Se ti interessi di allenamento avrai sicuramente sentito i termini ramping, top set e back off. In questo articolo cercherò di spiegarti nel dettaglio che cosa sono, come si usano e soprattutto come allenarti correttamente nel caso trovassi queste metodologie nella tua scheda.

L’argomento non è semplice, quindi può essere necessario prendersi un po’ di tempo e rileggere magari un paio di volte alcuni passaggi per capirlo al meglio, ma cercherò di fare del mio meglio per spiegarlo nel migliore dei modi!

Il ramping

Nessuno, mi auguro fortemente, arriva in palestra e piazza direttamente sul bilanciere il carico allenante. Devi fare 6 ripetizioni pesanti con 100kg? Ecco, immagino che farai una sorta di avvicinamento a quel carico, giusto? Quell’avvicinamento è il ramping, cioè farai una vera e propria “scalata”, aumentando il peso di set in set fino a quel carico. Questo ha diversi obiettivi:

• riscaldamento, per preparare tendini e muscoli allo sforzo;
• preparare il sistema nervoso ai carichi che solleverai;
• fare un “ripasso” della tecnica.

Un esempio di ramping quindi potrebbe essere, se devi fare ad esempio 6 ripetizioni con 100kg:

• bilanciere scarico o caricato a 40kg x 10 ripetizioni
• 60 kg x 8-10 ripetizioni
• 80kg x 6-8 ripetizioni
• 90kg x 6 ripetizioni
• 95kg x 6 ripetizioni (facoltativo)
• 97.5kg x 6 ripetizioni (facoltativo).
• 100kg x 6 ripetizioni

In pratica fai aumenti sempre più piccoli sul bilanciere fino al carico che dovrai raggiungere. Cominci con salti di 20kg, poi passi a 10 e volendo poi anche a 5 o 2,5kg fino al massimo carico del giorno. Nota come le ripetizioni si abbassino all’aumentare del carico.

Come vedi si fanno un bel po’ di alzate prima di raggiungere il carico target e questo permette di riscaldarsi a dovere, fare un po’ di lavoro tecnico con carichi medi e soprattutto di vedere, strada facendo com’è la giornata:

• hai una giornata in cui sei carico? Magari passi da 90 a subito 100kg;
• hai una giornata no? Magari passi da 90 a 95, poi sei ancora incerto e passi a 97,5 e se te la senti provi i 100kg;
• giornata incerta? 90, poi carichi 95, vedi che vanno e bene e via di 100kg.

Questo in pratica serve a trovare il massimo carico della giornate ed è un metodo di autoregolazione e questo massimo carico raggiunto si chiama “top set”. Considera che l’obiettivo è ovviamente arrivare al top set con più energie possibile, quindi esegui le serie facoltative di esempio proprio se la giornata vedi che non va.

Il top set

In molti programmi infatti, come ad esempio il mio programma per raggiungere i 100kg di panca piana o il russian bear, è previsto di arrivare ad un top set, cioè il massimo carico del giorno.

La filosofia dietro è quella di uno dei più conosciuti metodi per aumentare la forza (e l’ipertrofia anche, ovviamente), del metodo degli sforzi massimali. In pratica si va “semplicemente” a sollevare il massimo carico possibile della giornata in modo da garantire il massimo reclutamento muscolare. Il metodo RTS, basato sull’rpe, si basa proprio su questo principio.

Ovviamente non è un metodo solo per il powerlifting, ma è un metodo che si può usare anche per il bodybuilding e praticamente in ogni esercizio. Mettiamo ad esempio che vuoi fare 12 ripetizioni pesanti di curl bilanciere: parti magari con una decina di kg, aumenti poi di 5kg in 5kg fino al massimo carico del giorno con cui fai 12 ripetizioni. Dopotutto (anche qui, spero!!) anche nel curl farai un minimo di avvicinamento e non piazzi direttamente il carico che vuoi usare, no? Poi ovviamente se stavi facendo una sessione di dorso farai un riscaldamento molto breve, ma nulla vieta di provare a trovare il massimo carico del giorno.

E una volta raggiunto il massimo carico? Basta? In alcuni casi sì, come nel caso del metodo westside ad esempio, raggiunto il top set poi si passa ai complementari, ma in altri casi inizia il “back off”, cioè il lavoro di volume.

Il back off

Raggiunto il massimo carico possibile spesso si scala una certa dose di carico e si esegue un lavoro supplementare per aumentare il volume della seduta.

A seconda del lavoro che si sta facendo si può fare un back off ad alto volume, ad alta intensità o persino entrambi, tutto dipende dall’obiettivo e da quanta fatica si vuole aggiungere all’atleta. Ecco qualche esempio in cui vediamo come nel back off si può ad esempio mantenere le stesse ripetizioni del top set o ad esempio aumentarle in base alla % che si toglie.

Top set e back off obiettivo forza

• Faccio il riscaldamento e immaginiamo che arrivo a fare i 6 x 100kg;
• scalo del 5% e faccio 2-3 set x 6 ripetizioni x 95kg.

Top set e back off obiettivo ipertrofia

• Faccio il riscaldamento e immaginiamo che arrivo a fare i 6 x 100kg;
• scalo del 10-15% e faccio 3-4 set x 8-12 ripetizioni x 85-90kg.

Top set e back off obiettivo powerbuilding

• Faccio il riscaldamento punto a fare una singola sub-massimale con il 90% circa del massimale;
• scalo del 10-15% e faccio 3-4 set x 6-10 ripetizioni.

Il motivo per cui fare un back off quindi è da un lato garantire il raggiungimento di un buon carico e di una buona intensità con il top set e poi fare un lavoro meno impattante con carichi più bassi, ma comunque allenanti.

Inoltre, grazie all’attivazione post-tetanica, i carichi del back off, soprattutto i primi, vengono percepiti come più leggeri e questo favorisce il fare più ripetizioni o sentire come più leggero un lavoro che, in altre circostanze, percepiremmo come più pesante.

Ramping, top set e back off – Conclusione

Penso che l’uso del ramping e del top set, soprattutto in ottica forza, sia uno dei metodi migliori di allenamento. Questo perché molto spesso le % possono risultare un po’ troppo limitanti per molti atleti, specie negli esercizi fondamentali con il bilanciere come squat, panca, stacco, military press etc…

Per questo motivo garantire all’atleta una buona possibilità di autoregolarsi e trovare il massimo carico del giorno è un ottimo modo, soprattutto per gli atleti particolarmente adrenalici o sempre in sfida con se stessi, di provare nel tempo a battere i propri record.

Ovviamente il top set non deve per forza di cose essere sempre un’alzata al limite, si può giocare con i buffer all’interno di una programmazione in modo da garantire il raggiungimento, ogni settimana, di un carico diverso. Ad esempio:

• settimana 1 – top set con 6 ripetizioni e buffer 2-3; back off 2-3 set x 6 ripetizioni -5%;
• settimana 1 – top set con 6 ripetizioni e buffer 1-2; back off 2-3 set x 6 ripetizioni -5%
• settimana 1 – top set con 6 ripetizioni e buffer 0-1; back off 2-3 set x 6 ripetizioni -7,5%
• settimana 1 – top set con 6 ripetizioni e buffer 0; back off 2-3 set x 6 ripetizioni -10%

In pratica la settimana 1 si sale di 6 ripetizioni in 6 ripetizioni fino ad un buffer di 2-3 ripetizioni, poi si scala il 5% e si fanno 2-3 set, sempre con 6 ripetizioni. Le settimane seguenti il buffer cala, quindi l’allenamento diventa più intenso, e quindi per alleggerire il lavoro (settimana 3 e 4) si cala di una % maggiore, per non tassare troppo l’atleta.

Questo è solo un esempio di applicazione, ma il metodo ha letteralmente applicazioni infinite e si può utilizzare per ogni ambito, powerlifting, bodybuilding, pesistica, preparazione atletica e così via…