Il rematore pendlay (Pendlay Row) è un ottimo esercizio per la forza e la massa muscolare della schiena, ideato per allenare l’esplosività, specie per dare transfer alle alzate olimpiche e agli stacchi da terra. In questo articolo vedremo nel dettaglio come si esegue, gli errori da evitare e come inserirlo in una programmazione. 

Guida al rematore Pendlay

Il set-up del rematore Pendlay non è tanto diverso da quello degli stacchi gambe tese, anzi possiamo dire che il set-up è pressoché il medesimo: 

• posiziona il bilanciere a terra davanti a te a una decina di centimetri dalle gambe;
• piedi larghezza anche;
• inclinati in avanti cercando di mantenere le gambe più tese possibili e afferra il bilanciere con una presa larga un po’ più larga delle spalle con una presa prona;
• afferrato il bilanciere contrai la muscolatura della schiena, glutei e femorali;

Durante tutta l’esecuzione concentrati sul tenere addome e muscolatura lombare ben compatta senza perdere la lordosi lombare. 

L’esecuzione della tirata è esplosiva, tira il bilanciere verso/sotto lo sterno cercando di rimanere con la schiena sempre inclinata di 90° e non tirare utilizzando il lombare. Fai tornare il bilanciere a terra senza controllare eccessivamente la negativa. 

Muscoli coinvolti

Il Pendlay Row è un esercizio di tirata e come tale si focalizza sul gran dorsale e sulla muscolatura del trapezio, ma va a coinvolgere anche tantissimi altri muscoli. I femorali hanno infatti un ruolo fondamentale per mantenere la posizione di tirata. 

Se ti posizioni correttamente devi percepire tensione a livello di femorali. Altri muscoli coinvolti nell’alzata sono poi senza dubbio gli erettori spinali ed il core, responsabili di tenere la colonna in posizione per tutto il movimento. Per via del forte utilizzo di femorali e core il rematore pendlay si rivela un ottimo esercizio complementare anche a squat e stacco da terra.

Nel movimento sono ovviamente poi coinvolti i bicipiti, i deltoidi posteriori e tanti altri “piccoli” muscoli dell’alta schiena.

Chi dovrebbe svolgerlo

Molti cercano un modo di allenare l’esplosività, ma non tutti sanno eseguire nel modo corretto le alzate olimpiche, che sono il sinonimo per eccellenza di allenamento esplosivo. Il rematore pendlay permette di allenare l’esplosività in modo relativamente semplice. 

Atleti, Powerlifter e Strongman, crossfitter, tutti cercano un modo di allenare l’esplosività, ma non tutti sanno eseguire nel modo corretto le alzate olimpiche, che sono il sinonimo per eccellenza di allenamento esplosivo. Il rematore pendlay permette di allenare l’esplosività in modo relativamente semplice, garantendo un ottimo transfer. Come abbiamo detto poi si rivela essenziale per rinforzare core e muscolatura della catena cinetica posteriore, essenziale in ogni pratica sportiva. Si rivela poi sicuramente utile anche per migliorare la postura, anche se non è un esercizio per principianti.

Meglio o peggio del rematore con bilanciere?

Ma non è più pratico un classico rematore con bilanciere? Secondo me no, anzi! A mio giudizio questo esercizio è nettamente superiore e ti spiegherò in breve in motivi. 

Il primo motivo che abbiamo già visto è il transfer sullo stacco visto il rinforzo della muscolatura e l’allenamento dell’esplosività.

Un secondo punto a favore è il minor stress sulla muscolatura lombare. L’esercizio è focalizzato solo sulla fase concentrica e pone meno stress su tutta la muscolatura del core. È vero che la posizione è “scomoda” e deve essere estremamente solida, ma per un tempo ridotto, il che significa recupero più veloce tra una sessione e l’altra. 

Il terzo motivo è sicuramente la minor fatica. Il tempo sotto tensione, ancora, è molto ridotto e ciò significa che i muscoli dorsali vengono allenati con carichi pesanti, ma con basso tempo sotto tensione. Ideale quindi per tutte quelle attività (come la preparazione atletica) che vengono gestite meglio senza DOMS.

Un ultimo punto importante e da non trascurare: è dannatamente divertente! Prendere un peso da terra e spararselo con un po’ di grinta al torace è un toccasana per l’umore.

Scegliere Set, Rep e Pesi

Il Pendlay Row è senza dubbio un esercizio in cui è possibile caricare parecchio. Il suo principale utilizzo normalmente è per lavorare su forza ed esplosività, motivo per cui si utilizzando pesi medio-alti e 3-5 ripetizioni circa. 

È possibile anche allenarlo a ripetizioni più alte, ma diventerebbe più faticoso per i muscoli posturali che per i muscoli di tirata. Se cerchi un esercizio maggiormente orientato all’ipertrofia ti consiglio di optare per il rematore con bilanciere, che ha un maggior TUT, oppure per il rematore con manubrio.