Il rest pause è un metodo di allenamento ad alta intensità, come lo stripping o il cluster, principalmente utilizzato negli allenamenti orientati all’ipertrofia muscolare.
In questo articolo cercherò di spiegarti come utilizzare questa tecnica ad alta intensità e soprattutto come inserirla nella tua scheda di allenamento.
Rest pause cos’è e come funziona
Come si dice sempre la tensione meccanica e il relativo affaticamento muscolare, è forse la causa principale dell’ipertrofia.
In pratica, arrivare vicino al cedimento e reclutare il maggior numero di fibre muscolare è quello che porta al maggior risultato ipertrofico. Con il rest pause questo viene fatto praticamente due volte all’interno di un set.
Una serie di rest pause comporta infatti l’esecuzione di una serie vicino al cedimento muscolare con un dato carico (consiglio di stare in un range ipertrofico, quindi di prendere un carico con cui inizialmente si possono fare almeno 10-12 ripetizioni o un 70% circa) poi una breve pausa di circa 10-15” e il proseguimento con altre ripetizioni fino al successivo cedimento.
Ad esempio fai 10 ripetizioni, arrivi vicino al cedimento, poggi il peso, recupero 10-15” e poi sempre con lo stesso peso fai altre ripetizioni (ne verranno ovviamente molte meno di 10). Facendo così quindi aumenti l’intensità, ma anche il volume delle seduta visto che farai molte più ripetizioni.
In questo modo in pratica sarai arrivato vicino al cedimento due volte con una sola serie. E se cerchi qualcosa di ancora più pesante puoi provare le myo reps!
Rest pause quante serie?
Dato che i rest pause comportano addirittura andare oltre il cedimento muscolare, è necessario usare cautela quando si integrano queste tecniche in un programma orientato all’ipertrofia.
Oltre ai requisiti tecnici, per cui è molto importante essere atleti per lo meno intermedi che sappiano gestire i pesi anche in condizioni di fatica, è stato dimostrato che andare troppo e troppo spesso a cedimento muscolare aumenta il rischio di sovrallenamento può portare persino a riduzioni delle concentrazioni di IGF-1 a riposo e a un abbassamento dei livelli di testosterone.
Quindi, una raccomandazione generale è quella di utilizzare le varie tecniche di intensità con una certa parsimonia all’interno della tua scheda per la massa muscolare.
Per questo motivo ti consiglio due possibili applicazioni:
- fai solo una serie, solo l’ultima serie di un esercizio;
- scegli un esercizio e applichi solo lì questa tecnica di intensità all’interno della seduta.
Facendo così quindi abbiamo che circa 3-5 serie ad allenamento sono orientate a questa tecnica, sconsiglio di andare oltre.
Doppio rest-pause
Invece che fare una sola serie, fai due micro-set, ad esempio:
- fai un primo set principale;
- recupero 10-15”
- fai il massimo di ripetizioni che riesci;
- recupero 10-15”
- fai ancora il massimo numero di ripetizioni che riesci.
Death by rest-pause
Simile al precedente, ma in pratica vai avanti di micro-set finché riesci a fare almeno una ripetizione e arrivi al cedimento. Ad esempio:
- fai un primo set principale;
- recupero 10-15”
- fai il massimo di ripetizioni che riesci;
- recupero 10-15”
- fai ancora il massimo numero di ripetizioni che riesci.
- recupero 10-15”
- vai avanti così finché non arrivi a cedimento nel fare una ripetizione.
Su che esercizi farlo?
Questo metodo può essere usato su qualsiasi esercizio, anche se è più facile o intuitivo usarlo su esercizi in cui sia fattibile poggiare e riprendere il peso abbastanza velocemente, come ad esempio:
e così via gli altri multiarticolari. Può essere un buon metodo anche per le macchine, come ad esempio lat machine, pulley o leg press. Nulla vieta di usarlo letteralmente su ogni esercizio, come ad esempio pure i monoarticolari come curl bilanciere o una leg extension!
Rest pause scheda di esempio
Esempio con stripping nei multiarticolari
ALLENAMENTO A – focus petto, spalle, tricipiti
- Panca piana 5×5
- Panca inclinata 4×8
- Croci manubri 3 serie di rest pause
- French press 3 serie di rest pause
- Affondi 4×8/12
- Rematore manubrio 4×8/12
- Crunch addominali 3 x max.
ALLENAMENTO B – focus gambe
- Front squat 5×5
- Hack squat 4×8
- Leg curl 3 serie di rest pause
- Calf raise 3 serie di rest pause
- Military press 4×8/12
- Trazioni alla sbarra 4×8/12
- Hyperextension 3 x max. rep
ALLENAMENTO C – focus dorso, bicipiti
- Trazioni zavorrate 5×5
- Rematore bilanciere 4×8
- Lat machine 3×20
- Curl bilanciere ez 3 serie di rest pause
- Dip alle parallele 4×8/12
- Stacchi rumeni 4×8/12
- addominali obliqui a piacere (es, russian twist, side plank)
