Il push press è un esercizio di spinta sopra la testa balistico che sfrutta uno slancio parziale delle gambe (dip and drive) per accelerare il bilanciere e poi completare la spinta sopra la testa con spalle e tricipiti. A differenza del military press, che isola la muscolatura del cingolo scapolare, il push press coinvolge in modo esplosivo quadricipiti, polpacci e core nella fase di propulsione, consentendo di lavorare con carichi del 20-30% superiori. Il movimento si articola in quattro fasi: rack position, dip (flessione parziale delle ginocchia di circa 10-20 cm), drive (estensione esplosiva degli arti inferiori) e lockout (chiusura sopra la testa a braccia tese con scapole elevate). È classificato come esercizio di potenza e forza ed è impiegato nella programmazione di weightlifting, strongman e CrossFit.
Il push press è uno degli esercizi che non ti aspetti finché non lo provi. Hai passato anni ad allenarti col military press, poi il tuo coach ti mette un bilanciere pesante in mano e ti dice di darci dentro spingendo anche con le gambe. Risultato: carichi che non avresti immaginato possibile con la spinta di sole spalle.
Ho visto atleti toccarne per la prima volta le possibilità durante un workshop e restarne letteralmente sorpresi. Questo articolo ti spiega tutto quello che devi sapere per eseguirlo correttamente, inserirlo nella tua programmazione e non fare gli errori che fanno quasi tutti all’inizio.
Come si fa il push press
Il push press può essere eseguito in tanti modi e con tanti attrezzi. Puoi usare il bilanciere, una coppia di manubri, anche due kettlebell. Questo tutorial si basa sull’utilizzo del bilanciere, che è l’attrezzo con cui ti consiglio di impararlo prima di passare ad altre varianti.
- La rack position
Il bilanciere va posizionato sulla parte alta del torace, sopra i deltoidi anteriori, non sulla gola. È la stessa rack position del front squat, e se hai un minimo di dimestichezza con quel movimento, qui ti troverai a tuo agio.
La presa deve essere leggermente più larga delle spalle, quanto basta per avere i polsi in posizione neutrale e comoda. Punto critico: i gomiti devono essere proiettati sotto al bilanciere, non davanti. Questo è l’errore che separa un push press efficace da uno raffazzonato. I piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente ruotate all’esterno, glutei e core attivati. - Il dip (fase di carica)
Inspira profondamente, riempi la pancia e inizia il dip. Si tratta di una flessione delle ginocchia limitata, circa 10-20 cm di discesa, mai sotto il parallelo. L’obiettivo non è scendere in squat: è accumulare tensione nei muscoli estensori delle gambe da liberare nell’istante successivo. Durante il dip mantieni il torace alto e i gomiti sotto al bilanciere. Se il busto crolla in avanti o i gomiti scivolano davanti al bilanciere, l’energia si perde e il drive risulta inefficiente.
- Il drive (fase di spinta)
Questa è la fase che fa la differenza. Arrivato al fondo del dip, inverti immediatamente la direzione con un’estensione esplosiva di gambe e polpacci. Vai sulle punte, spingi il pavimento via da te. Il timing è tutto: la spinta delle spalle deve partire esattamente quando le gambe hanno finito la loro corsa, in modo che l’inerzia del bilanciere venga amplificata, non sprecata. Una volta che le gambe sono tese, restano tese. Non si piegano di nuovo durante la press.
- Il lockout
Braccia completamente estese sopra la testa, scapole elevate, addome e glutei contratti, gambe tese. Il bilanciere deve trovarsi sopra il baricentro, non davanti. Espira a chiusura del movimento. Questa posizione non è negoziabile: un lockout parziale non è un push press, è un movimento incompleto.
- Riposizionamento
Dalla fase di chiusura, torna con il bilanciere al petto come in un military press. In alcuni casi, specie nel weightlifting, si butta il bilanciere a terra. In quel caso i bumper potrebbero non bastare e potrebbero servirti dei landing pad o dei Jerk Blocks come quelli che trovi su Xenios.
Push press muscoli coinvolti
Questa è la tabella dei muscoli coinvolti nel push press, con il rispettivo ruolo funzionale nell’alzata:
| Muscolo / Gruppo | Ruolo |
| Deltoide anteriore e laterale | Agonista principale nella fase di spinta sopra la testa |
| Trapezio (porzione superiore) | Elevazione e stabilizzazione scapolare nel lockout |
| Tricipite brachiale | Estensione del gomito nella fase di press |
| Gran pettorale (fascio clavicolare) | Contributo secondario nella spinta |
| Quadricipiti | Propulsione nella fase di dip e drive |
| Polpacci (gastrocnemio e soleo) | Spinta finale sulle punte nella fase di drive |
| Core e erettori spinali | Stabilizzazione del tronco durante tutta l’alzata |
Come puoi vedere, il push press è un esercizio totalmente multiarticolare. Non stai solo allenando le spalle: stai allenando la catena cinetica completa dalla caviglia alla mano.
Perché fare Push Press
Perché dovresti inserire questo esercizio nei tuoi allenamenti? Ecco qualche motivazione più che valida che spero ti possa convincere a usare questo ottimo esercizio.
È un ottimo esercizio di forza per tutto il corpo
Al contrario del military press, il push press va a coinvolgere in modo molto più importante le gambe. I carichi che si vanno ad utilizzare sono molto più alti delle classiche spinte sopra la testa e per questo motivo è un ottimo esercizio da inserire nei tuoi programmi di allenamento di forza e ipertrofia.
Tra gli atleti di forza che più di tutti possono giovarne sono senza dubbi i crossfitter, strongman e weightlifter. Meno utile per i powerlifter, che possono però utilizzarlo come variante del military press.
Migliora la coordinazione e l’equilibrio
Lanciare un peso sopra la testa richiede per prima cosa una buona coordinazione tra le gambe e le spalle. Avere il giusto “timing” per passare dalla spinta di gambe a quella di spalle è importante per riuscire in questo esercizio e sicuramente si rivela utile in tantissime altre pratiche, dalle alzate olimpiche allo strongman.
Errori da non fare
Tutti gli errori che puoi fare derivano più che altro dal confonderlo coll military press o col push jerk. In particolare:
- Non devi fare quella che in gergo si chiama “l’infilata”, che si fa nelle alzate olimpiche, Devi darti lo slancio con le gambe, ma poi non devi piegare le gambe durane la fase di spinta di spalle. Una volta tese le gambe, devono rimanere tese.
- I gomiti devono sempre essere sotto al bilanciere, non davanti;
- non esagerare con l’accosciata, non devi scendere fino al sotto al parallelo, altrimenti stai facendo un thruster.
- chiudi sempre l’alzata con il bilanciere sopra la testa e con le braccia ben tese;
- devi sempre avere i piedi paralleli tra loro.
Push press vs military press vs push jerk: confronto diretto
Ecco un confronto sintetico tra le principali varianti di spinta overhead per aiutarti a scegliere quale usare in base all’obiettivo:
| Variabile | Push Press | Military Press | Push Jerk | Thruster |
| Slancio gambe | Parziale (1/4 squat) | Nessuno | Parziale | Completo (sotto parallelo) |
| Carico gestibile | Alto | Medio | Molto alto | Medio-alto |
| Difficoltà tecnica | Media | Bassa | Alta | Alta |
| Disciplina target | Forza / WL / SM | Bodybuilding / PL | Weightlifting | CrossFit |
| Ricezione | Gambe tese | — | Piegamento ginocchia | Front squat completo |
Varianti e alternative
Come ho scritto su, il Push press può essere eseguito con diversi attrezzi e in diverse modalità. Vediamo ora come sostituirlo nei nostri allenamenti.
Push press manubri
Una prima variante che mi sento di consigliarti è sicuramente il push press con manubri. La dinamica dell’esercizio è la stessa, con la differenza che in questo caso manca la rack position. I manubri non devono essere poggiati sul petto, ma li tieni sospesi con le braccia flesse.
Una cosa che sicuramente è utile di questa variante è che puoi farla in versione monolaterale, permettendo uno sviluppo omogeneo della muscolatura e della forza di spinta. Questio si rivela utile anche per lavorare sulla stabilità della spalla.
Push press kettlebell
Altra variante è sicuramente il push press con kettlebell. A differenza dei manubri i kettlebell sono molto più comodi da tenere per via della maniglia e questo ti permette di lavorare a ripetizioni molto più alte senza affaticare la presa.
Military Press
Direi che possiamo definire il military press la versione “strict” del push press. Nel military press non devi utilizzare nessuna spinta di gambe, il che rende l’esercizio totalmente a carico delle spalle. Ideale se vuoi isolare le spalle o se non puoi andare a caricare sulle ginocchia.
Thruster
Il Thruster anche conosciuto come “squat-press” è un movimento total body che unisce il front squat e le spinte sopra la testa. A differenza del push press, dove l’accosciata è ridotta ad un quarto di squat, qui l’accosciata è completa fino a sotto il parallelo, come in uno front squat completo. Da questa posizione di accosciata completa poi devi rispingere il bilanciere fino a sopra la testa.
Push jerk
Il push jerk è molto simile al push press, ma solo fino fino a quando il bilanciere non si stacca dalle spalle. Abbiamo circa lo stesso set-up (nel push jerk i gomiti sono puntati più avanti), stessa spinta di gambe per spingere il bilanciere, ma appena si spinge il bilanciere quindi ti abbassi rapidamente sotto il bilanciere flettendo di nuovo le ginocchia e le anche mentre spingi la barra sopra la testa ed estendi completamente i gomiti.
Come programmare il push press: linee guida pratiche
La mia raccomandazione per il push press con bilanciere è di lavorarlo principalmente a basse ripetizioni. Con carichi importanti, 2-5 ripetizioni per serie permettono di mantenere la qualità tecnica alta senza accumulare fatica che compromette il pattern. Le varianti con manubri e kettlebell si prestano meglio a range ipertrofici (6-12 rep) o metabolici.
| Obiettivo | Serie x Rep | Intensità (%1RM) | Note |
| Forza massimale | 4-5 x 2-4 | 80-90% | Pausa completa tra le serie (3-4 min) |
| Ipertrofia | 3-4 x 6-10 | 65-75% | Con manubri/KB nelle varianti monolaterali |
| Potenza / CrossFit | 5-6 x 3-5 | 70-80% | Velocità di esecuzione prioritaria |
| Tecnica / Apprendimento | 4-5 x 4-6 | 50-65% | Focus sulla coordinazione dip-drive |
Un obiettivo concreto su cui lavorare: riuscire a eseguire un push press con il proprio peso corporeo sul bilanciere. Non è un traguardo banale, ma è un indicatore significativo di forza e coordinazione della parte superiore del corpo.
Conclusioni
Possiamo dire che il push press sia un esercizio eccezionale per rafforzare tutti i muscoli di spinta del tronco. Può essere utilizzato in qualsiasi programma volto diventare più forti nelle spalle, magari come complementare del military press, oppure come esercizio specifico per l’ipertrofia delle spalle nei tuoi allenamenti in multifrequenza.
Secondo me un esercizio di spinta sopra la testa non dovrebbe mai mancare in nessuna programmazione, e il push press è un ottimo esercizio che, magari ruotato con altre varianti, non dovrebbe mai mancare. Se vuoi porti un obiettivo in questo esercizio, un obiettivo degno di nota è riuscire a sollevare almeno più del tuo peso corporeo.
Domande frequenti sul push press (FAQ)
Il push press utilizza uno slancio parziale delle gambe (dip and drive) per generare impulso verso l’alto prima della spinta delle spalle, consentendo carichi del 20-30% superiori rispetto al military press. Il military press, o strict press, non prevede nessun contributo delle gambe: tutto il carico grava sulla muscolatura del cingolo scapolare. Il push press allena anche la produzione di potenza esplosiva, il military press isola meglio i deltoidi.
Il push press coinvolge prevalentemente i deltoidi (anteriore e laterale), il trapezio superiore e i tricipiti come muscoli di spinta overhead. Le gambe, in particolare i quadricipiti e i polpacci, contribuiscono nella fase di drive. Il core e gli erettori spinali lavorano in stabilizzazione per tutto il movimento. È corretto definirlo un esercizio multiarticolare per tutta la catena di spinta.
Non esiste un valore universale: dipende dalla tua esperienza con gli overhead press e dalla tua forza di base. In fase di apprendimento, inizia con un carico che ti permetta di eseguire 5-6 ripetizioni tecnicamente pulite, solitamente intorno al 50-60% del tuo military press massimale. Priorità assoluta alla qualità del pattern prima di aggiungere peso.
Se sei agli inizi con i movimenti overhead balistici, il push press è il punto di partenza corretto. Tecnica più semplice, margine di errore più basso, ottimo stimolo. Il push jerk introduce la ricezione sotto il bilanciere e richiede una coordinazione più raffinata. Ha senso passarci dopo aver consolidato la meccanica del push press e solo se il tuo obiettivo è il weightlifting o lo strongman.
Per la maggior parte degli atleti, 1-2 sessioni settimanali sono sufficienti per stimolo e recupero. Se lo usi come complementare del military press in un programma di forza, una sessione a settimana con 3-5 serie pesanti produce ottimi risultati. Frequenza più alta ha senso in fasi di tecnica o in contesti CrossFit con carichi moderati.
Eseguito correttamente, con rack position adeguata e lockout completo, il push press non è intrinsecamente più stressante per le spalle del military press. I problemi emergono quando si esegue con gomiti davanti, lockout parziale o carichi sproporzionati rispetto alla mobilità disponibile. Chi ha limitazioni alla spalla dovrebbe lavorare prima sulla mobilità e iniziare con carichi conservativi.
2 risposte
Ciao Alessio,
perché nel push press i gomiti vanno tenuti sotto il bilanciere come nel military e non avanti come nel jerk?
Perché nel jerk il braccio spinge relativamente poco. Il push press rientra appunto nei press e se il gomito lo tieni avanti non hai un angolo di spinta vantaggioso