Articolo di Alessio Ferlito

Scapular Push Up: l’esercizio per spalle più forti e sane

Migliora la stabilità delle spalle e la postura con i scapular push up, esercizio essenziale per rafforzare la scapola e migliorare la mobilità.
scapular push up

Articolo di Alessio Ferlito

Scapular Push Up: l’esercizio per spalle più forti e sane

scapular push up
Migliora la stabilità delle spalle e la postura con i scapular push up, esercizio essenziale per rafforzare la scapola e migliorare la mobilità.

Gli scapular push up sono un esercizio fondamentale quando si parla di migliorare la forza delle spalle, in particolare del gran dentato e della cura delle scapole alate.

Le scapole giocano un ruolo importante nella funzionalità delle spalle e senza una corretta mobilità e stabilità scapolare, si possono sviluppare i problemi più disparati, come il conflitto subacromiale, lesioni alla cuffia dei rotatori o squilibri posturali.

In questo articolo dunque vedremo questo semplice e basilare esercizio per cercare di migliorare uno dei più trascurati muscoli delle spalle.

Come Eseguire i Scapular Push Up

scapular push up

Per eseguire correttamente i scapular push up devi metterti a terra in una posizione di plank, con le mani alla larghezza delle spalle e le braccia completamente distese. Assicurati che il corpo formi una linea retta dalla testa fino ai talloni.

Da questa posizione, mantenendo le braccia sempre dritte, lentamente avvicina le scapole tra di loro il più possibile. Spingi poi le scapole verso l’esterno, come se volessi chiudere il più possibile il petto con le spalle. Questo farà sì che la parte superiore della schiena si arrotondi leggermente e che il petto si allontani dal pavimento. Anche una retroversione del bacino è normale, consente di enfatizzare ulteriormente la cifosi dorsale.

Continua ad alternare retrazione e protrazione per il numero desiderato di ripetizioni. I principianti possono iniziare con varianti più semplici, come la variante contro il muro o in ginocchio, prima di passare al movimento completo.

Benefici dei Scapular Push Up

Perché inserire gli scapular push up nei nostri allenamenti? Ecco i principali benefici:

  • Miglioramento della stabilità delle spalle: questo movimento rafforza i muscoli stabilizzatori delle spalle (gran dentato in particolare, romboidi, trapezio);
  • Postura migliorata: rafforza i muscoli della parte superiore della schiena, aiutando a correggere spalle incurvate e postura del capo chiusa in avanti;
  • Aumento della mobilità delle spalle: promuovendo il range completo di movimento delle scapole, migliorando la flessibilità e rendendo più fluidi altri esercizi e movimenti quotidiani.
  • Prevenzione degli infortuni: riduce il rischio di problemi come il conflitto subacromiale, particolarmente utile per atleti come giocatori di baseball, pallavolo, powerlifter, pesisti etc…
  • Attivazione del dentato anteriore: rafforza il dentato anteriore, prevenendo le “scapole alate” e sviluppando un movimento scapolare più sano.

Errori Comuni da Evitare

Sebbene i scapular push up siano un esercizio semplice, ci sono alcuni errori che possono ridurre la loro efficacia:

  • Piegare le Braccia: è fondamentale mantenere le braccia dritte durante tutto il movimento per assicurarsi che siano le scapole a lavorare;
  • “Perdere” il Core: assicurati che il corpo rimanga in linea retta dalla testa ai talloni come quando esegui la plank;
  • Concentrati su movimenti lenti e controllati. L’obiettivo è isolare le scapole, quindi eseguire i movimenti troppo velocemente non permetterà di attivare efficacemente i muscoli giusti. Per ottenere il massimo beneficio è importante attivare il dentato anteriore durante la fase di protrazione, spingendo le scapole lontano l’una dall’altra il più possibile.

Chi Dovrebbe Includere i Scapular Push Up nella Propria Routine?

Che tu sia un atleta che pratica sollevamento pesi, tennis, nuoto o qualsiasi altro sport che richiede movimenti sopra la testa o con le spalle in protazione (lottatori, pugili), gli scapular push up possono migliorare la salute delle spalle e proteggerti dagli infortuni.

Per chi trascorre molto tempo seduto in ufficio seduto ad un pc, spesso soffrendo di postura scorretta a causa delle spalle incurvate, integrare i scapular push up nella routine quotidiana aiuta a rafforzare i muscoli che promuovono una postura corretta.

Inoltre, se stai recuperando da un infortunio alla spalla, eseguire i scapular push up sotto la guida di un professionista può essere un modo delicato ma efficace per recuperare forza e mobilità nell’articolazione.

Alternative

Scapular push up su bilanciere o rialzo

scapular push up eseguiti su rialzo per ridurre la difficoltà dell'esercizio

Se hai difficoltà ad eseguire questo esercizio a terra puoi anche eseguirlo su rialzo, in modo da ridurre il peso utilizzato. Maggiore l’inclinazione, minore la difficoltà dell’esercizio. Puoi utilizzare come rialzo un bilanciere, una panca o persino un muro.

Scapular push up con elastico

Gli scapular push up possono essere eseguiti anche in piedi utilizzando un elastico avvolto intorno alle spalle. Lo trovo un modo molto utile per migliorare la propriocezione delle scapole e riscaldare le spalle prima delle distensioni su anca piana.

Il cat cow

Cat cow

Anche il cat cow è un esercizio dello yoga, che coinvolge la colonna, spalle e il movimento del bacino. È spesso utilizzato come parte di una sequenza di esercizi per riscaldare la colonna vertebrale, migliorare la mobilità e la flessibilità, specie prima della panca piana.

Per eseguirlo inspira e porta il petto quanto più possibile verso l’alto e alza il mento, mentre ruoti il bacino verso il basso per aumentare la naturale lordosi al massimo delle possibilità. Fatto ciò, inverti il movimento ed espira, spingendo le mani sul pavimento cercando di allontanare quanto più possibile le scapole tra loro, mentre ruoti il bacino verso l’alto per cercare di annullare la lordosi e tirare più in dentro possibile l’ombelico contraendo l’addome.

Conclusioni

Gli scapular push up offrono un grande valore sia nel contesto della riabilitazione sia in quello del fitness. Inserirendo questo movimento semplice, ma efficace nella tua routine, puoi migliorare significativamente la stabilità delle spalle, migliorare la postura e ridurre il rischio di infortuni.

Per ottenere risultati cerca di inserire questo esercizio nella tua routine di allenamento 2-3 volte a settimana. Puoi eseguirli come parte del riscaldamento per attivare i muscoli delle spalle o come esercizio autonomo per rafforzare le spalle.

Alessio Ferlito

Strength & conditioning trainer, specializzato nei campi del Powerlfiting, Forza a corpo libero e ipertrofia

 

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