Il Russian Twist è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli del core e gli addominali. Puoi eseguirlo anche con sovraccarico, con una palla medica, un kettlebell o un disco per renderlo più sfidante.
In questa articolo cercherò di spiegarti come inserirlo nel tuo programma di allenamento, sia che il tuo obiettivo sia avere addominali più forti che sia avere una core stability maggiore per il tuo sport, specialmente se pratichi uno sport dove è importante avere addominali forti e veloci per ruotare il busto rapidamente (sport da combattimento, nuoto, golf, tennis…)
Russian twist esecuzione
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i piedi a terra (versione facile) o sollevati dal suolo (versione difficile). All’inizio puoi anche usare qualcosa per tenere i piedi più stabili a terra;
- Contrai l’addome e rimani con il busto a circa 45° rispetto al suolo;
- Afferra un peso (kettlebell, palla medica, disco) e tienilo davanti a te vicino al busto;
- Contrai l’addome e ruota lentamente il tronco a destra (se vuoi, puoi portare il peso che tieni fino a terra);
- In modo rapido e controllato contrai l’addome e ritorna con il busto in posizione centrale e continua a ruotare fino a ruotare totalmente a sinistra;
- Ripeti per il numero di ripetizioni che devi eseguire.
Parti lentamente e con poco peso e cerca di eseguirlo in modo esplosivo solo dopo che avrai una buona esperienza e controllo.
Per quanto riguarda la respirazione, come in ogni esercizio è molto importante: espira mentre ti giri a sinistra, inspira al centro, quindi espira girandoti a destra a così via.
Russian twist muscoli coinvolti e benefici
Il Russian Twist è senza dubbio un ottimo esercizio per il tuo obiettivo di avere addominali scolpiti. I principali muscoli coinvolti in questo esercizio sono senza dubbio gli addominali, non sono il retto dell’addome, che lavora in modo isometrico per mantenere l’esecuzione, ma anche gli obliqui interni ed esterni intenti nella rotazione del busto. Questi ultimi sono particolarmente importanti perché sostengono e stabilizzano il busto in ogni movimento e resistono ad eventuali movimento rotatori imprevisti.
Ci sono diversi benefici nell’eseguire questo esercizio:
- il russian twist è un esercizio di rotazione e anti-rotazione in cui insegni al corpo a ruotare e a fermare questa rotazione, aumentando quindi il controllo del tuo corpo e del core;
- rinforzi inoltre la tenuta isometrica dell’addome, necessaria per eseguire l’esercizio;
- rinforza in modo specifico gli obliqui, che di solito sono i muscoli del tronco più trascurati se fai solo lavori sul piano sagittale, come squat e stacchi.
Chi dovrebbe eseguirlo?
Ci sono diverse categorie di atleti che possono giovare dall’inserire questo esercizio nella propria routine.
- atleti di forza, come strongman, powerlifter, pesisti e crossfitter possono giovare dall’avere un core più forte e stabile che sappia resistere alle forze che possono influenzare la stabilità del core;
- ci sono molti sport che possono giovare dall’avere un core in grado di resistere e controllare al meglio le rotazioni del busto, come runner, ciclisti, nuotatori e atleti di sport di combattimento;
- chiunque stia seduto tutto il giorno e abbia necessità di un core più forte per migliorare la propria postura e ridurre il mal di schiena.
Ti raccomando solo di avere una buona dimestichezza con i crunch addominali e crunch inverso prima di provare questo esercizio, essendone la variante più complicata.
Quante ripetizioni?
Il Russian Twist non è sicuramente un esercizio in cui andare a caricare per soddisfare l’ego, ma è uno dei tanti esercizi in cui è meglio utilizzare ripetizioni medio-alte, lavori a tempo o di intensità. Lavorare in un range di 10-20 ripetizioni è un ottimo punto di partenza per avere un core più forte. Puoi anche inserirlo in circuiti o wod a corpo libero, superserie o jump set. Mi raccomando non esagerare con le ripetizioni con la convinzione che gli addominali fanno dimagrire e soprattutto non fare addominali tutti i giorni, se vuoi bruciare più caloriche meglio fare cardio.
Errori da evitare
Evita questi errori per essere sicuro di ottenere il massimo da questo esercizio.
Troppa fretta
Se fai l’esercizio con troppa fretta e poco controllo sottoporrai le tue vertebre lombari a molto stress. La bassa schiena deve essere ben tesa e compatta, non arrotondata.
Russian Twist in apnea
Non devi assolutamente trattenere il respiro durante l’esecuzione. Assicurati di inspirare ed espirare normalmente durante l’esercizio.
Movimenti bruschi o non controllati
Il movimento deve sempre dare priorità al controllo prima che alla velocità o all’esplosività. Cerca di avere sempre il massimo controllo sull’esecuzione e sulla tenuta della schiena durante tutto il movimento e fermati se senti di stare perdendo la tecnica.
Alternative e varianti
Il Russian Twist può essere eseguito in diversi modi:
- con palla medica,
- con kettlebell;
- su panca declinata;
- con un cavo (lavorando con un braccio alla volta).
Ci sono diversi esercizi che puoi fare in alternativa al russian twist, in particolare:
Renegade Row
Il renegade row è un ottimo esercizio per sviluppare un core forte e capace di resistere a forze di rotazione. Da un punto di vista anatomico è forse il più sicuro non essendoci una rotazione del busto, bensì un lavoro sempre statico del core.
Pallof press
Il pallof press è un altro ottimo esercizio che può aiutare gli atleti ad acquisire forza isometrica e capacità anti-rotazionali sotto tensione costante in una posizione più sicura e stabile per la schiena.
Copenhagen Plank
La Copenhagen Plank è un esercizio per la stabilità dell’anca e del core che coinvolge molto gli adduttori. Si esegue sollevando una gamba su una panca in posizione di plank laterale. L’obiettivo è mantenere l’equilibrio e la linea retta del corpo
Russian Twist pericoloso? Sicurezza e precauzioni
Questo esercizio sollecita molto la parte bassa della schiena, quindi dovrebbe essere evitato se hai un infortunio alla schiena o problemi lombari di qualsiasi tipo. La compressione della colonna durante la fase statica, sommata alla rotazione e alla flessione può non essere il massimo in soggetti predisposti a problemi alla schiena. Se senti dolore alla schiena o alle spalle, termina l’esercizio.
