La scala RPE per l’autoregolazione dell’allenamento (Rating of Perceived Exertion, la scala di valutazione della fatica percepita) nasce nel mondo del powerlifting e viene utilizzata per permettere all’atleta di capire lo sforzo all’interno di una serie allenante. In questo articolo cercherò di spiegarti come leggerla correttamente, come utilizzarla e come applicarla ai tuoi allenamenti.

Voglio però dirlo in anticipo: non è un metodo facile! Richiede tempo per essere capito al 100%, motivo per cui c’è tanta confusione e per cui molti usano questo concetto semplicemente come sinonimo di “buffer”.

Significato RPE palestra

La tabella degli RPE nasce dal mondo della corsa, in particolare deriva dalla scala di Borg, dove a seconda dello sforzo più o meno intenso si ha un valore nella relativa tabella. Uno sforzo massimale ad esempio fa mancare l’aria, durante una corsa molto intensa è difficile parlare, mentre con una corsa blanda il fiato è più disponibile ed è possibile parlare con brevi frasi e così via. Da questa idea nasce la tabella qui sotto.

Tabella RPE percentuali

Per quanto riguarda il suo utilizzo in palestra, la tabella RPE nasce nel mondo del powerlifting, nello specifico dal Reactive Training System e dal suo ideatore, cioè Mike Tuchscherer, un powerlifter di livello mondiale che ha detenuto il record di 371.5kg di stacco da terra senza attrezzatura.

Sulla verticale abbiamo a sinistra gli RPE, mentre sull’orizzontale le ripetizioni. Ad ogni ripetizione che scegliamo, troviamo le rispettive %, cui corrisponde un determinato RPE. Cerco di spiegarti con qualche esempio pratico

Rpe 10 Significato

Un RPE di 10 indica che le ripetizioni assegnate sono al limite, non hanno margine, vanno effettuate senza lasciare nessuna ripetizione da parte, quindi zero buffer.

Guarda la tabella: una ripetizione con RPE 10 è il massimale, il 100%.

Tre ripetizioni con RPE 10 corrispondono a circa il 92%, che è quindi il massimo carico con cui si possono fare 3 ripetizioni. Cinque ripetizioni a RPE 10 sono circa l’86% e così via. Fino a qui nulla di difficile. In pratica se leggiamo la tabella sotto l’ottica RPE 10 stiamo leggendo la classica tabella per calcolo massimale.

Spostiamoci in giù di 2 colonne e troviamo RPE 9, che indicano il dover lasciare una ripetizione da parte, quindi un buffer di 1.

Guardiamo la tabella, fare 2 ripetizioni con RPE 9 significa utilizzare un carico con cui potremmo fare 3 ripetizioni, siamo quindi al 92%. Ti quadra? Tre ripetizioni a RPE 10 si fanno al 92%, due ripetizione a RPE 9 si fanno con il 92%, proprio perché una ne lasciamo da parte! Capito il giochino?

RPE 8 vuol dire che qualsiasi siano le ripetizioni che dobbiamo fare, da parte dobbiamo lasciare un buffer di 2. Qual è il carico con cui facciamo una ripetizione a RPE 8? Sempre il 92% Perché facciamo una ripetizione con un peso con cui avremmo potuto farne 3.

Ci vuole un attimo per prendere confidenza, ma poi tutto diventa semplice.

Abbiamo quindi:

x3 @10 = 92%. Massimo carico con cui si fanno 3 ripetizioni

x2 @9 = 92%. Massimo carico con cui si fanno 2 ripetizioni, con 1 di buffer

x1 @8 = 92%. Massimo carico con cui si fa 1 ripetizione, con 2 di buffer

Allenarsi con questo metodo

Ti avviso in anticipo, non è un metodo facile! Se ti può essere più utile magari guarda il video che ho pubblicato qui sotto.

Molti utilizzano il concetto di RPE come sostituto di buffer, ma non c’è nulla di più sbagliato perché questo metodo in realtà è molto più complesso.

Il vero metodo di allenamento, per come è nato in origine, non si basa tanto sul buffer, quanto sul concetto di fatica percepita. A seconda della giornata e della fase infatti, una volta raggiunto l’RPE di riferimento abbiamo trepossibilità: fare un determinato numero di set, il repeat e load drop. L’allenamento infatti non può concludersi con il semplice raggiungimento di una serie target.

Se troviamo x10 @8, 5 set è facile: dobbiamo fare 5 set da 10 ripetizioni a buffer 2 e modulare il carico durante l’esercizio per mantenere il buffer due. Molto diverso invece se troviamo le altre diciture.

Il repeat consiste nel ripetere il carico raggiunto, mantenendo le stesse ripetizioni e calandolo solo se il buffer diminuisce nei vari set.

Nel load drop invece caliamo di una determinata % di carico e continuiamo con le ripetizioni indicate.

Esempio di allenamento

Vediamo come si svolge un allenamento. Esempio x8@8 + back off.

Questo per prima cosa significa che dobbiamo salire con i pesi fino a trovare il carico con cui è possibile fare 8 ripetizioni con un buffer 2.

Ci riscaldiamo fino al 50-60% circa, poi cominciamo a fare un x8@6, 8 ripetizioni con un carico con cui abbiamo un buffer 4 (aiutati con la tabella di riferimento per vedere da che % specifica partire, poi basati sulle tue sensazioni, la tabella è una via, sta a voi percorrerla). Poi facciamo un x8@7. Infine, troviamo il carico di riferimento, x8@8.

Ora? Abbiamo fatto x8@8. Finito? Assolutamente no.

Il back off

Ora facciamo il back off. Ciò dobbiamo continuare a fare 8 ripetizioni con il carico raggiunto, finché non sentiamo che il buffer cala. Ad esempio potrebbe succedere:

• 1° set, x8@8 con 100kg.
• 2 set, faccio ancora 100kg x 8 ripetizioni, fatica percepita sempre @8.
• 3° set, faccio ancora 100kg, 8 ripetizioni, ma ora la fatica aumenta, ho il dubbio se avrei potuto fare ancora 2 ripetizioni, quindi segno 8,5.
• 4° set, sempre 8 ripetizioni con 100kg, ma ora so per certo che avevo solo una ripetizione di margine: mi fermo!

Questo è il metodo originale. In alternativa ti sarà facile trovare anche scritto x8@8 + 4 back off. In questo caso significa che una volta raggiunto il carico target devi fare 4 serie ulteriori, regolando il carico in base a come ti senti. Se quindi senti che il buffer cala, cala le ripetizioni per rientrare nel carico corretto.

Ben diverso dal concetto RPE = buffer, giusto?

Il load drop (o fatica)

E se invece troviamo x8@8 -5% load drop? C’è un po’ di differenza.

Come prima, saliamo di 8 ripetizioni in 8 ripetizioni fino al carico con cui facciamo 8 ripetizioni a buffer 2. Questo è sempre uguale, ma c’è un po’ di differenza su cosa fare dopo.

Il -5% significa che dobbiamo togliere il 5% al carico raggiunto e continuare fino a che non torniamo al buffer iniziale. Ad esempio:

• 1° set, x8@8 con 100kg, questo rimane uguale.
• Da 100kg dobbiamo togliere il 5% (o la % indicata) e facciamo il 2 set, faccio con 95kg x 8 ripetizioni, la fatica percepita in questo caso sarà minore, quindi magari @7.
• 3° set, faccio ancora 95, 8 ripetizioni, ma ora la fatica aumenta, ho il dubbio se avrei potuto fare ancora 2 ripetizioni, quindi segno 7,5.
• 4° set, sempre 8 ripetizioni con 95kg, ma ora so per certo che avevo solo una ripetizione di margine: mi fermo perché sono tornato a RPE8.

In pratica, più alta la % di fatica, più set farò e quindi più fatica accumulerò nella seduta perché più kg tolgo dal bilanciere, più set dovrò fare. Complicato, lo so, ci vuole un po’ di tempo e pratica per capire questo metodo.

Programma gratuito

Vuoi provare in prima persona questo metodo? Ecco un esempio di programma settimanale.

Lunedì
Panca – x3 @8, 5% fatica
Squat– x5 @8, 10% fatica
Panca – x6 @8, 5% fatica
Croci con manubri– x10 @7-8, 5 set
Good Morning– x5 @7-8, 5 set

Mercoledì
Stacchi da terra – x3 @8, 5% fatica
Panca inclinata – x4 @8, back off
Dip– x5 @7-8, 5 sets
Stacchi rumeni – x6 @8, 5% back off
Squat bulgaro – x5 @7-8, 5 sets
Crunch addominali – x10 @8, 5 set

Venerdì
Panca – x5 @9, 5% fatica
Panca manubri – x10 @7-8, 5 sets
Squat- x3 @8, 5% fatica
Estensioni dietro nuca – x10 @7-8, 5 set
Leg curl – x10 @7-8, 5 set