Il Russian Bear è un programma che salta spesso fuori quando si parla di programmi per principianti e intermedi che vogliono fare contemporaneamente una scheda per la massa muscolare e la forza. Possiamo considerarlo un metodo precursore di quello che oggi viene chiamato più comunemente powerbuilding, insieme alle varianti del 5×5 e degli altri metodi Old School. Il metodo, proposto per la prima da Pavel Tsatsouline, consiste nell’usare solo esercizi fondamentali e raggiungere carichi impegnativi per poi sviluppare una buona dose di volume di allenamento. Vediamo bene in che cosa consiste e soprattutto come poterlo adattare alle nostre esigenze.

Guida al Russian Bear

Per prima cosa vediamo come è divisa la settimana. La scheda è una classica A-B, da alternare in base al numero di sedute settimanali. Se ti alleni 3 volte farei A-B-A e la settimana successiva B-A-B, se ti alleni 4 volte farei A-B-A-B e così via.

Allenamento A

• Squat
• Panca
• Rematore bilanciere

Allenamento B

• Stacchi
• Military press
• Trazioni alla sbarra

In generale non è previsto nessun esercizio specifico per le braccia, ma nulla ti vieta di inserire un curl bilanciere o un french press a fina allenamento. 

Il money set

Si inizia l’allenamento con la parte orientata alla forza, riscaldandosi fino al 50-60% e poi salendo di 5 ripetizioni in 5 ripetizioni fino a raggiungere il massimo carico con cui è possibile eseguire 5 ripetizioni a buffer 1-2. Quindi sali fino a raggiungere il massimo carico con cui potresti al massimo fare 6-7 ripetizioni. Ad esempio:

• 1 x 10 x 30%
• 1 x 5/6 x 40%
• 1 x 5/6 x 50%
• 1 x 5 x 60%
• 1 x 5 x 70%
• 1 x 5 x 75%
• 1 x 5 x 77%
• 1 x 5 x 80%

(e così via se il buffer lo consente).

Il Back off

Una volta trovato il “money set”, il massimo carico con cui puoi fare 5 ripetizioni, incomincia la parte orientata alla massa muscolare. Recupera 60” e scala al 90% del carico utilizzato e fai 5 ripetizioni. Se quindi hai fatto 5 ripetizioni con 100kg, scala a 90kg e fai altre 5 ripetizioni.

Ora comincia la vera e propria parte di volume. Scala di un altro 10% e fai 5 ripetizioni per quanti più set riesci, tenendo 30-90” di recupero tra le serie. Se vedi che fai troppi set (cosa molto comune) tieni un recupero basso.

Un esempio di Russian Bear quindi potrebbe essere: 

money set: 100kg
back off: 5 x 90kg, 5x80kg x 10 set.

Alternative al Russian Bear

Per quanto io ami molto consigliare il Russian Bear, devo ammettere che  come ogni programma ha dei difetti. Nel caso specifico, un difetto piuttosto evidente: quasi tutti quelli che decidono di provarlo mi scrivono preoccupati: ma è normale che nel back off io faccia anche più di 20 set?! Sì, è normale.

Ma visto che non tutti amano fare 20 serie di back off, cerchiamo quindi qualche alternativa per rendere il programma un po’ più sfidante, piuttosto che logorante e stancante come l’inverno russo.

Russian Bear per l’ipertrofia – variante 1

Per prima cosa, anche qui ci scaldiamo fino a fare 5 ripetizioni a buffer 0. Non a buffer 1-2 come nell’originale, ma buffer 0. Non rimanerci sotto, non dico cedimento, devi fare 5 ripetizioni con la certezza che non avresti potuto farne una in più.

Fatto questo, recupera 2-3′ e scala al 90% e fai il massimo numero di ripetizioni che riesci.

Infine, scala all’80% del primo set e continua a fare il massimo numero di ripetizioni finché questo non si dimezza con 60” di recupero. Se al primo set del back off abbiamo fatto, ad esempio, 12 ripetizioni, continuiamo a fare set finché non arriviamo a farne massimo 6. In questa fase evitiamo il cedimento, rimaniamo sempre a buffer 1 circa almeno.
Ovviamente l’ho chiamata “ipertrofica” perché alzando di parecchio il range di ripetizioni andiamo a stimolare maggiormente l’ipertrofia piuttosto che facendo 20 serie da 5 ripetizioni. O per lo meno, andiamo all’obiettivo più rapidamente che accumulando serie su serie.

Per una versione di questo tipo lavorerei su 3-4 full body, ad esempio:

Allenamento A

• Squat
• Panca
• Rematore bilanciere presa supina

Allenamento B

• Stacchi
• Military press
• Trazioni

Allenamento C

• Front squat
• Panca inclinata o dip alle parallele
• Rematore bilanciere presa prona

Russian Bear per l’ipertrofia – variante 2

Una seconda alternativa non può che essere nel scalare di meno il peso rispetto al metodo originale. Possiamo fare:

• money set con 5 ripetizioni a buffer 0.
• recuperiamo 60”, scaliamo al 95% e facciamo 5 ripetizioni
• ecuperiamo 60”, scaliamo al 90% e facciamo tanti più set da 5 ripetizioni che riusciamo con 60-120” di recupero.

In questo modo andrai a lavorare con circa il 75% e risulterà ben più sfidante della versione in cui si scala del 10%. Accumulerai meno volume, ma sicuramente sarà più allenante rispetto a farlo con buffer estremamente ampio.

Russian Bear per la forza

Questa variante per la forza è un approccio abbastanza “shock ” che consiglio a chi è bravo a gestire pesi elevati.

• money set con 5 ripetizioni a buffer 0.
• aumenti del 5%, recuperi 120-180” e fai una tripla.
• aumenti del 5% e fai singole finché senti di avere un minimo di buffer, appena fai una singola a buffer 0 ti fermi, evitando di rimanerci sotto.