Il rematore al cavo basso è un esercizio molto efficace per sviluppare la muscolatura della schiena, che può essere eseguito in diverse modalità a seconda dell’obiettivo e della parte della schiena che si vuole colpire.

In questo articolo ti fornirò tutte le informazioni necessarie per inserire il rematore al cavo basso nella tua programmazione e sfruttarne al meglio i suoi benefici per il tuo allenamento.

Rematore al cavo basso con maniglia esecuzione

Il rematore al cavo basso si esegue mettendosi di fronte ad un’ercolina afferrando inclinando la schiena di circa 45° (vedremo poi dopo come settare la schiena al meglio!) e afferrando la maniglia di un cavo basso.

Il mio consiglio è di stare anche in appoggio su una panca se hai modo, per massimizzare lo stimolo alla schiena, ma andiamo per gradi!

L’esecuzione è piuttosto semplice, alla fine basta tirare un cavo, no? Possiamo però dare enfasi ad una parte della schiena piuttosto che un’altra.

Se vuoi dare una maggiore enfasi alla parte centrale della schiena, romboidi, muscolatura scapolare e del bicipite, inizia l’esecuzione con la scapola ben abdotta e porta la staffa verso lo sterno, tenendo quindi una traiettoria abbastanza verticale.

Se invece vuoi dare una maggiore enfasi ai dorsali, porta la sfatta verso i fianchi, concentrandoti quindi maggiormente sull’estensione della spalle, flettendo il meno possibile il braccio e senza andare ad addurre le scapole, ma mantenendo la scapola più fissa che puoi per tutto il movimento.

Analisi biomeccanica e vantaggi

Per capire i reali vantaggi di questo esercizio occorre parlare un attimo della biomeccanica del gran dorsale.

Il muscolo gran dorsale è diviso in tre regioni: superiore (toracica), media (lombare) e inferiore (pelvica), e ciascuna regione raggiunge il massimo lavoro in diversi angoli articolari.

La regione media (lombare) raggiunge il picco di lavoro a 30 gradi, la regione superiore (toracica) raggiunge il picco a 45 gradi e la regione inferiore (pelvica) raggiunge il picco a 60 gradi di elevazione della spalla. La leva vantaggiosa della regione lombare cessa a 90 gradi di elevazione della spalla, mentre quella della regione toracica cessa oltre i 120 gradi di elevazione della spalla. Solo la regione inferiore (pelvica) mantiene una leggera leva di lavoro ad angoli più elevati, con il piccolo e grande rotondo che svolgono gran parte del lavoro.

Capire questo è importante per settarsi nel migliore dei modi perché a seconda di come ti inclini riesci a dare maggiore enfasi ad una parte diversa della schiena ed è importante per inserire una buona variabilità nel proprio allenamento. Un mese quindi lo potrai fare con la panca 45°. un mese con la panca a 60°, un mese farai un rematore al cavo alto e così via, per colpire in modo diverso il dorsale in ogni programmazione, cosa che tendenzialmente non puoi fare con la stessa qualità con una lat machine o con un classico rematore manubrio e pulley.

Perché usare una panca come appoggio?

Dal punto di vista prettamente della fatigue/ratio (si intende il rapporto fatica/benefici) la maggior parte dei rematori, in primis il rematore bilanciere, non sono proprio fortunati.

Tutti i rematori in piedi richiedono l’utilizzo di una marea di muscoli stabilizzatori per mantenere la posizione di esecuzione: vengono coinvolte le gambe, i lombari, il core per mantenere la posizione.

Appoggiarsi su una panca permette di eliminare questa fatica e di garantire che sia solo ed esclusivamente il dorsale a lavorare, senza disperdere energie nella stabilizzazione. Anche perché se vuoi fare esercizi pesanti e meno “precisi” puoi fare un rematore pendlay e avere sicuramente più soddisfazioni!

Varianti del rematore al cavo basso

Quella di cui ho parlato fino ad ora è ovviamente la versione che consiglio perché, a mio giudizio, la migliore da eseguire.

Rematore al cavo basso triangolo

Come ho spiegato anche nel mio articolo sul t-bar, io non sono un grande estimatore di questo tipo di presa, perché disperde le forze di tirata.

Se analizziamo l’immagine a sinistra, possiamo scomporre la forza F che viene esercitata in due vettori:

• il vettore forza FV, che è ovviamente verticale e rappresenta la forza esercitata principalmente dal gran dorsale;
• il vettore forza FO, che è orizzontale e viene esercitato dai flessori del gomito, ovvero i muscoli delle braccia che non sono allineati con la forza esercitata dal gomito e che quindi vengono maggiormente coinvolti.

Nell’immagine a destra, dove si utilizza una presa larga, la scomposizione della forza F produce un risultato molto diverso:

• il vettore forza V è quasi in linea con la direzione in cui stiamo esercitando la forza (il gomito);
• il vettore forza O è quasi nullo, poiché siamo in linea con il lavoro dei flessori e il loro coinvolgimento risulta ridotto.

Quindi, se utilizziamo una presa larga, pur con i suoi limiti, l’impiego del gran dorsale risulta maggiore, offrendo una soluzione migliore rispetto alla sbarra a V.

Rematore al cavo basso corda

Ebbene, anche se usi una corda vale lo stesso identico principio appena esposto in quanto la corda va ad avere la stessa identica cinematica della sbarra a V del pulley.

Dopotutto, anche della corda non sono un grande estimatore come spiego invece nel mio articolo dedicato al push down, esercizio in cui la corda viene decisamente abusata!

Come inserirlo in una scheda

L’allenamento del rematore al cavo basso è un’ottima scelta per chi vuole sviluppare massa muscolare e forza nella schiena, non solo per i bodybuilder, ma anche per i powerlifter, che possono allenare la schiena totalmente in scarico, già affaticata da stacchi e squat, e gli atleti in generale.

Ti consiglio di includerlo nella tua scheda allenamento massa muscolare, con un range di ripetizioni che va dalle 8 alle 12, utilizzando carichi medi. Tuttavia, puoi anche aumentare il numero di ripetizioni a più di 20 per un approccio metabolico.

Può essere eseguito anche con tecniche di intensità, jump set, magari con i tricipiti, Superserie, serie giganti o stripping.