Il rematore manubrio è un ottimo esercizio per aumentare la forza e la massa muscolare della schiena, che può essere eseguito in diversi modi a seconda di quello che è il tuo obiettivo e in questo articolo cercherò di spiegarti tutte le varie sfumature con cui si può utilizzare questo esercizio.

Rematore manubrio singolo tecnica di esecuzione

Rematore manubrio su panca o libero?

Esistono diversi modi per approcciarsi al rematore manubrio, che dipende più che altro dalla comodità dell’esecutore piuttosto che da reali vantaggi a livello muscolare.

Possiamo scegliere tra la classica posizione che vede di appoggiarsi con mano e ginocchio su una panca, così come semplicemente rimanere in piedi e appoggiare una mano ad una rastrelliera o a qualsiasi altro appoggio che ci permetta di rimanere “comodi” con la schiena inclinata e più parallelo possibile al terreno. Il punto chiave infatti è semplicemente questo, rimanere con il busto più stabile e inclinato in avanti possibile.

Rematore manubrio muscoli coinvolti

Una volta assunta la corretta posizione di partenza, parti con il braccio perpendicolare al terreno, presa neutra e scapola abdotta. L’esecuzione corretta prevede di addurre la scapola mentre estendi la spalla e fletti il braccio. Tutto questo va fatto senza la minima torsione del busto, che non porta a nessun vantaggio esecutivo.

I muscoli coinvolti sono principalmente quelli delle braccia e della schiena, nello specifico:

1. Gran dorsale

2. Deltoide posteriore, romboidi;

3. Bicipite, avambraccio;

4. Capo lungo del tricipite (viene coinvolto in tutti i muscoli di tirata);

5. Glutei, femorali, lombari, addominali (come stabilizzatori);

Puoi cambiare i muscoli coinvolti a seconda della traiettoria che decidiamo di far percorrere al manubrio.

Se vuoi dare una maggiore enfasi alla parte centrale della schiena, romboidi, muscolatura scapolare e bicipite, inizia l’esecuzione con la scapola ben abdotta e porta il manubrio verso lo sterno, tenendo quindi una traiettoria abbastanza verticale.

Se invece vuoi dare una maggiore enfasi ai dorsali con manubri, porta il manubrio verso i fianchi, concentrandoti quindi maggiormente sull’estensione della spalle, flettendo il meno possibile il braccio e senza andare ad addurre le scapole, ma mantenendo fissa la scapola per tutto il movimento.

Perché fare rematore con manubrio unilaterale

Come tutti gli esercizi monolaterali, come ad esempio i pistol squat, questo esercizio si presta bene ad essere utilizzato per evitare che si creino particolari squilibri nella muscolatura ed allenare in modo mirato e distinto gli arti superiori.

Essendo poi un esercizio in cui è facile utilizzare carichi importanti, si presta bene ad essere utilizzato come strumento per rinforzare la presa, oltre che la muscolatura dorsale e dei bicipiti.

È ottimo poi per allenare tutti i muscoli stabilizzatori della schiena, sia a livello lombare, che scapolare, in quanto i muscoli della scapola sono tra quelli primariamente colpiti dall’esercizio. Avere una muscolatura scapolare forte è essenziale per esercizi come lo stacco da terra, in cui questa è fortemente sollecitata. L’esercizio si rivela poi importante non solo per powerlifter e strongman come esercizio di forza generale per aumentare l’ipertrofia, ma anche per i pesisti, che lo usano sia a livello di miglioramento dell’ipertrofia, sia per migliorare l’esplosività.

Si rivela poi ottimo per la propriocezione della scapola, importantissima per qualsiasi esercizio.

Inserire il rematore manubrio nella propria scheda di allenamento

Le raccomandazioni per inserire il rematore manubrio nella propria scheda di allenamento sono le più tipiche:

• se il tuo obiettivo è l’ipertrofia utilizza un range intorno alle 8-15 ripetizioni in media, con un peso che ti permetta di gestire le ripetizioni in modo controllato. Puoi usare poi varianti come esecuzioni lente, con fermi e superserie;
• se il tuo obiettivo è la forza puoi calare le ripetizioni e usare un più classico range medio di 6-8 ripetizioni con carichi pesanti. Per aumentare la tua capacità di generare esplosività puoi anche utilizzare degli step per riappoggiare il peso ad ogni ripetizione;
• se invece il tuo obiettivo è invece l’esplosività il mio consiglio è nuovamente di stare intorno alle 6-8 ripetizioni, ma con carichi più moderati in modo da riuscire ad imprimere correttamente la giusta accelerazione al manubrio.

Alternativa rematore manubrio

Oltre ovviamente al rematore bilanciere, ci sono tante versione con cui puoi effettuare il rematore con manubrio. Vediamo quelle più interessanti!

Rematore manubrio deadstop

Al contrario dell’esecuzione classica, in cui il manubrio rimane sempre sospeso senza toccare terra, la caratteristica principale di questa variante è che il peso viene appoggiato sul pavimento ogni ripetizione. Questo “dead-stop” tra le ripetizioni permette di risettarsi al meglio tra le rep, ma richiede anche una maggiore esplosione di forza e un maggior impegno muscolare per iniziare ogni ripetizione.

Rematore manubrio doppio

In alternativa all’esecuzione classica, puoi anche svolgere il rematore in piedi, ad imitare l’uso del bilanciere. È una variante interessante per andare a coinvolgere in modo ancora più pesante i muscoli del core e renderlo un esercizio ancora di più di forza generale, visto che la stabilizzazione richiesta dai muscoli lombari qui è maggiore non essendoci appoggio.

Con kettlebell

Il rematore con kettlebell non offre effettivi vantaggi o differenze dal classico rematore con manubrio, se non che il kettlebell permette una maggiore possibilità di lavorare in “flow”, con circuiti e serie di esercizi senza cambia attrezzo.

Un flow ad esempio può essere:

• Stacco da terra con kettlebell x 10-12 ripetizioni;
• Rematore con kettlebell x 10-12 ripetizioni;
• Clean con kettlebell 10-12 ripetizioni;
• Push Press con kettlebell x 10-12 ripetizioni.

Da ripetere per il numero desiderato di set.

Al cavo basso

Il rematore al cavo basso è una variante sicuramente interessante per chi inserisce questo esercizio con il fine di migliorare la massa muscolare. Posizionati con una panca davanti ad un’ercolina e afferra una staffa tenendoti con il braccio libero alla panca. Tieni il petto ben in fuori e tira la staffa verso il corpo fino a superare il busto con il gomito. Torna poi nella posizione iniziale cercando di allungare il più possibile la muscolatura dorsale. Esegui le ripetizioni lentamente, concentrandoti il più possibile sulla contrazione dorsale e sul mantenere la tensione per tutto il movimento.

Rematore manubri panca 45

Ottima variante per isolare il dorsale, il rematore su panca 45° si svolge in totale appoggio su una panca inclinata a 45° (o anche meno, 30°) e va a togliere il core dal movimento, permettendoti di stare completamente in appoggio e di pensare solo al movimento di tirata del dorsale e al set-up delle scapole. Puoi scegliere di tenere i piedi a terra o di rimanere completamente in appoggio su panca con i piedi sospesi, in base a come ti senti più comodo.

Visto l’appoggio e la pressione che possono esercitare i manubri sul corpo tirandolo contro la panca, non è un esercizio in cui andare a sollevare pesi elevati, ma è un buon esercizio per lavorare con carichi medi e ripetizioni medio-alte. Se metti la panca davanti ad un’ercolina puoi anche eseguirlo al cavo basso per ancora una maggiore tensione continua!

Gorilla Row

Il gorilla row è un esercizio di tirata che si esegue con due manubri o kettlebell, con il busto inclinato in avanti e le ginocchia leggermente piegate in posizione di semi-squat. Si alternano le braccia, remando con un manubrio alla volta verso il fianco mentre l’altro rimane appoggiato a terra per stabilità. Questo esercizio attiva i dorsali, i romboidi, il core e migliora la forza di trazione, favorendo anche la stabilità delle scapole e la resistenza del core.

Renegade Row

 La variante del rematore “renegade row” prevede di eseguire il rematore manubri a terra, utilizzando i manubri stessi come appoggi e alternare la remata tra i due.

È una variante interessante per svariati motivi.

Per prima cosa cosa perché ti permette di andare a sollecitare muscoli di tirata e spinta insieme, cosa particolarmente utile se hai poco tempo. Vengono sollecitati inoltre molto anche i muscoli addominali, visto che tutto l’esercizio viene eseguito in plank. Ecco quindi che l’uso di manubri più leggeri viene compensato dai molti più muscoli coinvolti nell’esercizio, rendendolo particolarmente utile se lavoriamo con circuiti oppure

Rematore “chainsaw”

Variante particolarmente interessante per atleti di forza che ricercano forza ed esplosività, come ad esempio weightlifter, strongman e crossfitter.

Con una posizione delle gambe sfalsata, piegati e appoggia l’avambraccio su un ginocchio. Inizia con un manubrio nella mano libera e il braccio completamente esteso e la scapola protratta in modo che il peso sia appena sollevato dal pavimento. Tira il manubrio tirando la scapola e tirando il gomito più in alto possibile: lascia che il peso si trascini dietro il gomito. Consenti al tronco di ruotare leggermente per guadagnare altezza e contrarre maggiormente la parte superiore della schiena: usa tutto il corpo per spostare il peso come se stessi cercando di avviare una motosega. Ritorna in una posizione completamente estesa e protratta della scapola ruotando il tronco indietro nel suo orientamento originale.

Conclusioni

Il rematore con manubrio è un esercizio fondamentale che a mio giudizio dovrebbe essere inserito in ogni programmazione, sia che il tuo obiettivo sia diventare più forte o più grosso. Visto poi il numero di varianti di cui dispone, può essere sempre inserito in una programmazione prendendone i benefici, senza però annoiarsi.