La settimana di scarico rappresenta un elemento cruciale nella programmazione dell’allenamento, consentendo al corpo di recuperare e adattarsi in modo ottimale per migliorare le prestazioni sportive. In questo articolo ti spiegherò tutto quello che devi sapere sulla settimana di scarico, come farla, quando e soprattutto ogni quanto. Inoltre, esploreremo due approcci principali alle settimane di scarico: il proattivo e il reattivo.

Settimana di scarico a cosa serve

Le settimane di scarico hanno come obiettivo principale la prevenzione del sovrallenamento e l’accumulo eccessivo di fatica, oltre che a prevenire eventuali infortuni. Questo concetto è fondamentale per garantire un adeguato recupero e per favorire il miglioramento delle prestazioni nel lungo termine.

Il sovrallenamento può verificarsi quando l’organismo è sottoposto a un carico eccessivo senza avere il tempo necessario per recuperare completamente tra le sessioni.

Nel caso questo dovesse capitare, si può andare incontro ad una serie di conseguenze negative, come ad esempio calo delle prestazioni, un aumento del rischio di infortuni e un deterioramento della salute generale. Una settimana di scarico, programmata o posta in base alle necessità, offre al corpo una pausa per recuperare e potersi adattare in modo graduale al carico di allenamento.

Settimana di scarico ogni quanto

Una questione cruciale nell’ambito dell’allenamento è stabilire il momento ottimale per includere una settimana di scarico nel proprio programma di allenamento. Spesso si trovano programmi che prevedono una settimana di scarico ogni tre settimane, seguendo il classico schema “3+1”.

Facciamo però un rapido esame della situazione:

• In un mese, tre settimane sono dedicate all’allenamento, mentre una è riservata alla scarico.
• Nella somma di quattro mesi, si trascorre in pratica un intero mese in fase di scarico.
• In un anno, sommando tutto, ben tre mesi sono destinati al recupero!

Forse un po’ troppo, no? Tutto questo tempo dedicato allo scarico potrebbe essere eccessivo.

Un buon punto di partenza potrebbe essere raddoppiare questo intervallo di tempo, optando per un programma medio di 6-7 settimane di allenamento seguite da una settimana di scarico. Questo genere di approccio si chiama scarico proattivo, nel senso che è programmato con anticipo.

Li possiamo distinguere dai deload reattivi, che vengono effettuati invece secondo necessità, basandosi su come l’atleta si sente. Può capitare infatti, per quanto il programma possa essere ben strutturato, di sentire il bisogno di scaricare. In questo caso, uno scarico “fuori programma” può aiutare a riprendere con le energie ricaricate.

Settimana di scarico come farla

Quando arriva il momento di scaricare, ci sono diversi approcci da considerare per massimizzare il beneficio della settimana di scarico, che dipendono in gran parte dalle caratteristiche personali del soggetto. Vediamo tre possibili strategie.

Ridurre il Volume

Molto spesso la prima causa di affaticamento da considerare è quella portata dal volume di allenamento. Per questo motivo è consigliabile ridurre il volume delle sessioni, lasciando anche magari inalterata l’intensità (quindi il buffer usato e l’intensità di allenamento).

Ma quanto dovremmo ridurlo? Della metà, mantenendo l’intensità costante. Ad esempio, se di solito fate un 6 x 3 x 80% di panca il lunedì, provate con un 3 x 3 x 80%.

Visto che si fa meno potrebbe essere facile farsi prendere la mano, ma evita di aumentare il carico usato solo perché il volume è ridotto: potrebbe comunque aumentare la fatica.

Perché non calare le ripetizioni invece? Perché riducendo i set anziché le ripetizioni, si riduce significativamente il lavoro svolto, mantenendo comunque il programma come allenante.

Diminuire l’Intensità

In certi casi o in certi soggetti, può essere utile ridurre l’intensità anziché il volume, specialmente durante una progressione lineare.

Se stai facendo una progressione di 5 x 5 aumentando il peso ogni settimana, ad esempio, e hai raggiunto un punto di stallo in cui non riesci più a chiudere lo schema, (magari ti esce una cosa 5, 5, 4, 3, 3) potrebbe essere il momento di scaricare l’intensità. Riduci il carico del 10/15% e ricomincia il programma con un 5 x 5 a un peso inferiore.

Può anche essere utile, da questo punto di vista, tirare un po’ il freno a mano e ridurre la densità di allenamento, allungando i recuperi se di solito sei abituato a recuperi stretti o a lavori intensi di conditioning o a circuito.

Ridurre Volume e Intensità

Se proprio sei esausto, scarica tutto! A volte potrebbe essere necessario un completo scarico di volume e intensità. Nella prima parte della settimana, riduci il volume mantenendo gli stessi carichi. Nella seconda metà della settimana, prendi in considerazione di ridurre anche l’intensità di un 10-15%.

Scarico passivo

La settimana di scarico passivo consiste nel cessare completamente gli allenamenti, concentrandosi principalmente sul riposo e sul recupero, con attività leggere come camminate tranquille o sessioni di stretching.

Tra i vantaggi abbiamo sicuramente che fornisce al corpo una pausa completa dall’allenamento, consentendo un recupero ottimale dei muscoli e del sistema nervoso. Tuttavia, potrebbe anche causare una sensazione di inattività a chi è abituato ad allenarsi tutti i giorni. Inoltre, il ritorno all’allenamento dopo una settimana di scarico passivo potrebbe richiedere qualche giorni in più di adattamento e rallentare maggiormente i risultati.

Questa sensazione la prova magari chi va in vacanza 1-2 settimane: i carichi non variano, ma ci si sente decisamente meno “attivi sotto carico”.

Conclusioni

Fare una settimana di scarico ogni tanto è fondamentale per massimizzare i risultati. Gestire i periodi di scarico fa parte integrante di un programma di allenamento ben strutturato. Sovraccaricarsi senza dar modo al corpo di recuperare può portare a un aumento dell’affaticamento e aumentare il rischio di infortuni.

Sebbene la fatica sia un elemento naturale dell’allenamento, quando diventa eccessiva può compromettere le prestazioni. Una settimana di scarico ben pianificata consente al corpo di recuperare in modo ottimale, prevenendo il declino delle prestazioni e riducendo il rischio di infortuni.

Inoltre, è importante essere consapevoli che la fatica non è sempre dovuta esclusivamente all’allenamento in palestra. Molteplici fattori esterni, come lo stress, la mancanza di sonno o i problemi personali, possono influenzare le nostre energie e le nostre performance.

Ricorda sempre che il recupero è parte integrante del processo di allenamento e non dovrebbe essere trascurato. Ascoltare il proprio corpo, rispondere ai segnali di affaticamento e pianificare adeguatamente le settimane di scarico può contribuire a migliorare le prestazioni e a preservare la salute nel lungo termine.