, e un pilastro nello streetlifting.

In questo articolo ti spiegherò come eseguire le trazioni prone, come integrarle nella tua routine e quali varianti puoi adottare.

Tecnica delle trazioni prone alla sbarra

Per presa prona si intende una presa che, una volta afferrata la sbarra, fa sì che il dorso della mano sia rivolto verso di noi. Appenditi a una sbarra con una presa prona, larga all’incirca quanto le spalle o leggermente più ampia.

Trazioni prone muscoli coinvolti

Ecco la mappa completa dei muscoli coinvolti nelle trazioni prone (pull up) con il rispettivo ruolo:

Trazioni prone o supine (pull up vs chin up): differenze

Il modo in cui afferri la sbarra influisce sul coinvolgimento muscolare, ma anche sullo stress articolare.

Nelle trazioni prone, il bicipite si trova in una posizione biomeccanicamente svantaggiata, a causa dell’inserzione sul radio e dell’orientamento della mano. Di conseguenza, il lavoro dei flessori del gomito si sposta maggiormente su brachiale e brachioradiale, mentre il gran dorsale rimane il principale protagonista.

Le trazioni supine, invece, favoriscono un maggiore coinvolgimento del bicipite grazie a una leva più favorevole.

Nei pull up la posizione naturale del polso (con il palmo della mano in avanti) tende a ridurre lo stress sull’articolazione del gomito e a distribuire meglio il carico. Questo diminuisce il rischio di sviluppare epicondilite laterale, comunemente nota come “gomito del tennista”.

Al contrario, le trazioni supine aumentano il coinvolgimento dei flessori del gomito, come il bicipite brachiale. Sebbene questo sia vantaggioso per lo sviluppo del bicipite, può però anche portare a un maggiore stress sull’articolazione del gomito, soprattutto in chi ha una mobilità ridotta o una postura scorretta. Questo può favorire l’insorgenza di epicondilite mediale, o “gomito del golfista”. Inoltre, la presa supina può causare un sovraccarico delle spalle, specialmente se la posizione della sbarra e il range di movimento non sono ottimali.

Per minimizzare i rischi, è importante scegliere la variante che si adatta meglio alla propria mobilità e condizione articolare, alternando con varianti come le trazioni a presa neutra o trazioni agli anelli per un carico più naturale e distribuito.

Trazioni prone: presa stretta o larga?

La larghezza della presa e la presa stessa influiscono sul reclutamento muscolare, come anche dimostrato da elettromiografie:

• Trazioni Prone attivano maggiormente i dorsali superiori e il trapezio. La posizione della mano in presa prona riduce l’attivazione dei bicipiti e aumenta il lavoro su muscoli come il brachioradiale e il trapezio, con una maggiore attivazione muscolare nella fase concentrica.
• Trazioni Supine attivano principalmente i bicipiti e i dorsali inferiori. La presa supina stimola maggiormente i flessori del gomito, come i bicipiti, e aumenta il coinvolgimento del gran dorsale e dei romboidi, con una maggiore attivazione muscolare durante la fase eccentrica.

Pull up – Errori da non fare

Uno degli errori più comuni nelle trazioni prone è accorciare il range di movimento (ROM). Alcuni non riescono a portare il mento completamente sopra la sbarra, mentre altri eseguono una fase negativa incompleta, senza distendere del tutto i gomiti. Sebbene evitare la completa distensione possa essere utile per prevenire stress articolare, soprattutto se si effettuano molte trazioni settimanali, l’obiettivo principale dovrebbe rimanere quello di sviluppare forza e controllo lungo tutto il ROM.

Un altro errore frequente è l’uso del kipping, ovvero lo slancio della parte inferiore del corpo per completare la trazione. Questa tecnica, diffusa in discipline come il CrossFit, non è ideale per chi cerca un’esecuzione pulita e controllata, come richiesto in programmi di forza o ipertrofia. Il kipping, infatti, richiede una tecnica specifica da imparare e praticare, ma in un contesto di allenamento muscolare rischia di ridurre la tensione sui muscoli target, compromettendo gli obiettivi. Per un allenamento efficace, è meglio concentrarsi su movimenti stretti e controllati.

Come allenare le trazioni

Fatta eccezione per tutti i programmi che ti consiglio sia nel mio articolo sull’allenamento trazioni e nel mio articolo per allenare le trazioni zavorrate, così come ti consiglio di leggere il mio articolo su come iniziare a fare trazioni se hai ancora difficoltà a farne una o di provare a fare le trazioni con elastico se sei ancora all’inizio, ecco qualche idea generica per trarre il massimo da questo esercizio.

Come ogni esercizio, a seconda dell’obiettivo è meglio fare un determinato set/rep piuttosto che un altro. 

• in una tipica scheda allenamento massa andrei verso un range intorno alle 4-5 set x 6-12 ripetizioni con un’intensità media, con sovraccarico quando possibile;
• in un contesto di forza invece ha più senso utilizzare a ripetizioni più basse, come 4-5 set x 3-8 ripetizioni, anche qui sempre con sovraccarico;
• infine, può avere senso superare anche le 12-15 ripetizioni se il tuo obiettivo è lavorare specificatamente sulla resistenza, utilizzando anche lavori di conditioning come EMOM e AMRAP.

Varianti

Trazioni mezzo ROM dal basso

Le trazioni mezzo ROM dal basso si concentrano sulla fase iniziale del movimento, partendo dalla posizione a braccia completamente distese e arrivando a metà ROM.

Questo tipo di trazione è utile per:

• sviluppare la forza di partenza, specie nei principianti;
• migliorare la capacità di attivare i dorsali in fase iniziale;
• migliorare il set-up iniziale, particolarmente utile per chi nella prima fase tende a “infossarsi” e chiudersi invece di rimanere ben aperto di torace.

È particolarmente indicato per chi fatica a sollevarsi dal blocco o vuole rafforzare la stabilità scapolare in questa fase.

Trazioni mezzo ROM in chiusura

Le trazioni mezzo ROM in chiusura, invece si concentrano sulla fase finale del movimento, dalla metà ROM fino a portare il mento sopra la sbarra.

Questo esercizio è ideale per rafforzare la parte finale della trazione, specie la più difficile e dove c’è il principale sticking point. Inoltre è utile per migliorare il controllo di questa fase dove si tende a perdere maggiormente il set-up scapolare.

Archer Pull-up

Gli archer pull-up sono una variante di trazioni ottima, specie se l’obiettivo è cominciare a lavorare ad un braccio.

Vediamone i punti fondamentali:
•    La presa da utilizzare è un poco più larga di quella di una classica trazione. Metti una mano prona e l’altra supina oppure entrambe le mani prone;
•    tirati verso la mano supina (anche se può essere prona se la tua forza te lo consente!), mentre il braccio che “assiste” deve rimanere teso. Durante tutta l’esecuzione e spingere di lato e verso il basso.
•    La presa del braccio teso deve essere prona, meglio se in false-grip.
•    la traiettoria è obliqua, parti da centrato rispetto alle due mani e portati con la testa fino alla mano che traziona, portando il mento sopra la sbarra.

Trazioni Chest to Bar

Le trazioni alla sbarra chest to bar sono una variante avanzata delle classiche trazioni e richiedono molta più forza ed esplosività.

Nello specifico l’obiettivo non è solo quello di portare il mento oltre la sbarra, ma l’obiettivo è quello di riuscire a salire fino a far toccare la sbarra al petto.

Trazioni L-Sit

Se vuoi far diventare le trazioni più complicate puoi posizionare le gambe con un angolo da L rispetto al busto. Questa tecnica necessita una buona mobilità di schiena e gambe, così come un ottimo core per essere svolte al meglio.

Precauzioni

Le trazioni alla sbarra di per sé sono esercizio sicuro, anche se come abbiamo visto possono causare alcuni problemi nei soggetti poco mobili a livello di spalle o di gomiti.

Se hai un infortunio a spalle o gomiti chiedi consiglio al medico, a un fisioterapista o a un coach specializzato nella riabilitazione dell’allenamento con i pesi. Potrebbero dirti di evitare questo esercizio.

Interrompi questo esercizio se avverti dolore alle braccia o ad altra parte del corpo. Assicurati di seguire sempre la tecnica corretta senza esagerare.