Sapere quante volte andare a settimana andare in palestra può fare la differenza tra il raggiungere i propri obiettivi di fitness in modo efficace e rimanere bloccati in una routine che non produce risultati.

In questo articolo vedremo nel dettaglio la frequenza ottimale degli allenamenti, e ti offrirò consigli pratici e basati su evidenze scientifiche per aiutarti a pianificare al meglio la tua settimana di allenamento.

Quanta volte a settimana andare in palestra – cosa devi sapere

Per dare una risposta diretta e semplice, in generale si consiglia da un minimo di 2 volte a settimana fino ad un massimo di 5 allenamenti settimanali. Tutto però dipende da molte considerazioni, che faremo adesso.

La prima cosa da sapere è che frequenza degli allenamenti dovrebbe essere adattata al proprio programma, obiettivi, ma soprattutto alle preferenze personali. Non esiste una regola rigida sul numero di volte che si dovrebbe andare in palestra. Alcune persone potrebbero preferire sessioni più lunghe e meno frequenti, mentre altre potrebbero trovare più efficace fare sessioni più brevi ma più frequenti.

Quello che devi sapere infatti è che il fattore cruciale per l’ipertrofia muscolare, lo sviluppo della forza o la perdita di peso è il volume di allenamento totale di esercizio accumulato durante la settimana.

Questo significa che la quantità totale di lavoro svolto (numero di serie e ripetizioni) è più importante della frequenza con cui ci si allena. Se tu quindi ti porti a casa, ogni settimana, tra le 10 e le 20 serie (numero molto generico!) di allenamento per un dato distretto muscolare, non importante se le fai in 2, 3 o 5 sessioni.

In linea puramente pratica però, allenarsi più frequentemente può portare a risultati migliori. Questo perché allenarsi più spesso aiuta a ridurre la fatica in ogni sessione e a migliorare le prestazioni complessive. Quando si è meno affaticati, si possono eseguire più ripetizioni e ottenere un volume totale maggiore, che è fondamentale per la crescita muscolare. Questo ad esempio è uno dei principali difetti di allenare ogni muscolo solo una volta a settimana, cioè in monofrequenza.

Quante volte allenarsi per l’ipertrofia e la forza

Uno studio recente ha coinvolto 24 uomini, che hanno partecipato a un programma di allenamento contro resistenza di 9 settimane, per valutare le variazioni della forza massima degli arti inferiori (1RM) e l’area della sezione trasversale del muscolo quadricipite femorale con diverse frequenze settimanali di allenamento.

I partecipanti sono stati suddivisi casualmente in due gruppi: un gruppo in cui il volume totale di allenamento era mantenuto costante tra le sessioni, e un gruppo in cui il volume totale di allenamento poteva variare tra le sessioni. Il protocollo di allenamento prevedeva l’esercizio di leg press a 45° unilaterale e ogni arto inferiore eseguiva una delle frequenze proposte, ossia una volta a settimana e tre volte a settimana. Sono state misurate la forza massima dinamica (1RM) e l’area della sezione trasversale del muscolo quadricipite femorale (CSA).

I risultati hanno mostrato che tutte le condizioni hanno portato a un aumento significativo sia del 1RM che di ipertrofia. Tuttavia, non sono state osservate differenze significative nei valori di forza e massa muscolare tra le frequenze di allenamento quando il volume era equiparato.

Quando la frequenza di allenamento più alta ha permesso l’utilizzo di un volume totale di allenamento maggiore sono stati osservati maggiori miglioramenti.

In conclusione, e soprattutto in sintesi, allenarsi più frequentemente o più volte a settimana ha senso soprattutto se permette di aumentare il volume utilizzato, altrimenti anche un volume e una frequenza minori vanno benissimo.

Quante volte a settimana andare in palestra per dimagrire

Per perdere peso la cosa più importante in assoluto è importante creare un deficit calorico, e ovviamente l’esercizio fisico può aiutare molto a creare questo deficit.

Un mix di allenamento cardiovascolare e con i pesi, svolto 2-4 volte a settimana, può essere molto efficace. Le possibilità qui sono molte. È possibile fare allenamento cardio e con i pesi ogni sessione, oppure dedicare un paio di sessioni ai pesi e un paio al cardio o distribuirle a seconda delle preferenze personali.

L’importanza del riposo

Stiamo parlando tanto di frequenza di allenamento, ma non dimenticare invece l’importanza del riposo.

Il riposo è un elemento fondamentale tanto quanto la frequenza dell’allenamento per ottenere risultati e mantenere un buono stato di salute.

Durante i giorni di riposo, il corpo si rigenera e ripara i tessuti muscolari danneggiati, rafforza il sistema immunitario e ristabilisce i livelli di energia. Inoltre, il riposo favorisce l’equilibrio ormonale, compreso il rilascio di ormoni della crescita, essenziali per lo sviluppo muscolare.

Senza adeguati periodi di recupero, si rischia prima l’overreaching (o sovraccarico), poi il sovrallenamento, che può portare a infortuni, stanchezza cronica e un calo delle performance. Pertanto, è cruciale non solo valutare quanto allenarsi pesante, ma anche quanto recuperare e integrare giorni di riposo o di una settimana di scarico nel programma di allenamento, assicurandoti che il tuo corpo abbia il tempo necessario per recuperare e migliorare.

Conclusioni

In estrema sintesi posso dare questa linea guida estremamente generale.

Quante volte andare in palestra – principianti

Se sei nuovo alla palestra, iniziare con 2 o 3 allenamenti settimanali è un buon punto di partenza. Questo ti permette di adattarti gradualmente alla nuova routine senza sovraccaricare il tuo corpo in modo eccessivo e soprattutto dandoti il tempo di imparare bene gli esercizi. Non avere fretta, iniziare a bomba con 4-5 a settimana può essere più deleterio che utile.

Per chi ha obiettivi di perdita di peso

Per perdere peso, è importante creare un deficit calorico, e l’esercizio può aiutare significativamente nel creare questo deficit, permettendoti di non stare a diete estremamente rigide. Un mix di allenamento cardiovascolare e di forza, svolto 3-5 volte a settimana, può essere molto efficace.

Per chi vuole aumentare la massa muscolare

Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, dovresti allenarti almeno 2-3 volte a settimana, tenendo a mente che non è tanto la frequenza quella che conta, quanto il volume settimanale complessivo.