Il side plank è un ottimo esercizio per allenare gli addominali obliqui, forse la parte degli addominali di solito più trascurata.

Avere degli obliqui forti è molto importante per la core stability in tantissimi esercizi, come ad esempio il military press, lo squat o gli stacchi da terra. In questo articolo vedremo come si svolge, come inserirlo nella propria routine e come eventualmente sostituirlo.

Come si fa il side plank corretto

Questo esercizio non è altro che il classico plank, ma eseguito di lato. Mettiti a terra con le gambe tese e il corpo in linea dalle spalle ai piedi. Girati su un fianco e appoggia il gomito a terra e solleva il tuo busto in modo tale da rimanere con tutto il corpo bene in linea.

Contrai gli addominali per tutta l’esecuzione, cercando di non far collassare i fianchi verso il basso. Durante l’esecuzione non dimenticare di respirare, il side plank non va eseguito in apnea.

Dopo essere arrivato al limite, cambia lato.

In caso di disparità di forza tra i due lati, fai sempre “comandare” il lato debole, facendo determinare a lui le tempistiche di lavoro.

Muscoli coinvolti e benefici

I muscoli coinvolti nel side plank non sono solamente gli obliqui, ma anche il piccolo e medio gluteo, che stabilizzano l’anca e i muscoli stabilizzatori delle spalle, come il trapezio, che sorreggono il busto e tengono la posizione. È un ottimo esercizio per addominali scolpiti quindi, ma non solo.

Al contrario di esercizi come il russian twist e il renegade row il side plank non mette pressione alla zona lombare, il che lo rende un esercizio molto più sicuro. Addirittura è talmente sicuro e con poco stress oltre a quello addominali che viene consigliato anche in gravidanza.

Tra i benefici possiamo annoverare:

• rinforza il core e il quadrato dei lombi, i principali responsabili del prevenire il mal di schiena;
• vengono rinforzati anche glutei, quadricipiti, femorali, adduttori, abduttori, che sono stabilizzatori dell’anca;
• ti insegna ad essere più “compatto” con tutto il corpo, cosa che è essenziale in tutti gli esercizi pesanti svolti in piedi (pensa fare un push press o un rematore bilanciere senza essere compatto).

Errori da evitare

Fianchi non in linea

Il punto fondamentale dell’esercizio è essere in grado di mantenere una linea retta dalle caviglie fino alle spalle. Un classico errore è piegarsi ad altezza dei fianchi e quando ciò accade significa che il tuo core non sta più tenendo la posizione. In questo caso fermati, riposa e cambia lato.

Perdere l’equilibrio

Se non hai abbastanza forza ed equilibrio potresti non essere in grado di mantenere la posizione e potresti ritrovarti a sbilanciarti in avanti o indietro. Se per qualsiasi motivo non dovessi sentire la posizione stabile fai un passo indietro e magari prova a fare il side plank con le ginocchia a terra oppure poggiandoti su una swiss ball.

Tenere il side plank troppo a lungo

All’inizio è normale non riuscire a tenere il side plank troppo a lungo, ma non deve nemmeno diventare una sfida di minuti e minuti. Se vedi che stai cominciando a diventare bravo in questo esercizio, cerca varianti più complicate piuttosto che passare 5 minuti in posizione. Ad esempio puoi provare:

• side plank con il corpo completamente in orizzontale;
• side plank con braccio teso;
• con sovraccarico
• e altre che ti mostrerò qui sotto.

Alternative e varianti

Side plank dinamico

Se sei all’inizio o il lavoro statico ti annoia, puoi eseguire anche la versione dinamica, che non consiste altro nell’andare in posizione di tenuta isometrica e poi di tornare in posizione di riposo per un determinato numero di ripetizioni. È utile soprattutto per principianti, che non hanno ancora bene il controllo della posizione finale.

Side plank con braccio teso

Nello yoga esiste quella che si chiama Vasisthasana, cioè la versione con il braccio teso. Oltre che nello yoga esiste anche nel Pilates. Questa variante pone più stress sull’articolazione del polso e richiede una maggiore stabilizzazione da parte della muscolatura delle spalle, per un rinforzo più completo anche della parte superiore del corpo.

Side plank twist

La versione “twist” è una versione ancora più dinamica e sfidante. Dopo esserti messo nella posizione iniziale, ruota il busto verso il pavimento, portando il braccio fino a dietro la schiena (puoi anche usare un manubrio leggero per una maggiore difficoltà) e Una volta che hai raggiunto il punto più lontano possibile senza perdere la posizione di plank, torna in posizione iniziale.

La componente rotatoria aggiunta di questo movimento rende questo esercizio sia statico che dinamico, rafforzando ulteriormente i tuoi obliqui in modo isometrico, concentrico e ed eccentrico ad ogni ripetizione.

Pallof press

Il pallof press è un altro ottimo esercizio con focus sugli obliqui (anch’esso statico) che può aiutare gli atleti ad acquisire forza isometrica e capacità anti-rotazionali sotto tensione costante. Così come il plank laterale è un esercizio sicuro per la schiena.

Il “taglialena”

Il “woodchopper” è la versione dinamica del pallof. Vista la torsione che esercita sul busto però potrebbe non essere l’ideale per ogni atleta in base alle condizioni di salute della schiena.

Precauzioni

Essendo un esercizio che prevede di mettere in tensione tutto il corpo, potresti dover evitare il side plank se hai un infortunio alla spalla, braccio, gomito, schiena o alla caviglia. Parla con il tuo medico o fisioterapista per sapere se è appropriato se hai altre lesioni o patologie. Fermati se senti dolore in qualsiasi momento.