Il t-bar row o rematore t-bar è un esercizio molto usato per allenare la forza e la massa muscolare della schiena e può essere eseguito in diverse varianti in base ai tuoi obiettivi specifici.

In questo articolo ti illustrerò tutte le diverse sfumature dell’esercizio e soprattutto attraverso un’analisi della biomeccanica di questo esercizio cercherò di aiutarti a scegliere la variante più adatta alle tue esigenze.

Rematore T-Bar esecuzione

Per eseguire correttamente il t-bar row e lavorare la schiena, è importante posizionarsi correttamente, con il giusto set-up.

Di solito questo esercizio si esegue con la sbarra a V del pulley basso, quindi afferrala e solleva il bilanciere da terra e posizionati per iniziare l’esercizio, assicurandoti di mantenere i seguenti punti fondamentali:

• Inclina la schiena di circa 30-45° (non di più!) rispetto al pavimento e mantienila tesa;
• Contrai i glutei e gli addominali per mantenere la schiena stabile;
• Adduci le scapole e punta bene il petto in fuori;
• Mantieni lo sguardo rivolto verso il basso o davanti a te verso il pavimento.

Una volta che sei posizionato correttamente, inizia a tirare indietro i gomiti e a contrarre la muscolatura dorsale, portando il bilanciere verso l’ombelico e stai ben attento a non usare uno slancio lombare per sollevare il peso, perché è un errore comune che indica che stai utilizzando un carico eccessivo.

Quando sei arrivato vicino all’ombelico, abbassa il bilanciere controllando bene il movimento. La discesa non deve essere troppo lenta, ma nemmeno così rapida da perdere il controllo del peso. Torna alla posizione di partenza e preparati per una nuova ripetizione, assicurandoti di mantenere sempre la corretta impostazione iniziale che abbiamo visto.

Muscoli coinvolti

Il rematore con t-bar è sicuramente un esercizio in cui vengono coinvolti molti muscoli, non solo quelli della schiena e del dorso, ma anche tutti i muscoli che mantengono il corpo nella posizione corretta, specie quelli del core e delle gambe. In particolare i muscoli coinvolti sono: 

• gran dorsale, il muscolo target dell’esecuzione che viene coinvolto sia nella tirata del bilanciere, che nel mantenimento della postura corretta;
• gli erettori spinali e tutta la muscolatura lombare e del core, importante per tenere la schiena fissa a 45° durante tutta l’esecuzione;
• la muscolatura scapolare e del trapezio;
• nell’elenco ovviamente non possono mancare i bicipiti e i flessori dell’avambraccio; 
• ci sono poi anche i femorali, che insieme agli erettori spinali mantengono il corpo in posizione contraendosi in isometria,

Analisi e critica biomeccanica

Critica all’angolo di lavoro

Una corretta analisi biomeccanica ci permette di capire se questo esercizio sia o meno valido. Partiamo per prima cosa dall’analisi del gran dorsale, il muscolo target dell’esercizio.

Il muscolo gran dorsale è suddiviso in tre regioni: la regione superiore (toracica), la regione media (lombare) e la regione inferiore (pelvica). Ogni regione raggiunge il picco di attivazione a diversi angoli articolari: la regione media raggiunge il picco a 30°, la regione superiore a 45° e la regione inferiore a 60° di elevazione della spalla. La regione lombare perde la leva vantaggiosa a 90° di elevazione della spalla, mentre la regione toracica perde la leva oltre i 120°. Solo la regione inferiore mantiene una leva di lavoro ad angoli più elevati, ma gran parte del lavoro è svolto dal piccolo e grande rotondo.

Inoltre, la cosa che ci interessa maggiormente, sotto i 30°, il muscolo dominante diventa il deltoide posteriore.

Se mettiamo bene tutti questi dati insieme, per prima cosa arriviamo a capire perché è importante lavorare ben inclinati nei vari rematori. Se rimaniamo inclinati di circa 45° abbiamo a carico del dorsale circa 15° gradi di lavoro prima che il deltoide posteriore passi ad avere una leva vantaggiosa. Più ci incliniamo, più lavoro diamo al gran dorsale (anche se è inevitabile il passaggio di lavoro a carico del deltoide.

Oltre allo scarso lavoro del dorsale, c’è poi il superlavoro dei bicipiti dato sempre dalla poca inclinazione della schiena.

Nell’immagine qui sopra si vede ancora meglio poi come le forze si disperdano in un rematore t-bar rispetto ad un rematore manubrio ad esempio.

Nel T-bar la forza di gravità (che è quella che alla fine dobbiamo combattere quando solleviamo pesi!) non è in linea con la forza che esercitiamo, c’è una componente di forza verticale che va a carico più del bicipite che del dorsale. Nel rematore manubrio invece (se fatto correttamente) si vede come la gravità e la forza che si esercitano siano perfettamente opposte tra loro: qui ovviamente il bicipite lavora, ma il principale muscolo in azione è il gran dorsale, che tira il gomito in direzione opposta alla forza di gravità.

Una buona soluzione quindi può essere:

• eseguire il t-bar con la schiena molto inclinata, circa 90°, in modo da garantire il lavoro del dorsale;
• eseguirlo ad una mano, come il rematore manubrio, in modo da eseguirlo più facilmente e non avere l’impaccio dei dischi che finiscono contro il torace;
• sostituirlo con un rematore al cavo basso, che ha un profilo di resistenza del peso maggiore, visto che il cavo garantisce tensione sul dorsale a qualsiasi inclinazione della schiena.

Critiche alla presa

Una piccola critica si può muovere anche alla presa stessa che si usa, cioè la presa a V del pulley.

Nell’immagine a sinistra, se proviamo a scomporre la forza F che esercitiamo, otteniamo due vettori:

• il vettore forza FV, che è ovviamente verticale, che è la forza che a grandi linee esercita il gran dorsale;
• il vettore forza FO, la forza orizzontale che è esercitata dai flessori del gomito, cioè tutti i muscoli delle braccia che sono “fuori tirata”, cioè non sono in linea con la forza esercitata dal gomito e che quindi sono più coinvolti.

Nell’immagine di destra, dove si usa una presa larga, se scomponiamo la forza F, otteniamo una cosa molto diversa:

• il vettore forza V è quasi in linea con la direzione verso cui stiamo esercitando forza (il gomito)
• il vettore forza O è pressocché nullo, visto che siamo in linea il lavoro dei flessori è molto ridotto.

In altre parole, se usiamo anche la mitica sbarra a V del pulley ci ritroviamo con il peso “fuori tirata” abbiamo un ROM ancora più limitato e per via della posizione in cui ci troviamo con questa sbarra, l’esercizio diventa più a carico dei flessori del gomito che dei muscoli delle schiena. Se si usasse una presa larga sarebbe meglio (con tutti i limiti però già descritti riguarda il coinvolgimento del dorsale, ma meglio di niente!).

Il rapporto stimolo fatico

Infine, se guardiamo al rapporto tra fatica e stimolo, questo esercizio risulta poco ottimale. Questo perché richiede il massiccio coinvolgimento di molti muscoli stabilizzatori per mantenere la posizione durante l’esecuzione, tra cui gambe, lombari e core. In pratica andiamo a coinvolgere tantissimi muscoli, fare un esercizio molto pesante, solamente per colpire il gran dorsale, cosa che si potrebbe fare più facilmente.

Infine, la presa è uno dei tanti punti deboli dell’esercizio e può limitare la sua efficacia (anche se puoi usare delle fascette per lavorare al meglio. Se l’obiettivo è l’ipertrofia muscolare, è meglio optare per altri esercizi, vediamo quali!

Come fare Rematore t-bar al meglio?

Ho un po’ massacrato il rematore t-bar fin qui, ma non disperare, c’è una variante davvero ottima che puoi fare in alternativa, cioè il t-bar row alla macchina!

Questa infatti annulla i principali difetti del bilanciere libero, perché:

• permette di usare diverse prese, in modo da allenare al meglio i dorsali piuttosto che i bicipiti;
• non affatica i muscoli stabilizzatori, permettendoti di concentrarti ancora di più sul dorsale;
• spesso le macchine ti permettono di lavoro molto inclinato, altro vantaggio per focalizzarti di più sul dorsale.

Alternative

Rematore pendlay

Il rematore Pendlay, noto anche come rematore bilanciere Arnold, è un ottimo esercizio per aumentare la forza e la massa muscolare. A differenza degli altri rematori, qui il bilanciere viene sollevato da terra ad ogni ripetizione, il che lo rende ideale per sviluppare l’esplosività, in particolare per migliorare le prestazioni nelle alzate olimpiche e negli stacchi da terra. Inoltre, come abbiamo visto, il fatto che il busto sia a 90° lo rende un ottimo esercizio anche per il dorsale.

Il seal row

Il Seal Row, noto anche come rematore rematore cinese, è stato ideato proprio per isolare maggiormente i muscoli dorsali e ridurre l’affaticamento della zona lombare e di tutti gli altri muscoli stabilizzatori. Come il rematore Pendlay, il bilanciere parte da terra ad ogni ripetizione, ma l’atleta si trova sdraiato completamente su una panca anziché in piedi. Anche questo un ottimo esercizio per i dorsali visto l’angolo di lavoro.

Rematore con due manubri o manubrio

Il rematore manubrio o con due manubri contemporaneamente è un’ottima variante per correggere eventuali squilibri muscolari causati dall’uso (e a volte abuso!) del bilanciere. La tecnica rimane simile a quella del rematore con bilanciere e coinvolge gli stessi muscoli, ma il peso utilizzato è ovviamente inferiore.

Quante serie e ripetizioni?

Le raccomandazioni per inserire il rematore t-bar o una delle sue varianti nella propria scheda di allenamento sono le più tipiche:

• se il tuo obiettivo è l’ipertrofia utilizza un range intorno alle 8-15 ripetizioni in media, con un peso che ti permetta di gestire le ripetizioni in modo controllato. Puoi usare poi varianti come esecuzioni lente, con fermi e superset (soprattutto se sei in appoggio)
• se il tuo obiettivo è la forza puoi calare le ripetizioni e usare un più classico range medio di 6-8 ripetizioni con carichi pesanti. Per aumentare la tua capacità di generare esplosività puoi anche utilizzare degli step per riappoggiare il peso ad ogni ripetizione;
• se invece il tuo obiettivo è invece l’esplosività il mio consiglio è nuovamente di stare intorno alle 6-8 ripetizioni, ma con carichi più moderati in modo da riuscire ad imprimere correttamente la giusta accelerazione al bilanciere.

Conclusioni

Il rematore t.bar è un esercizio di tirata con molte criticità. Non è senza dubbio il miglior rematore che si possa inserire in un programma di allenamento, se non con le sistemazioni che ho suggerito durante l’articolo. Ovviamente per chi si allena a casa e non ha troppe alternative ci sono pochi esercizio che possono sostituirlo, ma comunque meglio rematori come il pendlay ad esempio o ovviamente le trazioni alla sbarra.