Il rematore bilanciere è senza dubbio uno degli esercizi principali da eseguire per una schiena più grossa e forte. Insieme a trazioni alla sbarra e stacchi da terra forma la triade degli esercizi fondamentali per la massa muscolare del dorso. In questo articolo cercherò di spiegarti tutto quello che devi sapere sulla tecnica di esecuzione di questo esercizio, i dettagli da curare, gli errori da evitare e come inserirlo nel tuo programma di allenamento.

Esecuzione Rematore bilanciere

Tutto parte senza dubbio da un corretto set-up, soprattutto dal corretto posizionamento della schiena. 

Parti da terra proprio come negli stacchi e afferra il bilanciere con una presa un poco più larga delle spalle. La presa nell’esecuzione standard è prona, cioè con i palmi rivolti verso di te. Solleva il bilanciere da terra e poi posizionati per iniziare l’esercizio. I punti fondamentali sono: 

• schiena ben tesa inclinata di circa 45° rispetto al pavimento; 
• per mantenere la schiena ben tesa, contrai glutei e addominali; 
• adduci le scapole e posiziona il petto ben in fuori;
• tieni lo sguardo rivolto verso il basso/avanti. 

Una volta posizionato correttamente, tira indietro i gomiti e tenendo sempre le scapole ben contratte porta il bilanciere verso l’ombelico per contrarre al meglio la muscolatura dorsale. Pensare di portare il bilanciere lungo le gambe (sfiorandole) può essere un buon indizio per tenere una traiettoria quanto più coerente possibile durante le ripetizioni. Cerca di mantenere la schiena bloccata per tutto il movimento: un tipico errore è quello di usare uno slancio lombare per riuscire a sollevare il peso, classico segno che si sta usando troppo peso.

Una volta toccato sotto l’ombelico, abbassa il peso mantenendo il più possibile il controllo sul bilanciere. La negativa non deve essere eccessivamente lenta, ma quanto basta per non perdere il controllo del peso o farlo cadere a peso morto. Tornato nella posizione a braccia tese, assicurati di avere ancora un buon set-up ed esegui una nuova ripetizione.

Muscoli coinvolti

Il rematore con bilanciere è sicuramente un esercizio in cui vengono coinvolti molti muscoli, non solo quelli della schiena, ma anche tutti i muscoli che mantengono il corpo nella posizione corretta, specie quelli del core. In particolare i muscoli coinvolti sono: 

• gran dorsale, il muscolo target dell’esecuzione che viene coinvolto sia nella tirata del bilanciere, che nel mantenimento della postura corretta;
• gli erettori spinali e tutta la muscolatura lombare e del core, importante per tenere la schiena fissa a 45° durante tutta l’esecuzione;
• la muscolatura scapolare e del trapezio;
• nell’elenco ovviamente non possono mancare i bicipiti e i flessori dell’avambraccio; 
• ci sono poi i femorali, che insieme agli erettori spinali mantengono il corpo in posizione contraendosi isometricamente; 

A seconda di inclinazione è traiettoria si può poi modificare l’enfasi su alcuni muscoli piuttosto che altri, come succede con il rematore con manubrio. 

Per dare una maggiore enfasi alla parte centrale della schiena, romboidi, muscolatura scapolare e bicipite, inizia l’esecuzione con la scapola ben abdotta e porta il bilanciere verso lo sterno, tenendo quindi una traiettoria abbastanza verticale. Per fare questo è importante anche rimanere piuttosto inclinati, intorno ai 60°.

Se invece vuoi dare una maggiore enfasi ai dorsali, porta il bilanciere verso i fianchi e mantenendo un’inclinazione di circa 45°. 

Per dare poi una maggiore enfasi al bicipite oltre che al dorsale conviene usare una presa supina, facendo il rematore con bilanciere presa inversa.

Chi dovrebbe farlo?

Questo esercizio di tirata è utile sicuramente per un gran numero di atleti e obiettivi, vediamo quali!

• Come detto subito, è sicuramente un esercizio per l’ipertrofia della schiena. sia che l’obiettivo sia sviluppare e rafforzare il dorsale (magari per iniziare le trazioni), sia per ingrossare la parte centrale del dorso.
• Anche powerlifter o atleti di forza possono giovare molto dal rematore, sia per rinforzare tutta la muscolatura scapolare (essenziale per la panca piana ad esempio), sia per rafforzare la schiena e la presa, essenziali per squat e stacchi da terra.

In entrambi i casi si presta bene ad essere eseguito con un carico e un range di ripetizioni medio, intorno alle 8-12 ripetizioni, in modo da usare pesi che siano impegnativi, ma garantiscano una buona tecnica di esecuzione. 

Il principale difetto del Rematore bilanciere

Ma il rematore con bilanciere, è davvero un esercizio valido? Dal punto di vista prettamente della fatigue/ratio assolutamente no (si intende il rapporto fatica/benefici). Eseguirlo infatti richiede l’utilizzo di una marea di muscoli stabilizzatori per mantenere la posizione di esecuzione: vengono coinvolte le gambe, i lombari, il core per mantenere la posizione.

Inoltre a livello di leve il rematore con bilanciere vede pochissima tensione muscolare nelle fasi iniziale del movimento, mentre è molto pesante in cima, creando quindi una disparità di lavoro tra fase iniziale e finale del movimento.

Infine, forse la cosa peggiore, la presa è decisamente il punto debole dell’esercizio e può risultare senza dubbio molto limitante per eseguire l’esercizio al meglio. Se cerchi un esercizio puramente per l’ipertrofia opta per un qualsiasi rematore in appoggio o con cavo, come ad esempio il vertical row o il pulley, è sicuramente meglio.

Alternativa rematore con bilanciere?

Se cerchi esercizi sostitutivi a questo esercizio hai sicuramente diverse possibilità:

Pendaly Row

Il pendlay row (da molti conosciuto come rematore bilanciere Arnold) è un eccellente esercizio per la forza e la massa muscolare. Al contrario del classico rematore, il bilanciere parte ad ogni ripetizione da terra, motivo per cui è ideale per allenare l’esplosività, specie per dare transfer alle alzate olimpiche e agli stacchi da terra.

Il Seal Row

Il rematore con bilanciere su panca, conosciuto anche come rematore cinese, nasce per isolare maggiormente il dorsale e non affaticare la muscolatura lombare. Come il rematore pendlay, il bilanciere parte da terra ogni ripetizione, l’atleta però qui non è in piedi, ma sdraiato completamente su una panca.

Rematore con due manubri

Il classico rematore con manubrio può anche essere svolto in piedi con due manubri, in modo da andare a lavorare su eventuali squilibri muscolari che può causare il bilanciere. La tecnica rimane la medesima così come i muscoli coinvolti, cambia solo il peso utilizzato che è inferiore a quello del bilanciere.

Rematore t bar

Il rematore t bar è una variante in cui si utilizza sempre un bilanciere, ma questo è piantato a terra da un lato. In alcune palestre è anche possibile trovare l’apposito macchinario che permette di caricare senza dover trovare un angolo buono in cui piantare un bilanciere! Non ci sono particolari differenze nello svolgere questo esercizio rispetto alle altre, se non che il bilanciere piantato a terra permette una maggiore stabilità e quindi permette di utilizzare maggior carico, anche se lo spessore dei dischi può essere un limite per eseguire un buon ROM.

Rematore al cavo basso

Variante sicuramente interessante per chi inserisce questo esercizio con il fine di migliorare la massa muscolare. Posizionati davanti ad un’ercolina e afferra una sbarra o la corda. Tieni il petto ben in fuori e tira la staffa verso il corpo fino a superare il busto con il gomito. Torna poi nella posizione iniziale cercando di allungare il più possibile la muscolatura dorsale. Esegui le ripetizioni lentamente, concentrandoti il più possibile sulla contrazione dorsale e sul mantenere la tensione per tutto il movimento.

Inserire il rematore bilanciere nella propria scheda di allenamento

Le raccomandazioni per inserire questo esercizio nella propria scheda di allenamento sono le più tipiche:

• se il tuo obiettivo è l’ipertrofia usa un range di circa 8-15 ripetizioni, con un peso che ti permetta di gestire le ripetizioni in modo controllato;
• se il tuo obiettivo è la forza puoi calare le ripetizioni e usare un più classico range medio di 6-8 ripetizioni con carichi pesanti.
• se invece il tuo obiettivo è invece l’esplosività il mio consiglio è nuovamente di stare intorno alle 6-8 ripetizioni, ma con carichi più moderati in modo da riuscire ad imprimere correttamente la giusta accelerazione e provare la versione Pendlay.