Il push press è un esercizio eccezionale di spinta sopra la testa per la forza della parte alta del corpo, utile in molte discipline. In questa guida ti mostrerò i punti base per eseguire questo esercizio, i motivi per cui inserirlo nel tuo allenamento e soprattutto come fare ad allenarlo.

Come si fa il push press

Il push press può essere eseguito in tanti modi e con tanti attrezzi. Puoi usare il bilanciere, una coppia di manubri, anche due kettlebell. Questo tutorial si basa sull’utilizzo del bilanciere, che è l’attrezzo con cui ti consiglio di impararlo prima di passare ad altre varianti.

La rack position

Se sei pratico del military press (di cui questo esercizio è sicuramente parente stretto) o del front squat il termine “rack position” non ti sarà nuovo. La rack position è la posizione con cui si mette il bilanciere sul torace/spalle per eseguire l’esercizio. Il bilanciere quindi va posizionato anche qui sulla parte alta del torace, sopra i deltoidi anteriori. Attento a non posizionarlo troppo in alto troppo vicino alla gola.

La presa che dovresti tenere è poco superiore alla larghezza delle spalle, quanto basta perché tu riesca ad avere una posizione comoda per i polsi. La posizione dei gomiti qui è molto importante. I gomiti devono essere perfettamente sotto al bilanciere, in modo da generare la massima spinta possibile. Non farti confondere da esercizi come il Thruster o il push jerk, in cui i gomiti vanno in avanti, qui devono essere ben sotto.

Per completare la rack position ricorda tenere i piedi larghi come le spalle, o poco più, punte leggermente in fuori e di stare bene a glutei e addome contratto, in modo da avere la massima stabilità del tronco.

La fase di carica

Inspira, assicurandoti di riempire per bene la pancia d’aria e inizia la fase di carica.

Detta anche fase di “dip”, è la fase in cui prendi lo slancio per spingere il bilanciere sopra la testa. Si tratta di una mezza accosciata, quanto basta per accumulare un po’ di forza nelle gambe da utilizzare per spingere poi il bilanciere sopra la testa.

In questa fase devi sempre tenere il petto ben in fuori e i gomiti sotto al bilanciere, in modo da trovarti già perfettamente in liena nella fase di spinta.

La spinta di gambe

Arrivato a fine accosciata, sprigiona tutta l’energia che puoi attraverso gambe, polpacci e spalle. Il trucco qui è imparare la giusta coordinazione, spingendo nel momento in cui le gambe sono arrivate a fine corsa con polpacci, andando sulle punte, e con le spalle, in modo da sfruttare il massimo della loro energia per spingere via il bilanciere. Una volta tese le gambe, mantienile ben tese e contrai bene i glutei e l’addome per rimanere il più stabile possibile.

Il lockout

Fase finale, la chiusura del movimento con le mani sopra la testa. Braccia tese, scapole ben elevate, addome contratto, gambe tese. Una volta finito il movimento puoi espirare.

Push press muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nell’esercizio sono tutti i muscoli responsabili di spingere sopra la testa, più ovviamente i muscoli delle gambe, quindi:

• Spalle (deltoide frontale e laterale.).
•  Trapezio;
•  tricipiti; 
•  gran pettorale e capo lungo del bicipite;
•  core ed erettori spinali;
• quadricipiti;
• polpacci.

Perché fare Push Press

Perché dovresti inserire questo esercizio nei tuoi allenamenti? Ecco qualche motivazione più che valida che spero ti possa convincere a usare questo ottimo esercizio.

È un ottimo esercizio di forza per tutto il corpo

Al contrario del military press, il push press va a coinvolgere in modo molto più importante le gambe. I carichi che si vanno ad utilizzare sono molto più alti delle classiche spinte sopra la testa e per questo motivo è un ottimo esercizio da inserire nei tuoi programmi di allenamento di forza e ipertrofia.

Tra gli atleti di forza che più di tutti possono giovarne sono senza dubbi i crossfitter, strongman e weightlifter. Meno utile per i powerlifter, che possono però utilizzarlo come variante del military press.

Migliora la coordinazione e l’equilibrio

Lanciare un peso sopra la testa richiede per prima cosa una buona coordinazione tra le gambe e le spalle. Avere il giusto “timing” per passare dalla spinta di gambe a quella di spalle è importante per riuscire in questo esercizio e sicuramente si rivela utile in tantissime altre pratiche, dalle alzate olimpiche allo strongman.

Errori da non fare

Tutti gli errori che puoi fare derivano più che altro dal confonderlo coll military press o col push jerk. In particolare:

• Non devi fare quella che in gergo si chiama “l’infilata”, che si fa nelle alzate olimpiche, Devi darti lo slancio con le gambe, ma poi non devi piegare le gambe durane la fase di spinta di spalle. Una volta tese le gambe, devono rimanere tese.
• I gomiti devono sempre essere sotto al bilanciere, non davanti;
• non esagerare con l’accosciata, non devi scendere fino al sotto al parallelo, altrimenti stai facendo un thruster.
• chiudi sempre l’alzata con il bilanciere sopra la testa e con le braccia ben tese;
• devi sempre avere i piedi paralleli tra loro.

Varianti e alternative

Come ho scritto su, il Push press può essere eseguito con diversi attrezzi e in diverse modalità. Vediamo ora come sostituirlo nei nostri allenamenti.

Push press manubri

Una prima variante che mi sento di consigliarti è sicuramente il push press con manubri. La dinamica dell’esercizio è la stessa, con la differenza che in questo caso manca la rack position. I manubri non devono essere poggiati sul petto, ma li tieni sospesi con le braccia flesse.

Una cosa che sicuramente è utile di questa variante è che puoi farla in versione monolaterale, permettendo uno sviluppo omogeneo della muscolatura e della forza di spinta. Questio si rivela utile anche per lavorare sulla stabilità della spalla.

Push press kettlebell

Altra variante è sicuramente il push press con kettlebell. A differenza dei manubri i kettlebell sono molto più comodi da tenere per via della maniglia e questo ti permette di lavorare a ripetizioni molto più alte senza affaticare la presa. 

Military Press

Direi che possiamo definire il military press la versione “strict” del push press. Nel military press non devi utilizzare nessuna spinta di gambe, il che rende l’esercizio totalmente a carico delle spalle. Ideale se vuoi isolare le spalle o se non puoi andare a caricare sulle ginocchia.

Thruster

Il Thruster anche conosciuto come “squat-press” è un movimento total body che unisce il front squat e le spinte sopra la testa.  A differenza del push press, dove l’accosciata è ridotta ad un quarto di squat, qui l’accosciata è completa fino a sotto il parallelo, come in uno front squat completo. Da questa posizione di accosciata completa poi devi rispingere il bilanciere fino a sopra la testa. 

Push jerk

Il push jerk è molto simile al push press, ma solo fino fino a quando il bilanciere non si stacca dalle spalle. Abbiamo circa lo stesso set-up (nel push jerk i gomiti sono puntati più avanti), stessa spinta di gambe per spingere il bilanciere, ma appena si spinge il bilanciere quindi ti abbassi rapidamente sotto il bilanciere flettendo di nuovo le ginocchia e le anche mentre spingi la barra sopra la testa ed estendi completamente i gomiti.

Push Press – Conclusioni e come allenarlo

Possiamo dire che il push press sia un esercizio eccezionale per rafforzare tutti i muscoli di spinta del tronco. Può essere utilizzato in qualsiasi programma volto diventare più forti nelle spalle, magari come complementare del military press, oppure come esercizio specifico per l’ipertrofia delle spalle nei tuoi allenamenti in multifrequenza.

A mio giudizio, visto gli alti carichi che si vanno ad utilizzare, è meglio allenarlo a basse ripetizioni (3-5 ripetizioni) e di usare le alte ripetizioni solo nelle sue variante con manubri e kettlebell. Ovviamente puoi allenarlo anche ripetizioni più alte (8-12) se punti a migliorare ad esempio nel Crossfit.

Secondo me un esercizio di spinta sopra la testa non dovrebbe mai mancare in nessuna programmazione, e il push press è un ottimo esercizio che, magari ruotato con altre varianti, non dovrebbe mai mancare. Se vuoi porti un obiettivo in questo esercizio, un obiettivo degno di nota è riuscire a sollevare almeno più del tuo peso corporeo.