il sissy squat non è propriamente un’accosciata, una forma di squat, ma rientra più probabilmente negli esercizi di isolamento per l’allenamento dei quadricipiti, in quanto va totalmente a tagliare fuori glutei e femorali dal movimento, andando a creare praticamente una sorta di leg extension a corpo libero. Risulta importante in particolar modo per chi allena le gambe a casa e non ha una vasta gamma di attrezzi a disposizione.

Sissy squat esecuzione e particolari tecnici

Posizione di partenza

• Posizionati con i piedi larghezza spalle;
• piedi a terra, rivolti in avanti;
• mani sui fianchi, oppure su un supporto se non hai ancora un buon equilibrio.

Esecuzione

• Piega le ginocchia in avanti, alzando i talloni da terra, come se volessi portarle il più avanti possibile, cercando sempre di mantenere schiena e ginocchia in linea tra loro.
• Scendi il più possibile cercando di portare i glutei il più possibile vicino alle caviglie;
• scendi fino a quando senti che te lo consentono la mobilità e la tua forza;
• Durante la discesa i talloni si andranno ad alzare da terra per permetterti di arrivare quanto più profondi possibile, se hai difficoltà o ti senti instabile prova a mettere un rialzo sotto al tallone per facilitare l’esecuzione;
• torna nella posizione eretta di partenza, riappoggiando i talloni a terra.

Sissy squat muscoli coinvolti

Questo esercizio può essere considerato un esercizio monoarticolare, perché nonostante richieda una forte isometria da parte di tutto il corpo, in particolare dei muscoli addominali, l’unica azione prevista è quella di estensione della tibia, a carico quindi del muscolo quadricipite.

Chi non dovrebbe fare sissy squat?

Queto esercizio è da sconsigliare in tutti quei casi in cui ci siano patologie al ginocchio, in particolare al tendine rotuleo, o ai legamenti crociati anteriori.

Così come succede nella leg extension, la mancata contrazione dei femorali durante l’esecuzione (che ricordiamolo, è di isolamento) fa sì che tutte le forza di taglio vengano assorbite dai tessuti molli del ginocchio. Il che non sarebbe pericoloso se il ginocchio fosse sano, ma in caso di problematiche articolari queste forze di taglio rendono esercizio pericoloso, da sostituire con esercizi multiarticolari di altro tipo e più sicuri, come lo squat, affondi o leg press.

Da non escludere poi l’uso di un altra variante di squat a corpo libero, cioè lo spanish squat, che viene molto usato in caso di patologie a carico del ginocchio e rafforzare i quadricipiti con meno stress.

Inserire il sissy squat nei propri allenamenti

Il sissy squat è un esercizio di isolamento ed è bene inserirlo come tale, magari alla fine della sessione come esercizio da fare ad alte ripetizioni. È una valida alternativa della leg extension.

Il range ottimale di ripetizioni su cui stare è intorno alle 12-20 circa. Il focus dovrebbe essere sempre il massimo ROM possibile, piuttosto che il peso o le ripetizioni.È valida anche l’idea di lavorare su TUT lunghi ed esecuzioni lente.

Alternative e varianti

Il sissy squat può essere eseguito in modi diversi per dare uno stimolo diverso ai propri allenamenti, vediamone alcuni:

Con sovraccarico

Se senti che l’esercizio è troppo leggero puoi pensare di sovraccaricarlo tenendo un disco da 10-20kg sul torace durante l’esecuzione. Ovviamente non si tratta di un esercizio in cui andare a carico a discapito del ROM, quindi cerca sempre di sovraccaricare nel rispetto della pulizia dell’esecuzione, senza andare a forzare inutilmente l’articolazione del ginocchio o andare ad utilizzare range di ripetizioni troppo basso.  

Sissy Squat machine

Se hai la fortuna di avere una l’apposita macchina in palestra puoi utilizzare questa variante per andare a dare un colpo finale ai quadricipiti. Valgono sempre le stesse considerazioni fatte per l’esercizio libero:

• dai priorità alla puilizia esecutiva piuttosto che al carico;
• non farlo in caso di precedenti problemi al ginocchio;
• tieni un range di ripetizioni alto e usalo come esercizio di fine allenamento per i quadricipiti.

Sissy squat a terra

Il sissy squat può anche essere eseguito a terra, possibilmente grazie all’ausilio di un tappeto per non andare a stressare inutilmente il tendine del ginocchio mettendolo a diretto contatto col pavimento.

• Posizionati con i piedi larghezza spalle e le ginocchia a terra;
• parti con i femori perpendicolari al terreno;
• mani sui fianchi,
• buttati lentamente all’indietro, cercando sempre di mantenere schiena e ginocchia in linea tra loro.
• Scendi il più possibile cercando di portare i glutei il più possibile vicino ai talloni;
• scendi fino a quando senti che te lo consente la mobilità e la tua forza;
• contrai per bene l’addome e torna nella posizione iniziale sulle ginocchia.

Air squat

L’Air Squat è un esercizio di base a corpo libero che lavora principalmente sui muscoli delle gambe, inclusi i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori delle cosce. Non è propriamente un esercizio per i quadricipiti, ma se non hai attrezzatura è sicuramente la base da cui partire per avere gambe più forti.

• Inizia in piedi, con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno;
• fletti le ginocchia e spingi i glutei all’indietro, come se stessi cercando di sederti su una sedia immaginaria fino a quando l’anca non scende sotto il livello delle ginocchia;
• assicurati che le ginocchia siano allineate con le punte dei piedi e che non superino la linea delle punte dei piedi;
• stai ben attento che i tuoi talloni rimangano a contatto con il pavimento per l’intero movimento.
• spingi i talloni e per tornare in piedi, estendendo le gambe completamente.

L’Air Squat è un esercizio versatile che può essere adattato in base al livello di fitness di ciascun individuo. Puoi utilizzarlo come parte del tuo riscaldamento, all’interno di un circuito hiit o tabata o come esercizio autonomo per migliorare la forza delle gambe e la mobilità articolare.

Spanish squat

Lo Spanish Squat è un tipo di squat che utilizza una fascia elastica posizionata dietro le ginocchia per potenziare i muscoli delle gambe e migliorare la stabilità del ginocchio. Questo esercizio è particolarmente utile per ridurre il carico sulle articolazioni del ginocchio e rafforzare i muscoli dell’arto inferiore.per sostenere la colonna vertebrale.

Il pistol squat

Il pistol squat è un esercizio a corpo libero che si focalizza molto sui quadricipiti. È una variante di squat che si esegue su una gamba sola.

• Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle;
• Solleva un piede da terra, portando la gamba tesa in avanti davanti a te;
• Mantieni le braccia in avanti per mantenere l’equilibrio;
• Inizia a piegare il ginocchio della gamba a terra, mentre abbassi il corpo verso il basso, come se stessi sedendoti su una sedia invisibile;
• Cerca di mantenere la gamba ben estesa in avanti durante il movimento;
• Continua a scendere finché il gluteo arriva appena sopra il tallone del piede a terra, o comunque fino a quando non raggiungi una profondità che per te è comoda;
• da qui, spingi attraverso il tallone del piede teso per tornare in piedi.

Il pistol squat richiede una buona forza muscolare, equilibrio e flessibilità nelle anche, ginocchia e caviglie.

Si tratta di un esercizio molto impegnativo e può essere difficile da eseguire correttamente per molte persone.

Meglio il sissy squat o la leg extension?

Per quanto siano entrambi esercizi diretti ad allenare direttamente il quadricipite, i due esercizi non sono poi così tanto simili.

Una differenza importante tra i due esercizi è sicuramente il coinvolgimento del retto femorale, Secondo uno studio infatti la leg extension non stimola molto questo muscolo, mentre il sissy squat sì, perché? Perché questo muscolo è responsabile anche della flessione dell’anca e del “tilt” pelvico anteriore, entrambe funzioni che vengono svolte (anche se in maniera statica) durante il sissy squat, che quindi risulta essere un esercizio maggiormente a carico dei quadricipiti.

Vista poi la posizione eretta e il maggior equilibrio richiesto per eseguire l’esercizio, glutei e femorali possono essere contratti maggiormente, per tenere sotto controllo le forze di taglio a carico del ginocchio.

Dal punto di vista pratico poi, il sissy squat è un ottimo esercizio per migliorare equilibrio e propriocezione.

Ovviamente la leg extension ha poi tanti altri vantaggi, come la scelta del carico, la possibilità di essere svolta anche durante un infortunio e sicuramente la maggior praticità, perciò non è un esercizio da scartare assolutamente.

Conclusione: perché fare sissy squat?

In estrema sintesi, vediamo i buoni motivi per fare questo esercizio:

• maggior coinvolgimento del quadricipite rispetto ad una leg extension;
• rinforza l’addome;
• migliora l’equilibrio;
• migliora la propriocezione del corpo;
• può essere svolto ovunque, anche a casa, senza attrezzatura specifica.