La Reverse Hyperextension è un esercizio tanto sconosciuto e poco praticato quanto efficace per rafforzare la bassa schiena e glutei. Ideato e reso famoso da Louie Simmons, il boss del metodo WestSide, questo esercizio è ritenuto fondamentale per prevenire infortuni e aumentare la forza in ottica di migliori squat e stacchi da terra.
In questo articolo vedremo come si esegue, soprattutto in mancanza del rarissimo attrezzo apposito, e come inserirlo nei tuoi allenamenti per ottenerne i benefici.
Come Eseguire la Reverse Hyperextension
Eseguire il Reverse Hyperextension con la tecnica corretta è ovviamente fondamentale per riuscire a ottenere tutti i benefici di questo esercizio. Ecco come si fa:
- Sdraiati a pancia in giù su una panca per Hyperextension o, se sei fortunato, alla apposita macchina Reverse Hyperextension, con la punta del bacino posizionata sul bordo, in modo che le gambe siano sospese e verso il basso.
- Afferra le maniglie davanti a te o tieniti al bordo della panca prima di iniziare l’esercizio. Mantieni il busto fermo e assicurati che la schiena rimanga in una posizione neutra.
- Da questa posizione, solleva le gambe dietro di te, mantenendole più dritte possibile, fino a quando sono in linea o leggermente al di sopra del livello della tua schiena.
- Concentrati sul contrarre i glutei e mantenere il controllo durante il movimento.
- Abbassa lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.
Questo esercizio non è certo uno in cui si carica, vengono consigliate serie da 10-15 ripetizioni almeno, aumentando poi gradualmente il peso o le ripetizioni man mano che la forza e il controllo aumentano.
Errori da evitare
È facile commettere errori che possono ridurre l’efficacia dell’allenamento o causare infortuni. Ecco i più comuni da evitare:
- Non devi eseguire il movimento troppo velocemente, dato che sollevare le gambe con rapidità compromette il controllo e riduce i benefici dell’esercizio.
- Non iperestendere la schiena in modo eccessivo perché può mettere sotto stress la colonna.
- Non concentrarsi sull’attivare i glutei, che è fondamentale per sfruttare al meglio l’esercizio.
Reverse Hyperextension Muscoli coinvolti
Anche se l’esercizio può sembrare banale, va a colpire tutti quei muscoli fondamentali per una buona salute della schiena, soprattutto quando si tratta di alzate pesanti. Ecco quindi l’elenco dei muscoli coinvolti:
| Muscolo | Funzione nella Reverse Hyperextension |
|---|---|
| Glutei (Grande, Medio, Piccolo) | Estendono l’anca durante il sollevamento delle gambe, fornendo la maggior parte della potenza nel movimento. |
| Ischiocrurali (Bicipite femorale, Semitendinoso, Semimembranoso) | Collaborano con i glutei nell’estensione dell’anca e nel controllo del movimento eccentrico. |
| Erettori spinali (Ileo-costale, Lunghissimo, Spinale) | Stabilizzano la colonna vertebrale e aiutano a mantenere la schiena dritta durante l’esecuzione. |
| Multifido | Muscolo profondo che stabilizza le vertebre, evitando l’eccessiva rotazione o flessione della colonna. |
| Muscoli rotatori spinali | Stabilizzano la colonna vertebrale e aiutano nel controllo delle piccole rotazioni e inclinazioni laterali. |
| Quadrato dei lombi | Stabilizza il bacino e la parte inferiore della schiena, aiutando a mantenere l’equilibrio durante l’esercizio. |
| Obliqui interni ed esterni | Assicurano stabilità laterale al core, prevenendo movimenti eccessivi di torsione durante il sollevamento delle gambe. |
| Trasverso dell’addome | Fornisce una forte stabilizzazione del core, contribuendo a mantenere una posizione stabile della colonna vertebrale. |
| Pelvi-trocanterici (Piccolo e Medio Gluteo, Piriforme) | Stabilizzano l’anca e il bacino durante il movimento di sollevamento, evitando oscillazioni laterali. |
Hyperextension o Reverse Hyperextension? Benefici
Uno studio condotto da Cuthbert et al. (2021) ha confrontato l’attivazione muscolare tra l’hyperextension (HE) e il reverse hyperextension (RHE) per analizzare la differenza di attivazione nei muscoli erettori spinali (ES), grande gluteo (GMax) e bicipite femorale (BF). Lo studio ha coinvolto dieci soggetti, i quali hanno eseguito tre ripetizioni di entrambi gli esercizi con elettrodi EMG posizionati sui muscoli testati.
I risultati hanno mostrato che il reverse hyperextension attiva in modo significativamente maggiore tutti i muscoli testati rispetto all’hyperextension, con una differenza di attivazione che varia dal 34,1% al 70,7% durante entrambe le fasi dell’esercizio.
Inoltre, il reverse hyperextension ha prodotto valori medi di EMG più elevati, tranne nel bicipite femorale durante la fase di flessione. Questo indica che il reverse hyperextension è un esercizio più intenso per i muscoli della catena posteriore, con potenziali benefici maggiori in termini di forza rispetto all’hyperextension tradizionale.
Pertanto, il reverse hyperextension può essere preferito se l’obiettivo è un allenamento più mirato e intenso per i muscoli posteriori della schiena e delle gambe, soprattutto per chi cerca di massimizzare la forza nella catena posteriore.
Reverse Hyperextension Alternative
Se non hai la reverse hyperextension machine e non disponi nemmeno di alternative valide, ecco come puoi comunque lavorare sui muscoli coinvolti per rafforzarli.
Iperestensioni
Le hyperextension sono un esercizio efficace per rafforzare i muscoli del tronco e della schiena, in particolare gli erettori spinali. Aiutano a migliorare la postura, aumentare la stabilità del core e prevenire il mal di schiena.
Per eseguire l’esercizio, sdraiati a pancia in giù sulla panca, con le cosce appoggiate e i talloni fissati. Le anche devono sporgere leggermente oltre il bordo. Posiziona le mani dietro la testa, sulla nuca o davanti al petto. Mantieni la colonna vertebrale neutra e piega il busto verso il basso, contraendo glutei e femorali per tornare alla posizione iniziale, allineando la parte superiore del corpo con le anche e le gambe.
Bird dog
Il Bird Dog è un esercizio di rafforzamento del core, usato molto nel pilates, che coinvolge anch’esso l’estensione degli arti superiori e inferiori in una posizione di quadrupedia.
Il suo nome deriva dal fatto che ricorda il gesto di un cane che allunga la zampa posteriore e il braccio anteriore opposti, come un uccello che spiega le ali.
Viene considerato da McGill, uno dei massimi esponenti dell’allenamento e della prevenzione della schiena, come uno degli esercizi fondamentali per allenare il core e migliorarne la propriocezione. Infatti questo esercizio è molto utile per aumentare la consapevolezza delle varie parti corporee, migliorare la stabilità e l’equilibrio.
L’esercizio si svolge in quadrupedia con l’estensione simultanea di una gamba all’indietro e del braccio opposto in avanti. Durante questo movimento, è importante concentrarsi sul mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra. La sfida principale è contrarre il core e mantenere l’equilibrio su un ginocchio e sulla mano opposti, creando una linea retta dalla testa ai talloni.
Una volta eseguita l’estensione di una gamba e del braccio opposto, torna in posizione di quadrupedia e ripeti per gamba e braccio opposto.
Reverse Hyperextension a casa: il superman a terra
L’esercizio superman a terra è un ottimo movimento base per rafforzare la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli del core.
Per eseguirlo, sdraiati a pancia in giù su un tappetino, allunga le braccia in avanti e le gambe indietro, mantenendo il corpo in una posizione allineata. Da questa posizione, solleva simultaneamente le braccia, il torace e le gambe dal pavimento, attivando i muscoli della schiena e dei glutei. Mantieni la posizione per un breve istante, poi abbassa lentamente il corpo di nuovo a terra. Questo esercizio migliora la stabilità e la forza della schiena, contribuendo anche a una migliore postura.
Conclusione
La Reverse Hyperextension è un esercizio importante per chi desidera rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, migliorando contemporaneamente la mobilità e prevenendo gli infortuni.
Inserirlo nel tuo programma di allenamento ti permetterà di costruire una catena posteriore forte e stabile, indispensabile per la salute generale del corpo e la performance sportiva. Il range ottimale è tra 10 e 15 ripetizioni, ma si può arrivare tranquillamente e superare le 20 ripetizioni se l’obiettivo è svolgere un lavoro più di resistenza.
Inoltre questo esercizio può essere eseguito anche utilizzando tecniche di intensità come jump set, magari alternando con leg extension o la leg curl, oppure in Superset o con il metodo dello stripping.
Prima di eseguire le hyperextension, consulta sempre un medico o un personal trainer qualificato, soprattutto se hai patologie della schiena o altre condizioni mediche. L’esercizio potrebbe non essere adatto a tutti e un professionista può aiutarti a valutare la tua situazione e fornirti indicazioni specifiche per evitare infortuni.
