I push up sono un esercizio basilare a corpo libero per via della loro versatilità e praticità.

Questi movimenti a corpo libero, insieme ad altri come le dip alle parallele e le trazioni alla sbarra, costituiscono la base dello street workout e dello streetlifting.

Nella maggior parte delle palestre nessuno fa questo esercizio. Viene considerato un esercizio per principianti, inutile se si fanno pesi perché si lavora “solo col peso corporeo”. Ebbene, nulla di più sbagliato.

In questo articolo vedremo per prima cosa i punti chiave sull’esecuzione corretta dei push up, cosa che già ti può rendere migliore della maggior parte delle persone che prima deridono questo esercizio, poi non sanno nemmeno farlo. Dopo di che vedremo l’importanza di includerli nel tuo programma di allenamento, sia che il tuo obiettivo sia la forza che l’ipertrofia, e per non farci mancare niente anche alcuni programmi per massimizzare i risultati.

Tecnica dei push up

I push sono un esercizio semplice da approcciare, forse per questo molti tendono ad ignorarli e non includerli non proprio allenamento. Sicuramente è vero, sono molto facili, ma ti assicuro che è altrettanto difficile vedere dei piegamenti ben fatti. Facile da fare non significa semplice.

Posizionati a terra a carponi, assicurandoti che le mani siano sotto le spalle e ed estendi le gambe all’indietro puntando a terra le punte dei piedi con le caviglie ben ferme.

Nel posizionarti mantieni il bacino neutro, senza iperestensione né inarcamento come ad esempio nel plank.

Mantieni la schiena piatta e l’addome contratto, con le scapole addotte, il petto in fuori e i piedi vicini tra loro. La testa dovrebbe essere in posizione neutra, guardando verso il basso.

Durante la discesa, assicurati di mantenere spalle, addome e testa stabili, abbassandoti fino a sfiorare il pavimento con il petto, portando i gomiti indietro. Quando hai sfiorato il pavimento, spingiti verso l’alto per tornare alla posizione iniziale.

È essenziale evitare di “perdere le spalle”, mantenendo il petto sempre ben in fuori come se stessi spingendo via il pavimento piuttosto che te stesso.

Push up muscoli coinvolti

I push up sono un esercizio fondamentale che coinvolge una vasta gamma di muscoli, andando oltre il semplice lavoro dei pettorali. Nello specifico vengono coinvolti:

• Gran pettorale, tricipiti (capo laterale e mediale) e deltoide anteriore sono i principali muscoli responsabili della spinta;
• Muscoli dorsali, trapezio, romboide e cuffia dei rotatori contribuiscono a mantenere la stabilità durante l’esecuzione;
• Gran dentato, che contribuisce al movimento delle scapole durante il movimento di discesa e salita;
• Muscoli addominali, quadricipite e glutei, coinvolti nel mantenere la stabilità del corpo durante l’esecuzione dell’esercizio;

Errori da evitare

Evitare errori comuni durante l’esecuzione dei push up è cruciale per massimizzare i benefici dell’esercizio e prevenire lesioni. Ecco alcuni degli errori più frequenti da evitare:

Braccia a T

Visto dall’alto assicurati di sembrare una freccia piuttosto che una T. La posizione a braccia larghe non ti permette né di reclutare al meglio la muscolatura delle spalle, né di lavorare in sicurezza visto che può causare un impingment acromiale e portarti ad avere dolori alle spalle. 

Tenere i gomiti più ai lati del corpo, a circa 45° rispetto al busto, consente di lavorare in sicurezza e di coinvolgere al meglio la muscolatura del petto.

Corpo non in linea

Mantenere il corpo in linea è essenziale. Il collo dovrebbe essere in posizione neutra, allineato con la colonna vertebrale e gli occhi rivolti verso il pavimento. Inclinare troppo il mento in alto o abbassare eccessivamente la testa può compromettere l’allineamento. Così come perdere la corretta posizione del bacino rischio di compromettere l’esecuzione.

Posizione delle mani

La distanza delle mani dovrebbe essere leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Mani troppo vicine o troppo distanti possono esercitare pressione eccessiva sulle articolazioni delle spalle o sui gomiti.

Range of Motion (ROM) limitato

Limitare il movimento non apporta nessun beneficio, se non che fai qualche ripetizione in più. “Faccio 100 ripetizioni”, come no. Poi li vedi e non arrivano nemmeno lontanamente vicino al pavimento.

È sicuramente meglio eseguire l’esercizio per l’intero ROM correttamente. Se non riesci, opta per varianti più semplici, come quelli eseguiti sulle ginocchia o con il busto inclinato verso l’alto, per garantire un ROM completo.

Push up principianti e non solo

I push up sono un esercizio fondamentale sicuramente per i principianti, ma anche per atleti avanzati. Posso garantirti che moltissimi miei atleti del coaching online se lo ritrovano molto spesso nei loro allenamenti e si sorprendono della loro utilità se vengono ben inquadrati in scheda.

Per i principianti, costituiscono un modo eccellente per acquisire controllo corporeo e sviluppare una solida base di forza. Allo stesso tempo, per gli atleti più esperti, la variazione delle modalità di esecuzione, l’introduzione di pause o il puntare ad un alto numero di ripetizioni riescono a mantenere alto il livello di sfida e l’esercizio allenante.

Sempre per i principianti, i push up non solo favoriscono lo sviluppo della forza, ma sono anche utili per migliorare la propriocezione scapolare, un aspetto essenziale in altre attività, come le distensioni su panca piana. La posizione richiesta durante questo esercizio richiede una solida stabilità del tronco e dell’addome, stimolando in modo significativo i muscoli del core.

Per coloro chi pratica il powerlifting i push up sono un’ottima aggiunta alla seduta di allenamento, incrementando il volume senza causare un eccessivo stress articolare.

L’efficacia dei push up si estende anche alla pesistica, come dimostrano i pesisti cinesi che li eseguono con sovraccarico sulla schiena. In ambito di CrossFit o altri sport di forza, i push up sono utili per allenare non solo la muscolatura dell’upper body, ma anche per sviluppare resistenza.

Una persona sana dovrebbe saper fare almeno 40 push up

Uno studio condotto nel 2019 ha dimostrato che le persone che sono capaci di eseguire almeno 40 piegamenti hanno registrato minori eventi di malattie cardiovascolari rispetto a coloro che non riescono ad arrivare a 10.

L’inclusione di questo esercizio nella routine di allenamento offre praticamente solo vantaggi, dal miglioramento di forza e stabilità alla promozione della salute cardiovascolare, rendendoli un esercizio essenziale per un vasto spettro di atleti e appassionati di fitness.

Varianti

Ci sono ovviamente tanti varianti di questo esercizio che puoi introdurre nei tuoi allenamenti, come ad esempio:

• Diamond Push Up: Posizione delle mani vicine tra loro formando un diamante, un’ottima variante per allenare maggiormente i tricipiti;
• V-Push Up: il corpo assume la posizione a V, un tipo di esecuzione che si focalizza molto di più sulle spalle e permette di incominciare ad allenare gli Handstand push up;
• Handstand Push Up: sono i piegamenti eseguiti in posizione verticale, spingendo verso l’alto da una posizione di verticale (a testa in giù);
• Wide Grip: qui le mani posizionate più ampie del normale, oltre la larghezza delle spalle; per dare più stimolo al pettorale rispetto che al tricipite;
• Plyometric: Esegui un puh sup esplosivo con una spinta così forte da sollevare le mani da terra.
• Con piedi su rialzo: I piedi sono posizionati su un rialzo rispetto alle mani, aumentando la difficoltà e concentrando il lavoro sulla parte clavicolare del petto;
• Spiderman Push-Up: Durante la discesa, porta il ginocchio verso il gomito corrispondente;
• Archer: durante l’esecuzione ci si piega prima in direzione di una mano e poi in direzione dell’altra, in modo da concentrarsi maggiormente sulla forza di un braccio, ottima variante per imparare a fare i piegamenti su un braccio;
• Piegamenti su braccio: eseguito con il peso sostenuto su una sola mano, l’altra mano posizionata dietro la schiena o lateralmente, sono la versione più difficile dei push up.

Push up quante ripetizioni e quanti farne

Quante ripetizioni di push up devo fare? 10, 20, 50, 100? Ovviamente arrivare a fare 100 ripetizioni (di piegamenti a terra almeno) non è assolutamente facile, conosco pochissimi atleti che ci arrivano senza fatica, ma tutto il processo che ci porta a quel risultato è allenante.

Quello che devi considerare è che l’allenamento della forza e dell’ipertrofia dà risultati anche con carichi bassi o con il proprio peso corporeo, se le serie sono portate sempre vicino a cedimento. 

Immagina quindi di poter fare al massimo 30 push up di fila: se fai set quanto più vicini a 30 ripetizioni farai set allenanti. Meno ripetizioni fai, più ti allontani dal limite, meno risultati avrai dal tuo allenamento.

In pratica per avere risultati nei piegamenti a terra, un buon approccio è puntare ai classici “x. max. ripetizioni” ogni set. Pe

Se vuoi lavori un po’ più stimolanti puoi provare a lavorare con metodi come l’AMRAP, in cui fissi un dato periodo di lavoro, come 2-3′, e in quel lasso di tempo provi a fare più push up che puoi.

Altro metodo interessante è l’EMOM, in cui ogni minuto, per un totale di minuti stabiliti, devi fare un numero di ripetizioni che decidi. Fissa il cronometro su 60”, fallo partire, buttati a terra e inizia facendo ad esempio 5 piegamenti. Il resto del minuto è riposo. Quando il cronometro arriva a 0, riparti subito e continua per 10-15′. Vedrai che è decisamente sfidante e farai un notevole volume di allenamento.

Precauzioni

Anche in un esercizio così semplice all’apparenza è importante considerare la sicurezza e prendere precauzioni adeguate. Evita ad esempio di eseguire push up se hai subito infortuni alla spalla, al polso o al gomito. Consulta un medico o un fisioterapista per valutare se questo esercizio sia adatto alla tua condizione fisica.

Per proteggere i polsi puoi optare per eseguire l’esercizio su un bilanciere o sulle apposite sbarre per push up, in modo da avere sempre il polso in posizione neutra ed alleviare le tensioni su questa articolazione. In alternativa puoi addirittura provare ad eseguire l’esercizio sui pugni (fa anche più figo!)

Se avverti dolore alla spalla, gomito o polso durante l’esercizio o sensazioni anomale, interrompi immediatamente l’attività.