Il renegade row è un esercizio dalle molte sfaccettature e spesso frainteso: è un ottimo esercizio per il core, o un interessante esercizio per l’allenamento del dorso? In questo articolo cercherò di dare una risposta a questa domanda, di spiegarti come si esegue, quali sono i muscoli coinvolti, e perché dovresti inserirlo nel tuo programma di allenamento.

Muscoli coinvolti

Il Renegade Row non allena semplicemente i muscoli del rematore manubrio, ma è anche un ottimo esercizio per allenare la core stability, nello specifico i muscoli anti-rotatori del tronco. I principali muscoli coinvolti sono:

Gran dorsale e romboidi

Come ogni esercizio di tirata, la schiena e i romboidi lavoreranno per tirare il carico e stabilizzare la regione scapolare.

Tuttavia, per quanto questi muscoli siano coinvolti nella tirata, dobbiamo considerare una cosa: in questo esercizio non si utilizzano carichi particolarmente elevati, quindi se l’obiettivo è l’ipertrofia della schiena piuttosto che la forza dell’intero corpo, considera la possibilità di usare esercizi più pesanti come lat machine o rematore pendlay.

Core e addominali

I tuoi addominali e gli obliqui sono usati come stabilizzatori e muscoli anti-rotazionali. Durante l’esecuzione puoi essere tentato di a ruotare il corpo per sollevare il carico, così come può capitare che il peso ti “tiri giù” facendoti ruotare. Il tuo core è responsabile della resistenza a questa rotazione ed è il vero target di questo esercizio, insieme alla muscolatura scapolare.

Renegade Row con manubri – esecuzione

Il metodo migliore per eseguire il renegade row è con due manubri esagonali, che rimangono ben piantati a terra con una buona stabilità. Posizionati sopra di loro a braccia ben tese (come se stessi facendo una plank) e con le scapole abdotte, che spingono verso il basso, e con i piedi più larghi delle spalle, fai qualche tentativo per capire qual è la distanza ottimale dei piedi in base al peso che utilizzi. A seconda della larghezza dei piedi l’esercizio sarà più o meno facile.

Contrai il core, i glutei, punta bene i piedi a terra e inspira: rimanendo ben compatto tira indietro il gomito fino a dietro al tuo corpo. Assicurati di rimanere completamente bloccato di schiena, senza ruotare per tirare il peso e tieni sempre il braccio in appoggio ben teso con la scapola “attiva” che spinge verso il pavimento.

Una volta arrivato in cima, controlla il peso fino al pavimento, stando sempre attendo a non ruotare per posare il peso.

Benefici

Core più forte

Il principale beneficio del renegade row è lo sviluppo della forza del core. In palestra siamo abituati ad esercizi che lavorano sempre sullo stesso piano di lavoro (nello specifico, il sagittale), mentre di rado dobbiamo resistere a forze rotazionali sul piano frontale o trasversale.

Avere un core forte su questo piano permette di eseguire le varie alzate in maggiore sicurezza (nel caso ad esempio tu avessi una perdita di tecnica in squat o military press devi avere un buon core per recuperare!) o di diventare un atleta migliore. In qualsiasi sport è infatti essenziali avere la capacità di ruotare velocemente il busto o di resistere a questa rotazione.

Equilibrio e forza unilaterale

Il renegade row è un movimento totale body che connette letteralmente i piedi alle mani, grazie alla stabilità del core. A questo si aggiunge il fatto che il corpo lavori unilateralmente, andando a rinforzare in modo isolato le parti del corpo rafforzandole specificatamente andando a curare eventuali squilibri.

Stabilità scapolare

I plank, i push up e i lavori di spinta scapolare sono ottimi per rafforzare tutta la muscolatura delle scapole. Aggiungere un peso al plank, mentre si aumenta la richiesta di sforzo unilaterale è un ottimo modo per aumentare il lavoro di stabilizzazione del braccio che rimane a mantenere l’equilibrio del corpo. Le prime volte noterai che forse il problema non sarà tanto dover mantenere stabile il tronco, quanto dover trovare un buon appoggio e setting delle spalle per riuscire a sollevare al meglio il peso senza sbilanciarti, cosa che difficilmente riesci a fare in altri esercizi.

Errori da evitare

Eccoti una serie di errori da evitare quando fai Renegade Row:

• Sollevare troppo peso – come dicevo sopra, il tuo obiettivo qui dovrebbe essere sviluppare per prima cosa la forza anti-rotazionale del tronco, cosa difficile da fare se usi troppo peso. Usa sempre un peso che puoi stabilizzare in modo completo.
• Sbattere il peso – la negativa deve essere controllata, l’obiettivo non deve essere sbattere il peso a terra più rapidamente possibile prima di iniziare la ripetizione successiva. Controlla sempre l’esecuzione più che puoi.
• Ruotare il busto – comune soprattutto se usi troppo peso, ruotare il busto in positiva o negativa va a rendere l’obiettivo meno utile per quello che è il suo scopo.

Varianti e alternative

Renegade Row Push up

Questa variante la possiamo definire come più “metabolica” e viene spesso usata in numerosi wod di crossfit o di altro tipo. Dopo ogni ripetizione di tirata si esegue anche un push up. un buon esercizio per allenare la forza del corpo, la spinta e il fiato contemporaneamente.

Renegade Row Kettlebell

Variante più instabile rispetto alla controparte con i manubri, dedicata ad atleti più avanzati che vogliono allenare l’addome in modo ancora più intenso, dando uno stimolo maggiore alla muscolatura scapolare (che deve stabilizzarsi ancora di più, in quanto i manubri esagonali sono molto più stabili di un kettlbell).

Renegad Row a piedi sollevati

Senza dubbio la sfida definitiva per il core e la muscolatura scapolare, sia eseguita con manubri che ancora di più con kettlebell. Per svolgerlo hai bisogno di una panca o di qualche step su cui poggiare i piedi. Più alto il supporto, più difficile l’esercizio.

Gorilla Row

Il gorilla row è un esercizio di tirata che si esegue con due manubri o kettlebell, con il busto inclinato in avanti e le ginocchia leggermente piegate in posizione di semi-squat. Si alternano le braccia, remando con un manubrio alla volta verso il fianco mentre l’altro rimane appoggiato a terra per stabilità. Questo esercizio attiva i dorsali, i romboidi, il core e migliora la forza di trazione, favorendo anche la stabilità delle scapole e la resistenza del core.

Stacco con valigia

Lo stacco con valigia è impegnativo per tutto il corpo, ma soprattutto per i muscoli del core perché durante l’esecuzione devono resistere a qualsiasi forza di rotazione e flessione dovuta al carico asimmetrico, proprio come il renegade row. Se fatto con un peso elevato, le richieste a carico del core non sono affatto da sottovalutare infatti.

Inizia il movimento con un manubrio, un bilanciere o un kettlebell al lato del corpo e assumi la stessa posizione che normalmente hai facendo stacco da terra.

Mantenendo la schiena dritta e il core ben contratto, inizia a sollevare il peso dal pavimento verso l’alto. Noterai che il peso ce la mette davvero tutta per piegarti da un lato, ma l’obiettivo è proprio resistere a questa forza che vuole fletterti contraendo più che puoi l’addome. Arrivato in cima, scendi lentamente e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato. Poi fai lo stesso per l’altra parte del corpo.

Copenhagen Plank

La “Copenhagen Plank” è un esercizio che mira a rafforzare gli addominali obliqui e i muscoli adduttori.

Per eseguire questo esercizio inizia sdraiandoti lateralmente a terra e appoggia il gomito a terra mentre con il piede opposto è posizionato sopra una panca.

Solleva il bacino dal pavimento, creando una linea retta dal capo ai piedi, simile alla posizione della side plank, ma premendo forte con la gamba verso il basso e contraendo al massimo l’adduttore

Tieni questa posizione per il tempo desiderato e poi ritorna lentamente nella posizione di partenza, controllando il movimento. Successivamente, cambia lato e ripeti il movimento sollevando l’anca dall’altro lato.

Pallof Press

La “Pallof Press” è un esercizio con la stessa identica funzione del renegade row, cioè allenare il core a resistere ad una forza rotatoria. Prende il nome dal fisioterapista John Pallof, che quale ha creato una serie di movimenti per migliorare la stabilità del tronco.

L’obiettivo infatti è proprio contrastare la tensione generata da una forza esterna di resistenza, che può essere quella di un elastico o di una puleggia.

Ecco come eseguirlo:

Inizia afferrando un elastico posizionato ad altezza torace, posizionato lateralmente a te.

Impugna l’elastico con entrambe le mani davanti al petto, mantenendo le braccia piegate e da questa posizione estendi lentamente le braccia in avanti, mantenendo sempre le mani in linea al centro del petto. Durante l’estensione, impegna il core per evitare che l’elastico di ruoti lateralmente e mantieni sempre la schiena dritta.

Arrivato a completa distensione delle braccia, tieni il movimento qualche istante e poi lentamente torna nella posizione iniziale. Ritorna quindi lentamente le braccia alla posizione di partenza, mantenendo per tutto il tempo il controllo sul movimento.

Esegui il numero desiderato di ripetizioni su un lato e poi cambia lato per lavorare l’altro.

Chi dovrebbe fare il Renegade Row?

Il renegade row è senza dubbio un ottimo esercizio che tutti dovrebbero provare a inserire nel proprio repertorio esercizio.

Powerlifter, strongman, pesisti, crossfitter, bodybuilder, o altri atleti di forza necessitano di un core forte e questo esercizio sicuramente è un buon modo per ottenerlo, rinforzando anche altri muscoli del tronco. Rispetto ad una “semplice” plank, questo esercizio dà molti più spunti di miglioramento ed è molto più dinamico e utile;

In linea generale, chiunque ha bisogno di un core più stabile, anche solo per alleviare il famoso “mal di schiena” che affligge chi decide di andare in palestra per stare in forma. Dopo aver raggiunto un discreto livello in plank è possibile introdurre questo esercizio, magari anche con le ginocchia in appoggio o pesi irrisori, giusto per cominciare a lavorare l’addome e gli altri muscoli in modo dinamico e non solamente in ottica statica.