Articolo di Alessio Ferlito

Renegade Row – Muscoli coinvolti, tecnica e benefici

Il Renegade Row con manubri o kettlebell è un esercizio eccezionale per il core. Vediamo i muscoli coinvolti, la tecnica e le alternative.

Articolo di Alessio Ferlito

Renegade Row – Muscoli coinvolti, tecnica e benefici

Il Renegade Row con manubri o kettlebell è un esercizio eccezionale per il core. Vediamo i muscoli coinvolti, la tecnica e le alternative.

Il renegade row è un esercizio dalle molte sfaccettature e spesso frainteso: è un ottimo esercizio per il core, o un interessante esercizio per l’allenamento del dorso? In questo articolo cercherò di dare una risposta a questa domanda, di spiegarti come si esegue, quali sono i muscoli coinvolti, e perché dovresti inserirlo nel tuo programma di allenamento.

esecuzione del renegade row

Muscoli coinvolti

Il Renegade Row non allena semplicemente i muscoli del rematore manubrio, ma è anche un ottimo esercizio per allenare il core, nello specifico i muscoli anti-rotatori del tronco. I principali muscoli coinvolti sono:

Gran dorsale e romboidi

Come ogni esercizio di tirata, la schiena e i romboidi lavoreranno per tirare il carico e stabilizzare la regione scapolare.

Tuttavia, per quanto questi muscoli siano coinvolti nella tirata, dobbiamo considerare una cosa: in questo esercizio non si utilizzano carichi particolarmente elevati, quindi se l’obiettivo è l’ipertrofia della schiena piuttosto che la forza dell’intero corpo, considera la possibilità di usare esercizi più pesanti come lat machine o rematore pendlay.

Core e addominali

I tuoi addominali e gli obliqui sono usati come stabilizzatori e muscoli anti-rotazionali. Durante l’esecuzione puoi essere tentato di a ruotare il corpo per sollevare il carico, così come può capitare che il peso ti “tiri giù” facendoti ruotare. Il tuo core è responsabile della resistenza a questa rotazione ed è il vero target di questo esercizio, insieme alla muscolatura scapolare.

Renegade Row con manubri – esecuzione

Il metodo migliore per eseguire il renegade row è con due manubri esagonali, che rimangono ben piantati a terra con una buona stabilità. Posizionati sopra di loro a braccia ben tese (come se stessi facendo una plank) e con le scapole abdotte, che spingono verso il basso, e con i piedi più larghi delle spalle, fai qualche tentativo per capire qual è la distanza ottimale dei piedi in base al peso che utilizzi. A seconda della larghezza dei piedi l’esercizio sarà più o meno facile.

Contrai il core, i glutei, punta bene i piedi a terra e inspira: rimanendo ben compatto tira indietro il gomito fino a dietro al tuo corpo. Assicurati di rimanere completamente bloccato di schiena, senza ruotare per tirare il peso e tieni sempre il braccio in appoggio ben teso con la scapola “attiva” che spinge verso il pavimento.

Una volta arrivato in cima, controlla il peso fino al pavimento, stando sempre attendo a non ruotare per posare il peso.

esecuzione del renegade row

Benefici

Core più forte

Il principale beneficio del renegade row è lo sviluppo della forza del core. In palestra siamo abituati ad esercizi che lavorano sempre sullo stesso piano di lavoro (nello specifico, il sagittale), mentre di rado dobbiamo resistere a forze rotazionali sul piano frontale o trasversale.

Avere un core forte su questo piano permette di eseguire le varie alzate in maggiore sicurezza (nel caso ad esempio tu avessi una perdita di tecnica in squat o military press devi avere un buon core per recuperare!) o di diventare un atleta migliore. In qualsiasi sport è infatti essenziali avere la capacità di ruotare velocemente il busto o di resistere a questa rotazione.

Equilibrio e forza unilaterale

Il renegade row è un movimento totale body che connette letteralmente i piedi alle mani, grazie alla stabilità del core. A questo si aggiunge il fatto che il corpo lavori unilateralmente, andando a rinforzare in modo isolato le parti del corpo rafforzandole specificatamente andando a curare eventuali squilibri.

Stabilità scapolare

I plank, i push up e i lavori di spinta scapolare sono ottimi per rafforzare tutta la muscolatura delle scapole. Aggiungere un peso al plank, mentre si aumenta la richiesta di sforzo unilaterale è un ottimo modo per aumentare il lavoro di stabilizzazione del braccio che rimane a mantenere l’equilibrio del corpo. Le prime volte noterai che forse il problema non sarà tanto dover mantenere stabile il tronco, quanto dover trovare un buon appoggio e setting delle spalle per riuscire a sollevare al meglio il peso senza sbilanciarti, cosa che difficilmente riesci a fare in altri esercizi.

Errori da evitare

Eccoti una serie di errori da evitare quando fai Renegade Row:

  • Sollevare troppo peso – come dicevo sopra, il tuo obiettivo qui dovrebbe essere sviluppare per prima cosa la forza anti-rotazionale del tronco, cosa difficile da fare se usi troppo peso. Usa sempre un peso che puoi stabilizzare in modo completo.
  • Sbattere il peso – la negativa deve essere controllata, l’obiettivo non deve essere sbattere il peso a terra più rapidamente possibile prima di iniziare la ripetizione successiva. Controlla sempre l’esecuzione più che puoi.
  • Ruotare il busto – comune soprattutto se usi troppo peso, ruotare il busto in positiva o negativa va a rendere l’obiettivo meno utile per quello che è il suo scopo.
renegade row con manubri

Varianti

Renegade Row Push up

Questa variante la possiamo definire come più “metabolica” e viene spesso usata in numerosi wod di crossfit o di altro tipo. Dopo ogni ripetizione di tirata si esegue anche un push up. un buon esercizio per allenare la forza del corpo, la spinta e il fiato contemporaneamente.

Renegade Row Kettlebell

Variante più instabile rispetto alla controparte con i manubri, dedicata ad atleti più avanzati che vogliono allenare l’addome in modo ancora più intenso, dando uno stimolo maggiore alla muscolatura scapolare (che deve stabilizzarsi ancora di più, in quanto i manubri sono molto più stabili di un kettlbell).

Renegad Row a piedi sollevati

Senza dubbio la sfida definitiva per il core e la muscolatura scapolare, sia eseguita con manubri che ancora di più con kettlebell. Per svolgerlo hai bisogno di una panca o di qualche step su cui poggiare i piedi. Più alto il supporto, più difficile l’esercizio.

Rematore “bird-dog”

Questa è forse la variante in cui è possibile utilizzare più peso e che effettivamente possiamo considerare di più un esercizio per il dorso, ma che comunque richiede una forte dose di stabilizzazione da parte del core (proprio anche per il maggior peso utilizzato) e quindi anche dei muscoli delle scapole che deve sorreggere più peso. Si svolge in modo simile ad un rematore manubrio, con qualche differenza: se tiri con il braccio destro, il ginocchio destro e la mano sinistra sono in appoggio su panca, mentre la gamba sinistra è sospesa in aria. Abbiamo quindi tutto un lavoro di stabilizzazione del core controlaterale.

Chi dovrebbe fare il Renegade Row?

Il renegade row è senza dubbio un ottimo esercizio che tutti dovrebbero provare a inserire nel proprio repertorio esercizio.

  • powerlifter, strongman, pesisti, crossfitter, bodybuilder, o altri atleti di forza necessitano di un core forte e questo esercizio sicuramente è un buon modo per ottenerlo, rinforzando anche altri muscoli del tronco. Rispetto ad una “semplice” plank, questo esercizio dà molti più spunti di miglioramento ed è molto più dinamico e utile;
  • chiunque ha bisogno di un core più stabile, anche solo per alleviare il famoso “mal di schiena” che affligge chi decide di andare in palestra per stare in forma. Dopo aver raggiunto un discreto livello in plank è possibile introdurre questo esercizio, magari anche con le ginocchia in appoggio o pesi irrisori, giusto per cominciare a lavorare l’addome e gli altri muscoli in modo dinamico e non solamente in ottica statica.

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

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