Riuscire ad allenarsi con una buona scheda di allenamento per la massa muscolare credo sia l’obiettivo di tutti quelli che entrano in palestra. In questo articolo ti spiegherò quali principi seguire per strutturare una scheda nel modo corretto, quali principi seguire e soprattutto qualche esempio pratico da poter utilizzare subito.

Scheda di allenamento per la massa: principi

Scheda massa vs. scheda definizione?

Per prima cosa dobbiamo partire dalle basi: è tecnicamente scorretto parlare di una scheda di allenamento per la massa e per la definizione. Quello che fa la reale differenza all’interno di un programma di allenamento è sempre la dieta. Se tu segui un programma di allenamento ben strutturato e segui una dieta ipercalorica otterrai sicuramente massa muscolare, se invece sei in ipocalorica i risultati in termini di ipertrofia saranno sicuramente ridotti, si tratterà più di mantenimento. Questo perché l’allenamento serve a mettere i “mattoni”, ma tu devi prima fornirglieli con la corretta alimentazione.

Ovviamente questa è solo una semplificazione. Se segui una dieta ipercalorica e vuoi ottenere massa muscolare la scheda sarà probabilmente improntata sul volume di allenamento, mentre se sei a dieta la scheda punterà più sull’intensità perché reggere volumi è molto più difficile in ipocalorica. Questa è l’unica reale differenza tra una scheda massa e una scheda definizione. Se il corpo non si abituasse agli stimoli, tu per assurdo potresti allenarti sempre con la stessa scheda alzando e calando il volume a seconda che il tuo obiettivo sia la massa muscolare o la dieta.

L’importanza del buffer

Hanno fatto tanti ^{[1] [2] [3]} studi e praticamente tutti concordano sul fatto che qualsiasi intensità decidi di usare, che vada dal 40% in su, stimola in modo ottimale l’ipertrofia a patto che tu tenga poco buffer.

Quindi se stai facendo 40 ripetizioni col 40% ma avresti potuto farne 42 (un buffer di 2-3 ripetizioni) così come quando fai 10 ripetizioni al 70% ma avresti potuto farne 12 stai stimolando in modo uguale la massa muscolare, perché quello che conta è portare vicino al cedimento con un buffer massimo di 3, massimo 4 ripetizioni.

Qualsiasi carico tu scelga di usare negli esercizi della tua scheda per massa muscolare, l’importante è che sia superiore al 40% e che tu vada vicino al cedimento.

Strutturare una scheda per massa

Ma quindi le ripetizioni sono tutte uguali? Andando più nel dettaglio su quante ripetizioni fare, i principali coach al mondo dividono le ripetizioni in stress meccanico e stress metabolico.

• Stress meccanico = lo stress che viene dato o dal carico utilizzato o da particolari posizioni o tipi di lavoro che andiamo a fare, e viene dato prevalentemente con bilancieri, manubri e macchine.
• Stress metabolico = fondamentalmente, il pump, l’accumulo di lattato e di sostanza nutritive nel muscolo, dato prevalentamente con gli esercizi di isolamento.

Se vuoi strutturare una scheda che sia realmente efficace il mio consiglio è quello di sfruttare al meglio gli esercizi di allenamento e suddividerli nel migliore dei modi. Il mio consiglio è di dividere gli esercizi in tre categorie.

• esercizi fondamentali – i grossi esercizi in cui è possibile sollevare di più, come squat con bilanciere, stacchi da terra, distensioni su panca, dip alle parallele, trazioni, rematore con bilanciere etc… sono quelli in cui è possibile caricare di più, quindi sfrutterei questa loro caratteristica per stare sulle 5-6 ripetizioni di media. Qui lo stress meccanico è dato dal carico. Metodi di allenamento tipici sono l’allenamento 5×5 o l’allenamento piramidale.
  
• esercizi multiarticolari pesanti – che nella maggior parte dei casi sono varianti degli esercizi fondamentali, ma eseguite con manubri (come la panca piana con manubri, affondi, rematore con manubrio etc…) li sfrutterei per dare uno stimolo nel classico range ipertrofico, quindi 8-12 ripetizioni. Questi esercizi permettono di andare a focalizzarsi su determinate posizioni muscolari e di dare un buon stress meccanico grazie a quelle. Pensa ad esempio alla posizione di stretching che raggiunge il pettorale nella panca manubri, o la contrazione che puoi raggiungere in una chest press. Qui lo stress meccanico è dato quindi dal tempo sotto tensione e da posizioni di allungamento o contrazione che vai ad enfatizzare.
• esercizi di isolamento – gli esercizi che coinvolgono solamente un’articolazione. Essendo esercizi in cui è difficile caricare tanto, vuoi perché a livello articolare sono piuttosto “delicati”, sia perché i muscoli in questi esercizi non riescono a generare molta forza (pensa alle croci con manubri per il pettorale, ad esempio) li userei per il “pump”, sfruttando quindi un range di 12-20 ripetizioni, se non di più. In alternativa puoi usare ripetizioni più basse, ma recuperi altrettanto bassi (pensa ad esempio all’8×8 di Gironda).

Un esempio di scheda orientata alla massa muscolare del petto ad esempio può essere

1. distensioni su panca 5 x 5
2. Spinte con manubri 3-4 x 8/12 ripetizioni
3. croci su panca 3-4 x 12/20 ripetizioni

Per quanto riguarda i tempi di recupero potremmo fare un discorso molto lungo a riguardo, ma farò una breve sintesi. 

Secondo molti studi non c’è particolare differenza tra tenere tempi di recupero lunghi e completi e nel tenere tempi di recupero brevi. Per lo più posso dirti due differenze:

• tenere tempi di recupero lunghi ti permette di recuperare in modo completo tra le serie, con il risultato che userai più carico o farai più ripetizioni e questo sarà il fattore principale che creerà il danno muscolare; 
• tenere tempi di recupero brevi invece sfavorirà il carico, ma favorirà l’accumulo di lattato e sostanze metaboliche nei muscoli e sarà questo il principale motore della crescita della massa muscolare.

Il mio consiglio è nuovamente di contestualizzare al meglio. Tempi di recupero lunghi si prestano meglio ad esercizi pesanti, come i fondamentali e multiarticolari, dove è importante magari recuperare in modo completo per concentrarsi sulla tecnica e non rischiare di farsi male. Tempi di recupero brevi vanno invece bene per gli esercizi di isolamento, dove il carico in modo da creare l’effetto “pump” e congestionare il muscolo a fine allenamento.

Frequenza di una scheda di allenamento massa

Ci sono sicuramente diversi approcci che puoi utilizzare, specie in multifrequenza, in questo articolo cercherò di darti diversi esempi in modo che tu possa scegliere e provare l’approccio con cui ti trovi meglio.

Scheda massa 3 giorni

Se ti alleni tre giorni a settimana il mio consiglio è quello di strutturare un allenamento full body orientato a focalizzare ogni sessione su un determinato distretto muscolare e fare richiami leggeri per gli altri muscoli. Hai una sessione focalizzata sul petto? Farei gli esercizi per il petto e un esercizio medio per gambe e schiena. Puoi aggiungere anche qualcosa per le braccia. E così per ogni altro giorno di allenamento.

ALLENAMENTO A – focus petto, spalle, tricipiti

• Panca piana 5×5
• Panca inclinata 4×8
• Croci manubri 3×20
• French press 4×8/12
• Affondi 4×8/12
• Rematore manubrio 4×8/12
• Crunch addominali 3 x max.

ALLENAMENTO B – focus gambe

• Front squat 5×5
• Hack squat 4×8
• Leg curl 3×20
• Calf raise 5×20
• Military press 4×8/12
• Trazioni alla sbarra 4×8/12
• Hyperextension 3 x max. rep

ALLENAMENTO C – focus dorso, bicipiti

• Trazioni zavorrate 5×5
• Rematore bilanciere 4×8
• Lat machine 3×20
• Curl bilanciere ez 4×8/12
• Dip alle parallele 4×8/12
• Stacchi rumeni 4×8/12
• addominali obliqui a piacere (es, russian twist, side plank)

Scheda massa muscolare 4 giorni

Se puoi allenarti su 4 giorni a settimana il mio consiglio è di strutturare la settimana in upper/lower. Questo significa che le sessioni orientate metà alla parte superiore del corpo e metà alla parte inferiore. Nello specifico:

• Allenamento A – parte alta, focus petto/spinta
• Allenamento B- parte bassa, focus quadricipiti
• Allenamento C – parte alta, focus dorso/tirata
• Allenamento D – parte basta, focus femorali/glutei

ALLENAMENTO A – focus petto, spalle, tricipiti

• Panca piana 5×5
• Dip alle parallele 4×8
• Croci su panca 3×15/20
• Alzate laterali 3×15/20
• French press o push down 4×8/12
• Trazioni alla sbarra 4 x max.

ALLENAMENTO B – focus gambe, addome

• Squat con bilanciere 5×5
• Squat bulgaro 4×8
• stacchi gambe tese 3×12/15
• Calf raise seduto 5 x 20/30
• Crunch inverso 4 x max.

ALLENAMENTO C – focus dorso, bicipiti

• Trazioni zavorrate 5×5
• Rematore con manubrio 4×8
• Lat machine 3×20
• alzate a 90° 3 x 12/15
• Curl bilanciere ez 4×8/12
• Dip alle parallele 4×8/12

ALLENAMENTO D – focus gambe

• Stacchi da terra 5×5
• Stacco rumeno 4×8
• Hip thrust 4 x 12/15
• Leg extension 3×20
• Calf raise in piedi 5 x 12/20
• Plank 4 x max.

Scheda massa 5 Giorni

Su 5 giorni a settimana penso che uno degli approcci migliori sia il PHAT. Questo metodo dà letteralmente un colpo al cerchio e uno alla botte allenando due giorni a settimana la forza e tre giorni a settimana l’ipertrofia. Davvero uno dei metodi che reputo più interessanti!

Forza parte superiore

1. Rematore Pendlay 3-5 x 3-5
2. Trazioni zavorrate 3-5 x 3-5
3. Lat machine 2 x 6-10
4. Dip alle parallele 3-5 x 3-5
5. Panca manubri 3-5 x 3-5
6. Military press 2 x 6-10
7. Curl panca scott 3 x 6-10
8. French press 3 x 6-10

Forza parte inferiore

1. Squat 3-5 x 3-5
2. Hack Squat 3-5 x 3-5
3. Leg extension 2 x 6-10
4. Stacco gambe tese 2 x 6-10
5. iperestensioni 2 x 6-10
6. Polpacci 2 x 6-10

Ipertrofia Schiena e spalle

1. Rematore bilanciere 6 x 3 x 65-70% del peso giorno forza 
2. Trazioni 6 x 3 x 65-70% del peso giorno forza 
3. Pulley 3 x 8-12
4. Lento manubri 3 x 8-20
5. Lat machine 3 x 8-20
6. Vertical Row 3 x 8-20
7. Tirate al mento 3 x 8-20

Ipertrofia Gambe

1. Squat 6 x 3 x 65-70% del peso giorno forza 
2. Hack squat 6 x 3 x 65-70% del peso giorno forza  x 3-5 rep
3. Leg press 3 x 8-12
4. leg extension  3 x 8-20
5. Stacco rumeno 3 x 8-20
6. Leg curl  3 x 8-20
7. Polpacci 3 x 8-20

Ipertrofia Petto e braccia

1. Dip 6 x 3 x 65-70% del peso giorno forza 
2. Panca manubri 6 x 3 x 65-70% del peso giorno forza  
3. Chest press  3 x 8-20
4. Croci   3 x 8-20
5. Curl manubri  3 x 8-20
6. Curl inverso  3 x 8-20
7. Push down  3 x 8-20
8. kick back 3 x 8-20

Punti fondamentali per una scheda di allenamento

Indipendentemente dalla programmazione e dalla scheda di allenamento che scegli, ci sono alcuni punti fondamentali da rispettare perché la tua scheda di possa considerare ben fatta. Ecco alcuni punti essenziali:

• specificità: se il tuo obiettivo è allenare un determinato muscolo, scegli gli esercizi che abbiano quello come focus (abbastanza ovvio, ma è il punto fondamentale).
• sovraccarico progressivo: cerca di creare una progressione che abbia un senso. Aumenta le ripetizioni, i kg utilizzati o il volume nel corso del tempo, in modo che da inizio a fine programmazione ci sia stato un qualche miglioramento. Parti con un 3x10x100kg? Prova diverse opzioni, come magari fare 4×10, 5×10 nel corso delle settimane, o magari 3×11, 3×12 o rimanere su un 3×10, ma fare 100, 105, 110. Insomma, cerca una progressione di qualche tipo nel corso delle settimane.
• varia: non usare sempre gli stessi esercizi, assicurati di cambiare 1-2 esercizi per gruppo muscolare per scheda. Allo stesso tempo non variare troppo e cerca di creare un percorso logico di scheda in scheda.
• riposa: allenarsi tutti i giorni non ha senso perché la crescita muscolare avviene a riposo ed è particolarmente importante dosare gli stimoli se il tuo obiettivo è l’ipertrofia, così come è importante fornire un sufficiente stimolo nei vari allenamenti.