Il pulley basso è un ottimo esercizio per costruire massa muscolare nella schiena, braccia e negli avambracci. In questo articolo cercherò di spiegarti come eseguirlo al meglio, quali accorgimenti tecnici adottare e quali errori evitare per sfruttarlo al meglio!

Tecnica del pulley basso

Siediti alla postazione del pulley con le ginocchia piegate e afferrare l’attacco del cavo. Spesso si tratta di una maniglia triangolare, ma potrebbe essere una sbarra come quella della lat machine o un attacco singolo. Contrai gli addominali e sei pronto per tirare!

• Tira la maniglia verso il basso addome cercando di non dare nessuno slancio con i lombari spostando il busto all’indietro: usa solo le braccia!
• Mentre tiri, tenendo la schiena dritta e stringi insieme le scapole aprendo il petto fuori;
• Arrivato alla massima contrazione dorsale, riporta la maniglia in avanti sotto tensione fino al massimo allungamento, ricordando di mantenere la schiena dritta anche se flessa ai fianchi. Durante la negativa abduci le scapole (allontanale tra loro) per allungare al meglio la muscolatura scapolare e dorsale.

Muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nel pulley basso sono principalmente quelli delle braccia e della schiena, nello specifico:

1. Gran dorsale

2. Deltoide posteriore, romboidi;

3. Bicipite, avambraccio;

4. Capo lungo del tricipite (viene coinvolto in tutti i muscoli di tirata);

5. Glutei, femorali, lombari, addominali (come stabilizzatori);

Puoi però sollecitare maggiormente certi muscoli coinvolti a seconda della traiettoria che decidi di far percorrere al cavo. Se vuoi dare una maggiore enfasi alla parte centrale della schiena, romboidi, muscolatura scapolare e bicipite, inizia l’esecuzione con la scapola ben abdotta e porta le mani verso lo sterno. Di solito per questo tipo di esecuzione si usa una sbarra della lat machine.

Se invece vuoi dare una maggiore enfasi ai dorsali, porta le mani verso i fianchi, concentrandoti quindi maggiormente sull’estensione della spalle, flettendo il meno possibile il braccio e senza esagerare con il ROM. Se vuoi contrarre al massimo il dorsale ti basta portare l’omero perpendicolare al suolo, senza far toccare la sbarra all’ombelico. Nel momento in cui il braccio va dietro il corpo il coinvolgimento del trapezio diventa ancora maggiore.

Pulley basso triangolo o sbarra?

Il pulley basso può essere eseguito con numerosi attrezzi:

• il triangolo
• sbarra della lat machine (trazy bar)
• staffa monolaterale

Non c’è un vero e proprio “meglio” nello scegliere l’attrezzo per eseguire questo movimento, in quanto ogni presa ha i suoi pregi e difetti. Una presa a triangolo ad esempio ha il limite di bloccare la presa, quando per molti verrebbe più naturale supinare/pronare la presa durante l’esecuzione. La staffa monolaterale è utile per concentrare il lavoro su un lato alla volta, ma è molto sfidante per la core stability (in tal caso ti consiglio di diventare più forte con il renegade row). Infine, la sbarra della lat machine è un buono strumento se vuoi colpire magari di più l’alta schiena, usando una traiettoria verso il petto, ma è oggettivamente più scomoda per la classica traiettoria all’ombelico. Variare e provare l’assetto che ti è più congeniale è come sempre l’approccio migliore!

Benefici del pulley basso

Visto che questo esercizio rafforza i muscoli della schiena, oltre che per l’ipertrofia può essere un buon esercizio da eseguire per prevenire il mal di schiena. Dal punto di vista posturale infatti si occupa di rafforzare tutti i muscoli che contribuiscono allo stare “aperti” di spalle, sia in modo dinamica, rafforzando ad esempio i trapezi e la muscolatura scapolare, dall’altro rafforzando in modo statico i lombari, che tengono il set-up durante l’esecuzione.

Inoltre un gran dorsale forte contribuisce alla stabilità delle spalle. Questo può aiutare a prevenire lesioni in quest’area, prevalenti soprattutto in coloro che praticano sport che utilizzano movimenti dall’alto, come basket, baseball, alcuni sport di atletica leggera, pallavolo, tennis, lacrosse e altri.

Infine, coinvolgere gli addominali e usare le gambe per mantenere la schiena dritta può aiutare a prevenire tensioni e lesioni e contribuisce a imparare a mantenere la schiena ben stabile anche in altri esercizi come squat e stacco da terra.

Errori comuni

Evita questi errori per ottenere il massimo da questo esercizio e prevenire infortuni.

Schiena gobba

La schiena dovrebbe essere sempre dritta, non piegata. Concentrarti sulla tua postura ti permetterà di ottenere il massimo da questo esercizio e di porre la massima enfasi sui muscoli della schiena.

Muovere il busto

Quando muovi il busto avanti e indietro durante questo esercizio significa che stai usando troppo peso e che fai troppo affidamento sullo slancio per spostare i pesi. Usa le braccia per compiere il movimento invece di muovere il busto. Tieni il busto fermo durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.

È ammesso inclinarsi in avanti se questo ti aiuta ad allungare di più i muscoli della schiena, ma non deve essere una scusa per prendere la rincorsa e slanciare il peso.

Rom ridotto

Usa sempre un peso che ti permetta di usare un ROM completo per questo esercizio. Non distendere completamente le braccia o non riuscire a raggiungere una contrazione completa è inutile in un esercizio come questo. Se vuoi caricare ci sono esercizi che danno ben più soddisfazioni del pulley basso.

Alternative al pulley basso

Oltre ovviamente al rematore manubrio, rematore bilanciere o rematore pendlay ci sono tante versioni con cui puoi effettuare il pulley basso. Vediamo quelle più interessanti!

Rematore con due manubri

In alternativa al pulley basso è il rematore in piedi, ad imitare l’uso del bilanciere. È una variante interessante per andare a coinvolgere in modo ancora più pesante i muscoli del core e renderlo un esercizio ancora di più di forza generale, visto che la stabilizzazione richiesta dai muscoli lombari qui è maggiore non essendoci appoggio.

Al cavo basso

Variante del pulley basso che si svolge in piedi, interessante per migliorare la massa muscolare e coinvolgere maggiormente il core. Posizionati davanti ad un’ercolina e afferra una staffa bassa o una corda. Tieni il petto ben in fuori e tira la staffa verso il corpo. Torna poi nella posizione iniziale cercando di allungare il più possibile la muscolatura dorsale. Esegui le ripetizioni lentamente, concentrandoti il più possibile sulla contrazione dorsale e sul mantenere la tensione per tutto il movimento.

Rematore manubri panca 45

Ottima variante per il dorsale, il rematore su panca 45° si svolge in totale appoggio su una panca inclinata a 45° (o anche meno, 30°) e va a togliere il core dal movimento, permettendoti di stare completamente in appoggio e di pensare solo al movimento di tirata del dorsale e al set-up delle scapole. Puoi scegliere di tenere i piedi a terra o di rimanere completamente in appoggio su panca con i piedi sospesi, in base a come ti senti più comodo.

Se metti la panca davanti ad un’ercolina puoi anche eseguirlo al cavo basso per ancora una maggiore tensione continua!

Come allenare il pulley basso

Il pulley basso è un ottimo esercizio per la massa muscolare e la forza della schiena, ed è un valido esercizio quindi non solo per bodybuilder, ma anche per powerlifter e per la preparazione atletica. Il mio consiglio è di allenarlo in una scheda per la massa muscolare nel classico range  8-12 ripetizioni con carichi medi, ma nulla vieta di portare il lavoro anche a ripetizioni più alte (>20) per un approccio shock! Si presta bene poi anche a tecnica di intensità, come ad esempio le superserie.