Il Reverse Nordic Leg Curl non è un esercizio che si vede spesso nei programmi di allenamento, ma ultimamente sta tornando di moda come esercizio per i quadricipiti per via dei suoi presunti vantaggi sull’ipertrofia dei quadricipiti, in particolare sul retto femorale. È una scelta ottima per atleti, appassionati di fitness o chi vuole mantenere le ginocchia sane e stabili perché combina sia forza che mobilità.

In questo articolo ti spiegherò i punti fondamentali per eseguirlo al meglio, a quali dettagli porre attenzione e soprattutto come fare per eseguirlo senza farsi male.

Cos’è il Reverse Nordic Leg Curl?

Questo movimento a corpo libero punta dritto ai quadricipiti. Viene coinvolto anche il core per stabilizzare il busto, ma possiamo definirlo tranquillamente un esercizio di isolamento per i quadricipiti. Una sorta di leg extension a corpo libero o una versione alleggerita del sissy squat.

Ecco come eseguirlo correttamente:

1. Inginocchiati su un tappetino (le tue ginocchia apprezzeranno) con le ginocchia alla stessa larghezza delle spalle;
2. Tieni il busto dritto, con le mani sui fianchi o incrociate sul petto. Puoi tenere i piedi poggiati sulle punte, ma ti consiglio di tenere il piede allungato a terra per avere maggior ROM di esecuzione;
3. Dalla posizione iniziale, contrai l’addome e inclinati lentamente all’indietro, mantenendo una linea retta tra spalle, anche e ginocchia.
4. Fermati quando senti una buona tensione nei quadricipiti (mai dolore) e torna su.
5. Torna alla posizione iniziale in modo controllato, senza movimenti bruschi.

Reverse Nordic Leg Curl benefici

Per capire perché questo esercizio stia tornando di moda dobbiamo guardare ad un recente studio.

Un recente studio di Larsen ha analizzato l’influenza della posizione dello schienale sull’ipertrofia muscolare durante l’esecuzione della leg extension, confrontando due angoli di flessione dell’anca: 90° (seduto) e 40° (semi-sdraiato).

Per dieci settimane, 22 uomini non allenati hanno partecipato a due sessioni settimanali. I risultati hanno evidenziato che la flessione dell’anca a 40° porta a un incremento significativo dell’ipertrofia del retto femorale (+12%) rispetto a 90° (+4,6%), mentre non sono emerse differenze rilevanti per il vasto laterale. Questi dati suggeriscono che una minore flessione dell’anca potrebbe favorire una crescita muscolare più uniforme del quadricipite.

Lo studio presenta alcune limitazioni: è stato condotto su un campione ristretto di individui non allenati. Pertanto, l’applicabilità di questi risultati su soggetti allenati, specialmente su coloro che hanno già lavorato specificamente sul retto femorale, potrebbe essere limitata. Questo comunque ha riportato in auge gli esercizi con il busto tanto “indietro” per allungare il retto femorale, ed eccoci qui a parlare del reverse nordic leg curl!

Errori comuni da evitare

Inarcare o perdere la schiena

Cerca di rimanere più dritto possibile per tutto il ROM dell’esercizio. Non è necessario fare un’escursione esagerata, scendi fin dove riesci a tenere il controllo del movimento con la schiena dritta. Se senti di avere difficoltà passa alla versione facilitata con elastico che ti mostro qui sotto.

Fare full ROM

Consiglio che magari si sente poco spesso, ma nel reverse nordic leg curl non ha senso compiere l’intero ROM di movimento, perché ovviamente più torni verticale, meno tensione hai a carico del quadricipite. Valuta la possibilità di fare solo 3/4 di ROM, in modo di mantenere sempre tensione sul muscolo. Studi sulla stretch mediated hypertrophy sembrano confermare l’efficacia di questa esecuzione.

Esagerare

Lo so, lo so, questo è l’esercizio all’ultimo grido su tiktok, ma le tue ginocchia potrebbero non essere pronte, soprattutto se sei alle prime armi. Ma nulla ti vieta di eseguirlo assistito con un elastico e lavorare sul ROM completo con maggiore sicurezza.

Come inserire il reverse Nordic leg curl in scheda

In quanto esercizio di isolamento, la reverse nordic leg curl non necessita di un carico elevato o eccessivo. Il range di allenamento ideale è di circa 8–12 ripetizioni, ma può tranquillamente arrivare e superare le 20 ripetizioni se l’obiettivo è effettuare un lavoro metabolico.

Essendo un esercizio a corpo libero, il reverse Nordic leg curl permette l’utilizzo di diverse varianti e progressioni per aumentare il livello di difficoltà:

• Aggiunta di sovraccarico: tenere un carico leggero (come un giubbotto zavorrato o un peso sul petto) una volta raggiunto un buon controllo a corpo libero.
• Jump set: abbinare l’esercizio a movimenti come lo squat o il goblet squat per massimizzare il lavoro sui quadricipiti.
• Superserie: usarlo come pre-affaticamento prima di esercizi più intensi come squat o affondi, o come post-affaticamento per esaurire completamente i muscoli.
• Tempi lenti (superslow): eseguire il movimento con una fase eccentrica e concentrica controllata (ad esempio 5-10 secondi per ciascuna) per aumentare il tempo sotto tensione.

Precauzioni

Se sospetti un infortunio al ginocchio, alla caviglia o alla coscia, è consigliabile consultare un medico, fisioterapista o allenatore specializzato nella riabilitazione attraverso l’allenamento con i pesi, che potrebbero consigliarti di evitare l’uso di questo esercizio.

Tuttavia, se il tuo ginocchio è in salute e senza problemi, il reverse nordic leg curl rappresenta un ottimo modo per integrare l’allenamento dei quadricipiti senza affaticare eccessivamente l’intero sistema muscolare, come accade con squat o altri movimenti multiarticolari più impegnativi.

Ricorda inoltre di ascoltare il tuo corpo durante l’esecuzione: se avverti dolore al ginocchio o alla caviglia, è consigliabile interrompere immediatamente. Mantieni una corretta tecnica di esecuzione, senza esagerare nei carichi o negli sforzi.