Il Pullover manubrio è uno degli esercizi più conosciuti ed efficaci per lavorare sulla muscolatura del torace. Questo esercizio stimola sia la muscolatura del pettorale che del gran dorsale ed è anche ottimo per migliorare la flessibilità e la mobilità delle spalle.

In questo articolo esamineremo come eseguire correttamente il pullover manubrio e come inserirlo correttamente in un programma per ottenere i massimi benefici.

Pullover manubrio cosa allena

Quello che a molti può far strano è che il pullover coinvolta muscoli che di solito sono considerati opposti tra loro, come il gran pettorale e il gran dorsale.

Durante il pullover manubrio, il gran dorsale senza dubbio rappresenta il muscolo target, poiché l’estensione dell’omero, cioè il tirare le braccia da sopra la testa fino davanti al torace è uno dei compiti principali del dorsale (pensa ad esempio alle trazioni alla sbarra). Lo stesso compito però viene svolto anche dai fasci sterno-costali del gran pettorale, facendo dunque in modo che l’esercizio sia per entrambi i muscoli che di solito vengono pensati come con funzioni opposte (spinta e trazioni). Nella parte finale del movimento gran parte del lavoro viene svolto da piccolo e grande rotondo, che sono i due muscoli con leva più vantaggiosa con l’omero elevato sopra la testa. 

A questi due muscoli si aggiunge poi anche il capo lungo del tricipite, anch’esso un estensore dell’omero che stabilizza il braccio durante il movimento.

Altro muscolo target è senza dubbio il gran dentato. Questo muscolo, situato nella parte superiore della gabbia toracica, protrae le scapole in avanti e contribuisce a stabilizzare le spalle. A tutto questo poi si aggiungono ovviamente gli addominali che, lavorando in modo isometrico, stabilizzano il tronco.

Capiti i muscoli penso sia più facile capire l’esecuzione.

Il pullover allarga la cassa toracica?

Spendiamo due parole anche su questo falso mito.

L’idea diffusa nel mondo del fitness e del bodybuilding secondo cui il pullover con manubrio possa allargare la cassa toracica va approcciata ovviamente con una sana dose di scetticismo.

Per prima cosa, non ci sono prove scientifiche a sostegno di questa affermazione.

La larghezza della cassa toracica è principalmente determinata dalla struttura ossea e dalla genetica individuale, e non dagli esercizi fisici. Il pullover con manubrio non è in grado di allargare la cassa toracica in senso anatomico, ma solo dal punto di vista muscolare.

Pullover manubrio esecuzione

Per iniziare l’esercizio stenditi supino su una panca con i piedi siano ben piantati a terra e afferra un manubrio con entrambe le mani, tenendolo sopra il petto con i gomiti leggermente piegati. Ora stringi bene le scapole e porta bene il petto in fuori, come fai ina panca piana. Questa sarà la posizione di partenza.

C’è chi si mette su panca posta perpendicolare poggiando solo le spalle, ma si tratta più che altro di una questione di comodità di set-up, nulla più.

Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa, mantenendo sempre una leggera flessione nei gomiti durante tutto l’arco del movimento.

Continuare ad abbassare il peso fino a sentire un buon allungamento dei muscoli del petto e del dorso, senza ovviamente avvertire dolore. Questa sensazione di allungamento è fondamentale per ottenere i massimi benefici da questo esercizio.

Da questa posizione, assicurandoti di eseguire un arco bello ampio da dietro la testa, porta il manubrio nella posizione iniziale con le mani davanti al torace e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Pullover manubrio benefici

Il pullover manubrio è un movimento che può essere inserito in molti programmi di allenamento. Offre molti benefici per diversi tipi di atleti e obiettivi.

Uno dei principali vantaggi dell’esercizio è lo sviluppo di tutti i muscoli del torace e della stabilità delle spalle. Questo rende il Pullover Manubrio un esercizio molto utile chi fa sport di forza.

Può essere utile ai powerlifter perché permette di migliorare la stabilità delle scapole e la mobilità toracica (essenziale per un buon arco), e può esserlo anche per strongman, crossfitter e pesisti perché questo esercizio aiuta a stabilizzare i movimenti sopra la testa, come lo snatch, il clean&jerk o le varie spinte di forza.

Anche chi non è un atleta di forza però può trarne molti benefici, avendo a disposizione un esercizio che permette di allenare la mobilità delle spalle e allo stesso tempo la stabilità.

Alternative

Pull down a braccia tese

Il pull down a braccia tese è senza dubbio un’ottima alternativa al pullover manubrio, specialmente per coloro che vogliono lavorare sulla parte superiore del corpo, in particolare sulla muscolatura del dorso e dei tricipiti. Entrambi gli esercizi hanno scopi simili, tra cui lo sviluppo della forza e della massa muscolare nella parte superiore del corpo.

Pullover con cavo

Se vuoi una tensione continua per tutto il movimento, come sempre è meglio optare per l’utilizzo di un cavo piuttosto che devi pesi liberi. Questo permette di avere in ogni momento dell’alzata un peso costante. Nella fase iniziale del movimento infatti, quando il manubrio è perpendicolare al tronco, la resistenza espressa dai muscoli è praticamente uguale a zero e aumenta solo mano a mano che il peso viene portato verso il basso. Se usi un cavo avrai invece la massima resistenza anche in questa fase del movimento, lavorando molto di più con petto e dorso.

Ab Roller

Certo, sappiamo bene che usare un ab roller è principalmente per allenare gli addominali, ma il lavoro compiuto dalle braccia è identico che nel pullover. Per questo movimento il pullover è da un lato un buon esercizio per diventare più forti nell’ottica di andare poi ad usare la rotella per gli addominali, dall’altro anche usare la rotella per gli addominali può essere usata per questo scopo!

Inserire il pullover manubrio nei nostri allenamenti

Come in ogni altro esercizio di isolamento, l’uso di carichi eccessivamente pesanti non solo aumenta il rischio di infortuni, ma ostacola anche l’esecuzione del movimento e la corretta propriocezione.

Indipendentemente dall’obiettivo (anche se l’esercizio è di solito usato per l’ipertrofia), un range di 10-15 ripetizioni è sicuramente appropriato per garantire da un lato un buon controllo del movimento, dall’altro una buona sensibilità muscolare.

Come tutti gli esercizi di isolamento si presta bene per essere incluso in superserie o altre tecniche di intensità, come il jump set e drop set.

Sicurezza e precauzioni

Se hai un infortunio al polso, gomito, spalla o schiena, parla con il tuo medico o fisioterapista per scoprire se questo esercizio è appropriato per te.

Non dovresti sentire alcun dolore durante questo esercizio. Se lo fai, termina l’esercizio.