Il push down è forse uno degli esercizi più praticati per allenare i tricipiti. Può essere eseguito al cavo alto con corda, sbarra o maniglia singola, oppure anche con elastico. Scopriamone la tecnica, gli accorgimenti per allenare al meglio i tricipiti e soprattutto come e quando inserirlo nei nostri allenamenti.

Tecnica corretta

La tecnica del push down è piuttosto semplice, in quanto si tratta di un monoarticolare, ma non per questo non ci sono accorgimenti da tenere in considerazione.

• Mettiti davanti alla macchina del push down e afferra la sbarra con una presa prona (palmo rivolto verso il basso).
• Inizia contraendo gli addominali;
• Posiziona i gomiti ai lati del torace;
• Inspira.
• Spingi verso il basso finché i gomiti non sono completamente estesi ma non ancora nella posizione diritta e bloccata. Tieni i gomiti vicini al corpo e piega leggermente le ginocchia durante il pushdown.
• Durante questo fase cerca di restare più dritto possibile;
• Mentre espiri, torna al punto di partenza usando un movimento controllato

Muscoli coinvolti

Il push down è un ottimo esercizio per rinforzare i tricipiti, specie capo mediale e laterale.

Dal punto di vista muscolare non c’è una vera e propria differenza di stimolo ai muscoli in base alla presa o allo strumento utilizzato, in quanto tutte le varie forme di push down tricipiti vanno a focalizzarsi maggiormente su capo laterale e mediale. Il capo lungo risulta invece scarsamente coinvolto, come dimostrato anche uno studio recente, poiché questo capo viene coinvolto maggiormente durante gli esercizi con braccio elevato, come le estensioni dietro nuca.

Meglio sbarra, corda o staffa?

Così come per gli altri esercizi di isolamento, come french press o curl bilanciere, scegliere una sbarra angolata può evitare di incorrere in fastidi ai polsi durante l’esecuzione dell’esercizio.

Diversi studi sembrerebbero dimostrare che ruotare i polsi in modo da trovarsi in posizione prona o supina cambi il coinvolgimento del capo laterale, anche se comunque si tratta di variazioni minime.

Push down corda – analisi biomeccanica

Cercando di semplificare il più possibile, la corda (che è lo strumento per eccellenza per fare il push down) non è in realtà un attrezzo valido.

Volendo essere estremamente sintetico e trovare davvero il pelo nell’uovo, utilizzare la corda provoca una dispersione di forze. Quando fai push down con corda tiri la corda diagonalmente rispetto al cavo e questo genera due forze: una verso il basso, che è quella che tira giù il cavo, il peso, e una laterale. Questo ovviamente non significa che il tricipite non generi forza, semplicemente che la genera in una traiettoria non utile.

Puoi ovviamente utilizzare una corda, anche solo per variare, ma quando fai tricipiti o altri muscoli è sempre meglio che la linea di forza sia sempre più sovrapponibile a quella di spinta del muscolo.

Però se cerchi una variante che sia particolarmente “biomeccanicamente in linea” per i tuoi tricipiti puoi provare ad eseguirla monolaterale al cavo alto. Sia posizionato di lato, che posizionato di fronte. Mettiti completamente in linea con il cavo e in questo modo il lavoro sarà totalmente a carico del tricipite.

Accorgimenti

Posizionati davanti ad un ercolina e afferra la sbarra (o la corda, o l’elastico) con una presa larga più o meno come le spalle. Anche le gambe sono larghezza spalle, il petto bene in fuori e inclina leggermente il corpo in avanti. 

Le braccia dovrebbero avere più o meno la stessa identica posizione che hai in chiusura di un curl bilanciere.

In partenza cerca di avere l’angolo omero/avambraccio più chiuso possibile, in modo da massimizzare il lavoro del tricipite. 

Tira giù il braccio, fino a portarlo in estensione massima e contrai il più possibile il tricipite con il gomito ben bloccato e torna alla posizione di partenza, allungando il più possibile il tricipite.

Push down ed errori

Troppo carico

Le persone tendono a fare diversi errori al push down, in primis a usare troppo carico e a limitare il ROM. In quanto esercizio di isolamento il tuo obiettivo dovrebbe essere isolare il muscolo e farlo lavorare per il massimo range possibile, non il carico. Se vuoi caricare sui tricipiti puoi usare la panca piana presa stretta. Cerca sempre allungare il più possibile il tricipite e di estendere il più possibile il gomito.

Busto troppo inclinato

Un altro errore è sicuramente quello di inclinarsi troppo in avanti, fino a usare il proprio peso corporeo per riuscire a spingere il peso. Se devi usare un escamotage simile probabilmente è perché il peso è ancora troppo elevato.

Un altro errore è quello di coinvolgere troppo il dorsale, quasi a trasformare l’esercizio in un pullover. Come ho scritto sopra, dovresti cercare di portare le braccia nella posizione finale di un curl. L’omero quindi può elevarsi leggermente, ma non troppo. Di solito chi alza il braccio lo fa sempre per lo stesso motivo già visto: troppo carico! Alza il braccio per usare anche il dorsale per tirare giù il peso: ma non stavi allenando i tricipiti?

Allenare il push down tricipiti cavo alto

Per evitare gli errori che ti ho mostrato ti consiglio di usare carichi medi, con un range di ripetizioni di almeno 8-12 ripetizioni, se non più alte fino a 20 ripetizioni o più, in modo da allenare i tricipiti in un range in cui sono raramente allenati con i multarticolari. Usare ripetizioni più basse o carichi più alti oltre a non essere utile e a causarti probabilmente gli errori sopracitati, è un buon modo per rischiare di farsi male. 

Chi dovrebbe utilizzarlo?

Il push down per tricipiti oltre che, ovviamente, essere un esercizio per l’ipertrofia, può rivelarsi utile anche in altri contesti, nello specifico può essere un ottimo esercizio per rinforzare la chiusura nei movimenti di spinta, sia la panca piana di un powerlifter, che le dip alle parallele di un praticante di street lifting. Può essere molto utile per rafforzare tutta la muscolatura del gomito, pesantemente sollecitata dagli esercizi fondamentali, ed ed evitare futuri infortuni.

Sii cauto con questo esercizio se hai un infortunio al gomito o senti un dolore al gomito persistente. Se soffri di determinate condizioni mediche o ti stai riprendendo da un intervento chirurgico, una malattia o un infortunio, consulta uno specialista prima di iniziare o modificare la tua routine di allenamento.