Il rematore con kettlebell è un esercizio molto efficace per potenziare la forza e sviluppare la massa muscolare della schiena. Esistono diverse varianti di questo esercizio che puoi utilizzare a seconda dei tuoi obiettivi.

In questo articolo, ti spiegherò le diverse sfumature dell’esercizio per aiutarti a capire come puoi sfruttarlo al meglio.

Rematore con kettlebell tecnica di esecuzione

Il rematore con kettlebell, così come il rematore manubrio, può essere eseguito in diversi modi.

Una delle varianti più utilizzate prevede di appoggiare una mano e un ginocchio su una panca, mentre l’altra mano tiene il kettlebell.

Una seconda opzione è quella di rimanere in piedi e appoggiare una mano su una rastrelliera o qualsiasi altro supporto che consenta di mantenere la schiena inclinata e parallela possibile al terreno.

Un terzo modo di eseguirlo e senza appoggi, basandosi sulla propria core stability per tenere la posizione.

L’importante è trovare la posizione che ti permetta di eseguire l’esercizio in modo confortevole, garantendo al contempo una buona stabilità e un’adeguata inclinazione del busto.

Muscoli coinvolti e traiettoria

Una volta che hai assunto la corretta posizione di partenza, inizia l’esecuzione con il braccio perpendicolare al terreno, con una presa neutra e le scapole abdotte. L’esecuzione classica prevede l’adduzione delle scapole, l’estensione della spalla e la flessione del braccio. È importante evitare qualsiasi torsione del busto, poiché non porta alcun vantaggio nell’esecuzione dell’esercizio.

I principali muscoli coinvolti sono quelli delle braccia e della schiena, in particolare:

1. Gran dorsale
2. Deltoide posteriore, romboidi
3. Bicipite, avambraccio
4. Capo lungo del tricipite (coinvolto in tutti i movimenti di tirata)
5. Glutei, femorali, lombari, addominali (agiscono come stabilizzatori)

Puoi variare i muscoli coinvolti modificando la traiettoria del kettlebell o l’esecuzione.

Se desideri mettere maggiormente l’accento sulla parte centrale della schiena, romboidi e muscolatura scapolare, inizia l’esecuzione con le scapole ben abdotte e porta il manubrio verso lo sterno, mantenendo una traiettoria abbastanza verticale.

Se invece vuoi concentrarti maggiormente sui dorsali con i manubri, porta il manubrio verso i fianchi, concentrandoti principalmente sull’estensione delle spalle, cercando di flettere il braccio il meno possibile e senza addurre le scapole, ma mantenendo la scapola fissa durante tutto il movimento. Inoltre, sempre per concentrarsi sul dorsale, non è necessario portare il braccio troppo indietro, basta portarlo vicino al busto, senza sorpassarlo.

Allenamento del rematore con kettlebell

Per includere il rematore con kettlebell nella tua routine di allenamento, ecco alcune raccomandazioni comuni in base agli obiettivi:

1. Ipertrofia muscolare: Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, puoi utilizzare un range di ripetizioni compreso tra 8 e 12 in media. Puoi anche sperimentare varianti come esecuzioni lente, con brevi fermi durante il movimento o superserie e jump set con altri esercizi.
2. Forza: Se desideri migliorare la forza, puoi ridurre il numero di ripetizioni e utilizzare un range di 6-8 ripetizioni con carichi più pesanti. Questo ti permetterà di lavorare con intensità più elevate. Per sviluppare anche l’esplosività, puoi considerare l’uso di un deadstop tra le ripetizioni, riposizionando il kettlebell a terra
3. Esplosività: Se il tuo obiettivo è la forza esplosiva, un consiglio è di mantenere il range di ripetizioni intorno a 6-8, anche meno, ma utilizzando carichi più moderati per consentire una corretta accelerazione del manubrio. L’obiettivo sarà eseguire ogni ripetizione con una buona velocità e potenza.

Varianti

Rematore con 2 kettlebell

Il rematore con kettlebell si fa spesso anche con due kettlebell, spesso inserito in quelli che si chiamano “kettlebell flow”. Un “kettlebell flow” è una sequenza fluida e continua di movimenti eseguiti con il kettlebell, con l’obiettivo di di migliorare la forza, l’equilibrio, la mobilità e la coordinazione. Questo tipo di allenamento coinvolge numerosi gruppi muscolari e richiede concentrazione e controllo del corpo durante l’esecuzione dei movimenti fluidi.

Un flow ad esempio può essere:

• Stacco da terra con kettlebell x 10-12 ripetizioni;
• Rematore con kettlebell x 10-12 ripetizioni;
• Clean con kettlebell 10-12 ripetizioni;
• Push press con kettlebell x 10-12 ripetizioni.

Da ripetere per il numero desiderato di set.

Upright Row

Sotto il termine “kettlebell row” è spesso possibile trovare anche il rematore verticale, che non si tratta altro che una variante di tirate al mento. Variante interessante, anch’essa utile da inserire in qualche flow o per lavorare sull’esplosività di tutto il corpo, partendo magari da terra ogni ripetizione.

In piedi, con un kettlebell posizionato davanti al corpo e tenuto con entrambe le mani, sollevalo in modo esplosivo tirando i gomiti verso l’alto e verso il soffitto. Mantieni il kettlebell vicino al corpo durante l’esecuzione, assicurandoti che i gomiti si spostino verso l’alto e verso l’esterno.

Quando il kettlebell arriva più o meno ad altezza del mento, inizia la fase negativa e abbassa il kettlebell lentamente alla posizione di partenza, estendendo completamente le braccia.

Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, ponendo particolare attenzione alla postura corretta e al controllo del movimento in tutto il range di movimento.

Questo esercizio, così come le tirate al mento potrebbe causare disagio o tensione nelle spalle se mal eseguito. Se provi qualsiasi forma di fastidio o dolore evita di eseguirlo finché non hai chiesto ad un professionista se la tecnica che stai usando sia o meno corretta.

Rematore con kettlebell “gorilla”

Il Gorilla Row è una variante del classico rematore con kettlebell o manubri, ma con una posizione e una tecnica leggermente diverse.

Per eseguire il gorilla row, segui questi passaggi:

1. Piegati in avanti fino con la schiena parallela al pavimento. Piega leggermente le ginocchia per mantenere la schiena più tesa possibile;
2. Afferra due kettlebell posizionati a terra;
3. Tira un manubrio verso l’ombelico, mentre rimani con l’altro a terra;
4. Abbassa il peso verso il pavimento, tornando alla posizione di partenza in modo controllato e quindi tira con l’altro braccio.

In pratica si tratta di un rematore con kettlebell in cui mentre sollevi con un braccio con l’altro rimani ben ancorato al pavimento.

Renegade Row

Il “renegade row” è un’altra variante di rematore con kettlebell che coinvolge sia la parte superiore del corpo che il core. È un’esercizio complesso che combina un plank con il movimento di tirata, solitamente utilizzando manubri o meglio ancora, visto che sono più stabili kettlebell.

Questo esercizio coinvolge anche l’attivazione degli stabilizzatori del core e dei muscoli della schiena. Ecco come viene eseguito:

1. Inizia nella classica posizione con cui inizi i push up, con le mani sui due manubri sul pavimento e le braccia completamente estese.
2. Le mani dovrebbero essere posizionate sotto le spalle e i polsi allineati.
3. Allarga leggermente le gambe per ottenere una base che ti permetta di essere ben stabile. Mantieni i piedi ben piantati sul pavimento per avere la massima stabilità possibile.
4. Mantenendo il corpo in questa posizione dinizia a sollevare uno dei manubri dal pavimento portandolo verso lo sterno e cercando di mantenere il corpo perfettamente bloccato, senza cedere alla forza del peso che vuole fletterti da un lato. Concentrati sull’attivazione dei muscoli della schiena e del core per stabilizzare il movimento.
5. Arrivato nella posizione finale di remata, abbassa il manubrio fino al pavimento lentamente.
6. Dopo aver eseguito una ripetizione con un braccio, esegui la stessa cosa con l’altro braccio.

Continua alternando i lati per il numero desiderato di ripetizioni.

Questo non è un vero e proprio esercizio di tirata, quanto più un esercizio che si focalizza sulla richiesta di un buon controllo del core e della stabilità, perché lo scopo principale è resistere alla forza di torsione del corpo mentre sollevi il kettlebell verso di te.