Il riscaldamento pre palestra o prima dell’attività fisica è universalmente riconosciuto come essenziale per massimizzare le prestazioni e allenarsi senza infortuni.

Entrambi i tipi di riscaldamento, sia quello passivo che quello attivo, possono generare effetti sulla temperatura corporea, sul metabolismo, sul sistema nervoso e sulla psicologia, comportando aumenti nel metabolismo anaerobico, miglioramenti nella velocità di assorbimento dell’ossigeno e il potenziamento post-attivazione.

Si ipotizza anche che il riscaldamento possa avere diversi effetti psicologici (ad esempio, aumento della preparazione mentale), garantendo all’atleta di raggiungere il corretto grado di preparazione per l’allenamento.

A cosa serve il riscaldamento muscolare

Quando entriamo in palestra, i nostri muscoli e tendini sono freddi e non pronti per lo sforzo. La temperatura corporea e la frequenza cardiaca sono basse, il sangue è più viscoso e, in sostanza, il corpo non è preparato per affrontare sforzi fisici intensi.

Il riscaldamento pre palestra mira ad aumentare la temperatura corporea, ridurre la viscosità del sangue e favorire una migliore irrorazione dei tessuti. Questo processo rende i tendini, che di solito hanno una circolazione sanguigna limitata e potrebbero essere soggetti a stress se non adeguatamente riscaldati, più elastici.

Ora suddivideremo ciò che è necessario fare per preparare il corpo a sopportare gli sforzi in palestra, spiegando il motivo dietro ciascuna fase

Come fare bene riscaldamento

Esistono due principali approcci per il riscaldamento prima dell’esercizio: il riscaldamento passivo e quello attivo. Il riscaldamento passivo coinvolge l’aumento della temperatura corporea o muscolare attraverso l’utilizzo di fonti esterne di calore, senza coinvolgere attivamente l’esercizio fisico ed è ovviamente quello meno praticato in ambito palestra e allenamento. Queste fonti esterne possono essere bagni caldi, coperte termiche, applicazioni di calore localizzato o saune.

D’altra parte, il riscaldamento attivo richiede l’esecuzione di esercizi fisici che coinvolgono i muscoli e il sistema cardiorespiratorio. A sua volta, il riscaldamento attivo può essere definito come generale e specifico.

Warm up in palestra generale

Il riscaldamento corporeo è fondamentale, specialmente in ambienti freddi come le palestre poco riscaldate o le home gym in cantina.

Il suo obiettivo è:

• Aumento della temperatura corporea locale.
• Miglioramento della circolazione sanguigna nella zona.
• Aumento della frequenza cardiaca.
• Riduzione della viscosità del sangue.

Può essere ottenuto con una leggera corsa o sull’ellittica per 5-10 minuti, sufficienti a aumentare la frequenza cardiaca e, di conseguenza, la temperatura corporea, con tutti i benefici precedentemente elencati. Puoi eseguirlo:

• correndo;
• saltando la corda;
• su tapis roulant, cyclette o altra macchina cardio.

Quanti minuti di riscaldamento prima di allenarsi?

Il riscaldamento prima dell’allenamento dovrebbe durare tra i 10 ei 20 minuti, ma può variare a seconda del tipo di attività fisica, del livello di fitness e delle preferenze individuali.

Io ad esempio viaggio sui 5-10 minuti al massimo perché preferisco passare più tempo a fare riscaldamento specifico piuttosto che generale. L’importante di questa fase è che non deve essere un allenamento cardio, ma come ti spiego nell’articolo sulle zone cardiache dovresti stare su un 50-60% della tua frequenza cardiaca massima.

Riscaldamento specifico

Il riscaldamento specifico è quello che ti mette in condizione di affrontare il gesto di allenamento che dovrai andare a praticare. Devi ad esempio andare a fare un allenamento di squat? L’obiettivo del riscaldamento e dell’avvicinamento sarà:

• Memorizzazione degli schemi motori;
• Recupero della sensazione del peso addosso;
• Miglioramento del coordinamento muscolare.

Riscaldamento pre allenamento pesi

Esercizi di riscaldamento a corpo libero

Ci sono numerosi esercizi che puoi fare per riscaldarti prima del tuo allenamento e dopo aver fatto un po’ di riscaldamento generale. Ad esempio prima di un allenamento gambe potresti eseguire:

• Frog squat;
• Air squat;
• Burpees;
• Jumping Jacks.

Scegli 1-2 esercizi qui sopra ed esegui in totale 4-6 serie da una decina di ripetizioni.

Se invece vuoi allenare la parte superiore del corpo, potresti fare gli esercizi del circuito qui sotto, seguiti magari da qualche serie di push up.

Riscaldamento pre palestra – Avvicinarsi al carico

Prepararti adeguatamente al carico dell’allenamento è una parte fondamentale di qualsiasi routine di riscaldamento pre palestra. Se ti riscaldi troppo facendo troppe serie di avvicinamento potresti sentirti stanco prima ancora di affrontare il peso previsto, rovinando così l’allenamento.

Al contrario, se fai un riscaldamento insufficiente, aumenti notevolmente il rischio di infortuni.

Sia che si tratti di un allenamento con carichi fissi o in ramping, l’approccio per arrivare al carico allenante è sostanzialmente lo stesso.

Immagina di dover eseguire 5 ripetizioni al 80% all’inizio dell’allenamento. Come ti avvicini a questo peso? Di solito suggerisco di utilizzare un approccio progressivo, aumentando gradualmente il peso nelle serie fino ad arrivare a quelle previste per l’allenamento.

In sostanza, aumentiamo il peso di 5 ripetizioni in 5 ripetizioni, permettendo al buffer di sentirsi ridurre con ogni incremento e regolando di conseguenza il peso.

Consiglio di fare salti di peso maggiori quando sei su percentuali di carico più basse e di ridurre l’incremento man mano che ti avvicini al peso desiderato, per evitare che il sistema nervoso non sia pronto per il carico.

Aumenta del 10% quando il carico è basso, del 5% quando è alto. Mantieni l’incremento al 2,5% solo per piccoli aggiustamenti se non sei sicuro del peso giusto.

Ad esempio:

Se devi fare 5 ripetizioni all’80% potresti fare

• 1-2 set x 10 rep x bilanciere scarico o 20-30%
• 1-2 set x 8-10 rep x 40%
• 1 x 6-8 x 50% (facoltativo)
• 5 x 60%
• 5 x 70%
• 5 x 75% (facoltativo)
• 5 x 80%

In generale preferisco sempre iniziare a riscaldarmi facendo un numero medio-alto di ripetizioni (8-12) e man mano che mi avvicino al 60%, diminuisco il numero di ripetizioni fino ad arrivare a quelle previste per l’allenamento.

Ricorda che è solo un riscaldamento; l’allenamento vero e proprio arriva dopo!

Utilizzo questo approccio da anni ed è quello che faccio utilizzare anche a tutti i miei clienti, sia col coaching online che nel mio studio da personal trainer a Genova, e posso dire con certezza che è uno dei migliori per avvicinarsi ai pesi dell’allenamento. Oltre al fatto che nessuno si è mai fatto male durante il riscaldamento, cosa da non trascurare.

Riscaldamento pre workout a casa

Se ti alleni casa valgono i principi detti fino a questo momento, ma cerchiamo di adattarlo alla poca attrezzatura casalinga.

Inizia con un po’ di cardio leggero (5-10 minuti). Esegui del jogging stazionario o, il mio preferito (un po’ meno per i vicini) dei salti della corda per aumentare la frequenza cardiaca gradualmente. Se non hai possibilità di eseguire questi esercizi potresti eseguire un circuito leggero, ad intensità molto bassa, in cui magari alterni squat, jumping jacks, push up e burpees.

Puoi fare poi anche un po’ di mobilizzazione articolare, come rotazioni delle spalle, flessioni ed estensioni delle gambe, piegamenti laterali del tronco e circonduzioni del bacino per migliorare la mobilità articolare.

Passa poi al riscaldamento specifico dell’esercizio che dovrai eseguire.

Stretching: da evitare?

Abbiamo visto che effettuare esercizi di riscaldamento aumenta la temperatura muscolare e il flusso sanguigno, contribuendo a migliorare le prestazioni fisiche e a ridurre il rischio di infortuni ai muscoli e ai tendini.

Lo stretching invece aumenta l’ampiezza di movimento delle articolazioni ed è efficace per mantenere e migliorare le prestazioni fisiche e la flessibilità, oltre che per prevenire infortuni.

Tuttavia, lo stretching come attività di riscaldamento pre palestra può temporaneamente diminuire la forza muscolare (1), la potenza muscolare e le prestazioni fisiche.

Uno (2) studio ha confrontato l’effetto dell’allenamento della flessibilità prima dell’allenamento coi pesi (FLEX-RT) rispetto all’allenamento coi pesi senza stretching (RT) sulla forza massima e sulla crescita muscolare. I partecipanti hanno eseguito esercizi per le gambe con o senza stretching statico durante la fase di riscaldamento muscolare. Il gruppo senza stretching ha mostrato una maggiore capacità di eseguire ripetizioni e un volume di allenamento più alto. Inoltre, la crescita muscolare è stata maggiore nel gruppo senza stretching (RT) rispetto a quello che ha eseguito il stretching prima dell’allenamento (FLEX-RT).

Entrambi i gruppi hanno avuto miglioramenti simili nella forza muscolare, ma il gruppo FLEX-RT ha dimostrato un maggiore miglioramento nella flessibilità. In sintesi, l’allenamento della flessibilità prima dell’allenamento coi pesi sembra influenzare negativamente la capacità di eseguire più ripetizioni, il volume di allenamento e la crescita muscolare.

Effettuare stretching in sedute separate invece può tranquillamente essere un buon metodo per aumentare il ROM articolare sul lungo periodo e quindi anche la prestazione.

Addominali come riscaldamento?

Alcuni programmi, come ad esempio il 5×5 di Reg Park, inseriscono gli addominali all’inizio. Utile?

Fare esercizi per gli addominali o i lombari, come crunch o hyperestension, all’inizio di un allenamento può affaticare il core, il che potrebbe influire sulla tua capacità di eseguire esercizi più pesanti successivamente, come ad esempio uno squat. Se li inserisci prima dell’allenamento, inserisci in modo molto blando e a corpo libero, giusto per “attivarli”, ma non affaticarli.

Se il tuo programma di allenamento include esercizi specifici e pesanti per gli addominali e i lombari, è sicuramente più saggio considerare di eseguirli alla fine della tua sessione di allenamento. In questo modo, il core sarà fresco e pronto per sostenere gli esercizi più pesanti.

Conclusioni sul riscaldamento pre palestra

Possiamo dire quindi che il riscaldamento pre palestra risulti fondamentale per preparare il corpo, aumentare la temperatura corporea, migliorare la circolazione sanguigna e ridurre la viscosità del sangue, contribuendo così a migliorare le prestazioni e a ridurre il rischio di infortuni durante l’esercizio.

L’approccio al riscaldamento può variare, ma coinvolge solitamente attività generiche per aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea seguite da esercizi specifici che preparano il corpo per l’attività imminente.

Inoltre, ripetiamolo, sebbene lo stretching sia importante per migliorare la flessibilità e prevenire infortuni quando eseguito separatamente dall’allenamento, l’effetto dello stretching come parte del riscaldamento immediatamente prima dell’esercizio potrebbe compromettere temporaneamente la forza muscolare, la potenza e le prestazioni.